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  • 간편하지만 건강하다? ‘한 그릇’ 레시피
  • 2016.08.20.
[헤럴드경제=손미정 기자] 지나갈 줄 모르는 무더위에 최고의 피서 장소는 집이다. 더위와 맞서 싸워야하는 야외활동보다는 오히려 집에서 하루를 보내는 ‘홈 스테이족’에게 고민이 있다면 바로 먹는 것이다. 뻔한 재료, 뻔한 식사로 채워진 주말을 보내기는 아쉽지만, 그렇다고 제대로 한 상을 차리자니 부담스럽다. 야외활동이든, 집이든 ‘휴식’과 함께 반드시 필요한 것은 바로 몸에 부족한 부분을 채워줄 영양을 제대로 섭취하는 것이다.

최근 웰빙의 일환으로 주목받고 있는 ‘한 그릇’ 식단은 집에서 먹는 한 끼가 갖는 부담을 덜어주는 좋은 대안이 될 수 있다. 한 끼마다 섭취량을 조절할 수 있는 데다가 영양소를 고려한 각종 재료를 알맞게 채워넣으면 영양가 높은 식사를 할 수 있다는 것이 장점이다. 설거지 걱정을 덜 수 있는 것은 덤이다.



■ 출출한 아침을 달래줄 아사히 볼

사진=123RF


<재료>

얼린 아사히 베리(블루베리로 대체 가능), 바나나, 베리류, 그래놀라, 얇게 썬 코코넛, 꿀



<만드는 법>

1. 바나나는 얇게 썬 후에 준비한다. 준비한 과일을 그릇에 모두 담는다.

2. 아사히 베리(혹은 블루베리)는 사용 10분 전 쯤 미리 실온에 두고 녹인다. 살짝 언 상태가 유지될 정도로 믹서기에 간다. 이때 요거트나 우유 등을 함께 첨가해도 좋다.

3. 볼에 2의 아사히 베리를 넣고 위에 베리류, 그래놀라, 코코넛, 여분의 바나나 등을 올린다.

4. 꿀을 살짝 곁들여서 단 맛을 더해준다.



■ 호박국수를 이용한 미트볼 스파게티

생소할 수 있는 호박국수는 밀가루면을 대체하는 건강식 중 하나다. 호박국수를 활용해 대표적인 한 그릇 음식인 ‘파스타’에 도전해보자

사진=123rf


<재료/4인분 기준>

호박국수 1개, 물 2큰술, 엑스트라 버진 올리브오일 2큰술, 잘게 썬 파슬리 1/2컵, 파마산 치즈 가루 1/2컵, 이탈리안 시즈닝 1/2작은술, 양파 파우더 1/2작은술, 소금 1/2작은술, 깐 마늘 4개, 간 소고기 약 500g(지방이 적은 부분), 으스러트린 토마토 약 800g, 고춧가루 1/2작은술



<만드는 법>

1. 호박국수를 긴 방향으로 가른 후에 씨앗을 뺀다. 단면이 아래로 간 상태에서 약간의 물을 붓고 약 10분에서 15분 가량 전자레인지에 돌린다.

2. 호박 속을 긁어낸 후 물기가 날아갈 정도로만 방치한다.

3. 물기와 열기가 일정도 날아간 2의 호박은 랩 등으로 덮은 상태로 둔다.

4. 준비한 파슬리와 파마산, 이탈리안 시즈닝, 양파 파우더, 소금, 고춧가루를 함께 섞는다.

5. 소고기를 치대서 미트볼 약 12개를 만든다. 각각의 미트볼에 4를 2큰술씩 넣는다.

6. 냄비에 오일을 약 1큰술 붓고 중간불로 달군다. 미트몰을 넣은 후 약 4~6분(미트볼이 갈색으로 될 때까지) 익힌다.

7. 미트볼을 냄비 가장자리로 옮긴 후 마늘을 넣고 1분정도 볶는다. 후에 토마토와 고춧가루, 이탈리안 시즈닝, 소금을 함께 넣는다.

8. 뚜껑을 닫은 후에 약 10~12분 정도 더 끓인다.

9. 호박국 수 위에 8을 얹고 파마산 가루를 위에 곁들인다.



balme@heraldcorp.com

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