[헤럴드경제=육성연 기자]레오나르도 다 빈치, 스티브잡스, 아인슈타인, 톨스토이…이들의 공통점은 뭘까? 정답은 채식주의자다.
건강에 대한 전 세계적인 인식 증가로 채식에 대한 관심도 날로 높아지고 있다. 하지만 채식에 대한 잘못된 정보나 편견으로 채식을 망설이는 이들도 많다.
과연 채식만 하더라도 단백질 등 영양성분이 부족하지는 않을까.
한국인이 채식에 대해 가장 오해하기 쉬운 영양학적 측면들을 살펴봤다.
▶채식주의자, 다 같지 않다?=채식주의자라고 다 똑같지는 않다. 채식은 일반적으로 동물성 음식의 섭취를 피하고 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만 음식섭취에 따라 5가지 유형으로 분류된다.
우선 채식주의자를 크게 삼분한다면 붉은 살코기를 먹지 않는 ‘페스코‘(pesco), 고기는 먹지 않아도 유제품과 달걀은 섭취하는 ‘락토-오보’(lacto-ovo), 그리고 생선과 달걀, 유제품도 먹지 않고 오로지 식물성 먹거리만을 섭취하는 ‘비건‘(vegan)이다.
여기서 ‘락토-오보’는 다시 3단계로 구분된다. 육류, 어류는 먹지 않지만 유제품이나 달걀은 먹는 ’락토 오보‘ , 육류, 어류, 유제품은 먹지 않지만 달걀과 같은 알 종류는 먹는 ’오보‘, 육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품은 먹는 ’락토‘이다.
따라서 채식주의자는 점점 더 엄격해지는 단계에 따라 페스코→락토오보→오보→락토→비건, 총 5가지 유형으로 나눠진다.
▶채식하면 영양부족?=채식만 해도 과연 영양학적으로 건강할까.
가장 엄격한 채식주의자인 비건의 경우에는 동물로부터 나온 모든 음식의 섭취를 거부하기 때문에 단백질을 보충해주는 것이 중요하다. 하지만 이 역시도 현미밥이나 콩 등으로 하루에 필요한 단백질 섭취가 가능하다. 상추와 브로콜리 등 녹색채소에도 우리가생각하는 것 보다 많은 단백질이 들어있으며, 칼슘은 상추가 소고기 등심보다 더 많이 함유돼있다.
지방도 동물성 지방보다는 견과류나 참기름, 들기름 등이 더 양질의 지방이다.
오히려 육류는 포화지방과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있는 반면 비타민과 미네랄은 식물성 식품의 1/10~1/100 수준에 불과하며 칼로리는 더 높다.
또한 채식을 하면 비타민B12의 섭취가 불가할 것이라는 우려가 있으나 이 역시 김치나 김 등으로도 충분하다.
즉 채식은 우리 몸에 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있다.
문제는 식단의 구성이다. 채식을 하면서도 영양 불균형에 빠지는 이들이 있지만 이는 잘못된 식단 때문이다.
채식을 하면서도 균형잡힌 영양섭취를 하려면 잘 짜여진 식단이 필요하다.
먼저 주식인 탄수화물은 정제되지 않은 현미나 통밀, 잡곡밥으로 먹는 것이 좋다. 또한 매끼 콩을 20~30g(두세 숟가락) 곁들이거나 두부 섭취로 단백질을 보충해준다. 지방 섭취를 위해서 들깨나 아몬드 등 견과류를 20~30g 먹는 것이 좋다.
▶채식하면 안되는 이들도 있다?=균형잡힌 채식 식단도 어떤 이들에게는 적합하지 않을 수 있다는 의견도 있다.
애플 창업자 스티브 잡스의 경우가 그렇다. 잡스는 췌장암에 걸린 이후에도 채식만 고집하다 병을 키웠다는 지적을 받고 있다.
항암 치료시에는 칼로리가 충분해야 부작용을 잘 견딜수 있기 때문이다. 또한 고단백질을 섭취해야하는 암환자에게는 식욕저하로 다량의 채소 섭취가 힘들어 어느정도 고기를 섭취해야 한다는 것의 의학전문가의 설명이다.
임산부도 예외라는 의견이 있다. 태아의 뇌 발육에는 동물성 지방이 필요하기 때문에 임신중이나 수유중에는 채식을 중단하는 것이 좋다는 주장이다.
하지만 성장기의 어린이의 경우는 이와 다르다.
미국에서는 아이를 채식으로 키우는 것에 대한 논란이 일기도 했지만 이는 적절치 못한 채식 식단을 제공하는 것이 잘못이라는 지적을 받았다.
올해 미국 소아과 의사 협회는 아이를 비건으로 키우는 것 자체는 문제가 없지만 필수 영양소인 비타민 B-12, 비타민 D, 철분, 아연, 칼슘 등이 골고루 들어간 식단이 필요하다는 입장을 밝혔다.
균형잡힌 채식 식단을 제공하면 채식으로만 기른 아이들도 다른 아이들처럼 정상적으로 자랄 수 있다는 미국과 영국의 연구결과도 있다.
gorgeous@heraldcorp.com
[관련기사]
▶ [채식에 대한 오해들②] 채식하면 배고프다?
▶ [채식에 대한 오해들③]채식은 환경과 무관?
▶ [채식에 대한 오해들④]채식이 동물보호?
건강에 대한 전 세계적인 인식 증가로 채식에 대한 관심도 날로 높아지고 있다. 하지만 채식에 대한 잘못된 정보나 편견으로 채식을 망설이는 이들도 많다.
과연 채식만 하더라도 단백질 등 영양성분이 부족하지는 않을까.
한국인이 채식에 대해 가장 오해하기 쉬운 영양학적 측면들을 살펴봤다.
▶채식주의자, 다 같지 않다?=채식주의자라고 다 똑같지는 않다. 채식은 일반적으로 동물성 음식의 섭취를 피하고 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만 음식섭취에 따라 5가지 유형으로 분류된다.
우선 채식주의자를 크게 삼분한다면 붉은 살코기를 먹지 않는 ‘페스코‘(pesco), 고기는 먹지 않아도 유제품과 달걀은 섭취하는 ‘락토-오보’(lacto-ovo), 그리고 생선과 달걀, 유제품도 먹지 않고 오로지 식물성 먹거리만을 섭취하는 ‘비건‘(vegan)이다.
여기서 ‘락토-오보’는 다시 3단계로 구분된다. 육류, 어류는 먹지 않지만 유제품이나 달걀은 먹는 ’락토 오보‘ , 육류, 어류, 유제품은 먹지 않지만 달걀과 같은 알 종류는 먹는 ’오보‘, 육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품은 먹는 ’락토‘이다.
따라서 채식주의자는 점점 더 엄격해지는 단계에 따라 페스코→락토오보→오보→락토→비건, 총 5가지 유형으로 나눠진다.
▶채식하면 영양부족?=채식만 해도 과연 영양학적으로 건강할까.
가장 엄격한 채식주의자인 비건의 경우에는 동물로부터 나온 모든 음식의 섭취를 거부하기 때문에 단백질을 보충해주는 것이 중요하다. 하지만 이 역시도 현미밥이나 콩 등으로 하루에 필요한 단백질 섭취가 가능하다. 상추와 브로콜리 등 녹색채소에도 우리가생각하는 것 보다 많은 단백질이 들어있으며, 칼슘은 상추가 소고기 등심보다 더 많이 함유돼있다.
지방도 동물성 지방보다는 견과류나 참기름, 들기름 등이 더 양질의 지방이다.
오히려 육류는 포화지방과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있는 반면 비타민과 미네랄은 식물성 식품의 1/10~1/100 수준에 불과하며 칼로리는 더 높다.
또한 채식을 하면 비타민B12의 섭취가 불가할 것이라는 우려가 있으나 이 역시 김치나 김 등으로도 충분하다.
즉 채식은 우리 몸에 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있다.
문제는 식단의 구성이다. 채식을 하면서도 영양 불균형에 빠지는 이들이 있지만 이는 잘못된 식단 때문이다.
채식을 하면서도 균형잡힌 영양섭취를 하려면 잘 짜여진 식단이 필요하다.
먼저 주식인 탄수화물은 정제되지 않은 현미나 통밀, 잡곡밥으로 먹는 것이 좋다. 또한 매끼 콩을 20~30g(두세 숟가락) 곁들이거나 두부 섭취로 단백질을 보충해준다. 지방 섭취를 위해서 들깨나 아몬드 등 견과류를 20~30g 먹는 것이 좋다.
▶채식하면 안되는 이들도 있다?=균형잡힌 채식 식단도 어떤 이들에게는 적합하지 않을 수 있다는 의견도 있다.
애플 창업자 스티브 잡스의 경우가 그렇다. 잡스는 췌장암에 걸린 이후에도 채식만 고집하다 병을 키웠다는 지적을 받고 있다.
항암 치료시에는 칼로리가 충분해야 부작용을 잘 견딜수 있기 때문이다. 또한 고단백질을 섭취해야하는 암환자에게는 식욕저하로 다량의 채소 섭취가 힘들어 어느정도 고기를 섭취해야 한다는 것의 의학전문가의 설명이다.
임산부도 예외라는 의견이 있다. 태아의 뇌 발육에는 동물성 지방이 필요하기 때문에 임신중이나 수유중에는 채식을 중단하는 것이 좋다는 주장이다.
하지만 성장기의 어린이의 경우는 이와 다르다.
미국에서는 아이를 채식으로 키우는 것에 대한 논란이 일기도 했지만 이는 적절치 못한 채식 식단을 제공하는 것이 잘못이라는 지적을 받았다.
올해 미국 소아과 의사 협회는 아이를 비건으로 키우는 것 자체는 문제가 없지만 필수 영양소인 비타민 B-12, 비타민 D, 철분, 아연, 칼슘 등이 골고루 들어간 식단이 필요하다는 입장을 밝혔다.
균형잡힌 채식 식단을 제공하면 채식으로만 기른 아이들도 다른 아이들처럼 정상적으로 자랄 수 있다는 미국과 영국의 연구결과도 있다.
gorgeous@heraldcorp.com
[관련기사]
▶ [채식에 대한 오해들②] 채식하면 배고프다?
▶ [채식에 대한 오해들③]채식은 환경과 무관?
▶ [채식에 대한 오해들④]채식이 동물보호?
Most Read Stories
REAL FOODSPREMIUM
MARKET TRENDS
November 20
