체중보다 중요한 건 ‘체형’…40대는 다르게 먹어야죠

[리얼푸드=육성연 기자] “30대는 안 그랬는데, 이제는 살이 찌면 배만 나와요. 몇 년 사이 배만 볼록한 체형으로 바뀌어서 고민입니다.” (40대 직장인 설모 씨)

40대부터는 체중 증가 외에 신경 써야 할 부분이 또 있다. 눈에 띄게 달라지는 체형의 변화다. 특히 허리둘레는 중년 건강관리의 핵심 지표다. 중장년의 체중증가는 복부와 내장지방 증가와 관련된 경우가 많다. 이는 대사질환 위험을 높이는 요인이다.

서울대학교병원 의학 정보에 따르면 복부비만은 팔이나 다리, 엉덩이 등의 다른 부위 비만보다 중요하다. 복부 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 특히 장기를 둘러싼 내장지방의 축적이 심하면, 2형 당뇨·고혈압·고지혈증· 심뇌혈관 질환 등의 위험이 커진다. 한국인 허리둘레 기준으로 남자는 35.4인치, 여자는 33.5인치 이상인 경우 복부비만이다.

BMI(체질량지수)는 정상이어도 유독 배만 볼록 나올 수 있다. 최근 스마트 체중계를 통해 체중과 BMI만을 확인하는 이들이 많지만, 이는 한계가 있다.

BMI는 키와 체중만을 이용해 비만도를 나타낸다. 지방이 어느 부위에 쌓였는지는 구분하지 못한다. BMI가 정상 범주인 18.5~22.9(한국 성인 기준)에 있더라도 복부나 내장지방이 많을 수 있다.

캐나다 사이먼프레이저대학교 연구진이 미국 영양학 학술지(AJCN 2007)에 발표한 연구에 따르면, 동일한 BMI에서도 아시아인들이 유럽계보다 복부 지방, 특히 내장지방을 더 많이 가지고 있다. 복부에 지방이 많이 쌓일수록 혈당 관리에 부담을 줄 수 있기 때문에 2형 당뇨 같은 대사질환의 위험도 커진다.

채규희 365mc 노원점 지방줄기세포센터장은 “최근 허리둘레가 늘면서 공복혈당, 당화혈색소, 중성지방, 혈압이 함께 오르는 흐름이라면, 이는 단순한 체중 증가가 아니라 비만 동반 질환의 초기 경고로 봐야 한다”고 지적했다. 이어 “중장년층은 체중 감량 자체에만 집중하기보다 복부비만을 줄이고 건강한 식습관과 신체 활동을 유지하는 것이 중요하다”고 강조했다.

그는 중년 건강관리를 위해 ▷단백질과 불포화지방산 중심의 균형 잡힌 식사 ▷규칙적인 유산소•근력 운동 ▷충분한 수면 ▷과도한 음주와 초가공식품 섭취 줄이기 등을 꼽았다.

특히 중년부터는 근육량이 점진적으로 줄어드는 만큼, 단백질의 충분한 섭취가 필요하다. 단백질은 대사 건강에도 영향을 미친다. 충분한 단백질 섭취를 통해 근육을 관리하면 건강한 대사 기능 유지에 도움을 줄 수 있다.

단백질은 식이섬유와 함께 먹는 것이 효과적이다. 스포츠 영양사 송류리 류트리션대표는 “단백질과 식이섬유 영양소는 소화 흡수 과정에서 우리 몸이 스스로 에너지를 많이 소비하게 만드는 ‘식이성 발열 효과(TEF)’가 높다”고 설명했다. 그러면서 “삶은 달걀이나 닭가슴살, 참치, 두부 등의 단백질 식품을 식이섬유와 곁들여 먹을 것”을 권장했다.