[리얼푸드=고승희 기자] 저당, 저염식의 대명사인 ‘대시’(DASH) 식단이 올해에도 어김없이 최고의 건강식단으로 꼽혔다.
해마다 최고의 다이어트를 발표하는 미국 시사주간지 US뉴스앤월드리포트는 2017년 최고의 식단으로 ‘대시(DASH) 다이어트’를 뽑았다. 최상위 식단이 되기 위해서는 “따라하기 쉽고, 영양가가 높으며, 안전한 것은 물론 체중감량”에도 효과적이고 “당뇨병과 심장병을 예방”해야 한다 .
대시 다이어트가 최고의 식단에 뽑힌 것은 올해가 처음은 아니다. 이미 7년째 정상을 지키고 있는 식단이다. 현지 언론들은 대시에 대해 “몸에 가장 좋은 것을 우선순위에 두는 직관적인 식단”(타임), “상식적이고 균형잡힌 식단”(US뉴스앤월드리포트)이라고 설명하고 있다.
대시 식단은 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 영양학자들과 만든 식단이다. 이미 대시(DASH : Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 단어에 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미가 담겼다.
식단 개발에 함께 한 미국 NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute 국립 심장, 폐, 혈액연구원)의 가이드에 따르면 대시 식단의 포인트는 간단하다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하도록 설계된 식단이다. ‘저염, 저당, 저지방’ 식단의 대표주자다.
▶ 체중감량에도 도움이 되나?=대시 식단은 이미 많은 연구를 통해 최고의 건강식이라는 점이 증명됐다. 심지어 애초 체중 감량 식이요법으로 개발된 것이 아님에도 불구하고 체중 감량에도 도움이 된다는 연구 결과도 나왔다.
2010년 내과학기록(Archives of Internal Medicine)에 발표된 연구에선 과체중과 고혈압을 가지고 있는 144명의 성인 남녀를 대상으로 대시 식단, 대시와 운동 및 체중 감량에 대한 실험을 진행했다. 4개월 후 대시 식단을 섭취한 그룹은 평균 19 파운드의 체중이 줄어든 것으로 나타났다 대시 식단을 섭취하지 않은 그룹은 체중이 정체 상태에 있거나 도리어 체중 증가를 보였다.
2006년 내과학연보에 발표된 또 다른 연구에서 연구자들은 경미한 고혈압이 있는 성인 810 명을 세 그룹으로 무작위 배정했다. 첫 번째 그룹은 라이프 스타일을 바꿔 혈압을 조절하는 일반적인 조언을 받게 했고, 두 번째 그룹은 하루 2300mg 미만의 나트륨을 섭취하고 운동을 병행하되 술은 제한하도록 했다. 세 번째 그룹은 두 번째 그룹과 같이 하되 대시 식단을 추가했다. 18개월 이후 첫 번째 그룹은 3파운드, 두 번째 그룹은 약 3.6kg, 세 번째 그룹은 4.3 kg의 체중을 감량한 것으로 나타났다.
▶ 고혈압, 당뇨병, 심장병 예방까지?=애초 고혈압을 치료하기 위한 식이 접근법으로 태어났기 때문에 대시 식단은 다양한 성인병 예방에 좋다.
대시 식단의 적용으로 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 데에 효과가 있다는 것이 연구를 통해 입증됐다. 또한 대시 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg정도 낮아지는 결과도 나타났다.
또한 당뇨병 예방에도 뛰어나다. 대시 식단은 미국 당뇨병 협회는(American Diabetes Association)가 권유하는 식이요법이다. 협회는 대시와 칼로리 제한을 병행하면 대사증후군과 관련한 위험 요소가 감소돼 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험을 낮춘다고 밝히고 있다. 실제로 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 대시 식단을 병행하자 시간 경과에 따른 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당이 8주 후 감소한 것으로 나타났다.
대시 식단은 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데에도 효과가 있다. 미국 ‘내과학회지’에 발표된 34~59세 연령의 8만8517명의 여성 간호사를 대상으로 한 연구에선 대시 식단이 관상동맥질환및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있는지를 조사했다.
24년에 걸쳐 진행된 이 연구에서 2129명에서 비치명적 심장마비가 발병하고 976명에서 관상동맥심장질환, 2317명에서 뇌졸중이 발병한 가운데 대시 다이어트를 가장 충실히 따른 사람들은 심장병과 뇌졸중 발병율이 가장 낮은 것으로 조사됐다. 이들은 과일이나 채소를 매일 9~12번 먹고, 저지방 유제품을 2~3번 먹었다. 대시 식단이 강조하는 점이다.
또한 혈액검사 결과에서도 대시 식단을 잘 따른 그룹의 경우 심장병 발병 위험과 연관된 염증 표지자인 C반응단백질과 인터루킨-6라는 두 종의 생표지자가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
shee@heraldcorp.com
[사진=123RF]
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▶ 먹어도 돼요 vs 안 돼요…대시 다이어트, 이렇게 하면 된다
해마다 최고의 다이어트를 발표하는 미국 시사주간지 US뉴스앤월드리포트는 2017년 최고의 식단으로 ‘대시(DASH) 다이어트’를 뽑았다. 최상위 식단이 되기 위해서는 “따라하기 쉽고, 영양가가 높으며, 안전한 것은 물론 체중감량”에도 효과적이고 “당뇨병과 심장병을 예방”해야 한다 .
대시 다이어트가 최고의 식단에 뽑힌 것은 올해가 처음은 아니다. 이미 7년째 정상을 지키고 있는 식단이다. 현지 언론들은 대시에 대해 “몸에 가장 좋은 것을 우선순위에 두는 직관적인 식단”(타임), “상식적이고 균형잡힌 식단”(US뉴스앤월드리포트)이라고 설명하고 있다.
대시 식단은 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 영양학자들과 만든 식단이다. 이미 대시(DASH : Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 단어에 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미가 담겼다.
식단 개발에 함께 한 미국 NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute 국립 심장, 폐, 혈액연구원)의 가이드에 따르면 대시 식단의 포인트는 간단하다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하도록 설계된 식단이다. ‘저염, 저당, 저지방’ 식단의 대표주자다.
▶ 체중감량에도 도움이 되나?=대시 식단은 이미 많은 연구를 통해 최고의 건강식이라는 점이 증명됐다. 심지어 애초 체중 감량 식이요법으로 개발된 것이 아님에도 불구하고 체중 감량에도 도움이 된다는 연구 결과도 나왔다.
2010년 내과학기록(Archives of Internal Medicine)에 발표된 연구에선 과체중과 고혈압을 가지고 있는 144명의 성인 남녀를 대상으로 대시 식단, 대시와 운동 및 체중 감량에 대한 실험을 진행했다. 4개월 후 대시 식단을 섭취한 그룹은 평균 19 파운드의 체중이 줄어든 것으로 나타났다 대시 식단을 섭취하지 않은 그룹은 체중이 정체 상태에 있거나 도리어 체중 증가를 보였다.
2006년 내과학연보에 발표된 또 다른 연구에서 연구자들은 경미한 고혈압이 있는 성인 810 명을 세 그룹으로 무작위 배정했다. 첫 번째 그룹은 라이프 스타일을 바꿔 혈압을 조절하는 일반적인 조언을 받게 했고, 두 번째 그룹은 하루 2300mg 미만의 나트륨을 섭취하고 운동을 병행하되 술은 제한하도록 했다. 세 번째 그룹은 두 번째 그룹과 같이 하되 대시 식단을 추가했다. 18개월 이후 첫 번째 그룹은 3파운드, 두 번째 그룹은 약 3.6kg, 세 번째 그룹은 4.3 kg의 체중을 감량한 것으로 나타났다.
▶ 고혈압, 당뇨병, 심장병 예방까지?=애초 고혈압을 치료하기 위한 식이 접근법으로 태어났기 때문에 대시 식단은 다양한 성인병 예방에 좋다.
대시 식단의 적용으로 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 데에 효과가 있다는 것이 연구를 통해 입증됐다. 또한 대시 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg정도 낮아지는 결과도 나타났다.
또한 당뇨병 예방에도 뛰어나다. 대시 식단은 미국 당뇨병 협회는(American Diabetes Association)가 권유하는 식이요법이다. 협회는 대시와 칼로리 제한을 병행하면 대사증후군과 관련한 위험 요소가 감소돼 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험을 낮춘다고 밝히고 있다. 실제로 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 대시 식단을 병행하자 시간 경과에 따른 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당이 8주 후 감소한 것으로 나타났다.
대시 식단은 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데에도 효과가 있다. 미국 ‘내과학회지’에 발표된 34~59세 연령의 8만8517명의 여성 간호사를 대상으로 한 연구에선 대시 식단이 관상동맥질환및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있는지를 조사했다.
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또한 혈액검사 결과에서도 대시 식단을 잘 따른 그룹의 경우 심장병 발병 위험과 연관된 염증 표지자인 C반응단백질과 인터루킨-6라는 두 종의 생표지자가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
shee@heraldcorp.com
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September 23
