[헤럴드경제=고승희 기자] 다이어트를 하는 사람들에게 흔히 삼시세끼를 챙겨먹어야 한다는 이야기를 많이 하는데요. 그 이유 중 하나가 두 종류의 지방 때문입니다. 지나치게 적은 칼로리를 섭취하면 우리 몸 속 나쁜 지방이 착한 지방으로 변하는 것을 저해한다고 합니다. 지방이라고 해서 모두 덜어내야할 건 아니었던 거죠.
▶ 착한 지방 vs 나쁜 지방=지방의 두 얼굴입니다. 우리 몸 속엔 백색지방과 갈색지방이 있는데, 이 둘은 각기 하는 일이 다릅니다.
백색지방은 나쁜 지방입니다. 섭취한 열량 중 인체에 필요한 것을 제외한 나머지 에너지원을 저장하는 창고의 역할인데, 이 지방이 쌓이면 지방의 세포 수와 크기가 늘어나게 되는 거죠. 비만으로 가는 길입니다. 피하지방, 내장지방 등이 백색지방에 해당하는 데요. 특히 내장지방이 많아지면 혈액 내 지방이 쌓이며 동맥경화는 물론 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등 갖가지 성인병을 유발하는 요인이 됩니다. 여성들의 경우 내장지방이 쌓일수록 노화 진행속도가 빨리질 수 있고요.
갈색지방은 백색지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 착한 지방입니다. 같은 열량을 섭취해도 체중을 유지하는 데에 유리한 지방이라고 합니다. 건강을 지키기 위해서도, 날씬한 삶을 위해서도 갈색지방을 늘리는 것이 필요한 거죠. 문제는 갈색지방은 신생아 때만 존재하고 성인이 돼선 수십 그램 밖에 남아있지 않은 데다, 갈색지방을 지닌 성인은 많지 않다는 것입니다.
피 나는 운동, 그 중에서도 근력운동이 꾸준히 따라와야 합니다. 운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 발생하는 이리신이라는 호르몬에 의해 갈색지방이 생겨납니다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 같은 근력운동을 꾸준히 할 필요가 있습니다.
운동이 쉽지 않다면 다른 방법도 있습니다. 백색지방이 갈색지방으로 변화하는 환경이 있습니다. 2012년 하버드대 의대 브루스 스피글먼 교수의 연구팀에 따르면 백색지방 중 특정 호르몬에 자극받아 갈색지방처럼 작동하는 베이지색 지방이 있다는 것을 밝혀냈습니다.
백색지방을 변화시키는 가장 간단한 방법이 있습니다. 추위입니다. 미국 텍사스 의과대학 내과 전문의 라브로스 시도니스 박사는 갈색지방이 많은 남성 7명과 적은 남성 5명을 대상으로 실험을 진행했습니다. 그 결과 19도의 실내온도에선 갈색지방의 에너지 소비와 칼로리 연소가 30~40% 증가한 반면 섭씨 27도에서는 표준 이하로 줄어드는 것을 밝혀냈습니다. 추위는 갈색지방을 활성화시키고, 백색지방이 갈색지방처럼 작용하도록 만들고 있습니다.
▶ 백색지방 만드는 건 탄수화물?=그렇다고 일 년에 한 계절뿐인 겨울만 기다릴 순 없습니다. 백색지방을 인위적으로 줄이는 것이 다이어터들의 숙명인 거죠. 기초대사량에 맞춰 영양소가 골고루 들어간 식단으로 식사를 하되, 기름진 음식보다 탄수화물을 피하는 것이 중요합니다. 지방을 축적시키는 주범이 당질이기 때문입니다.
탄수화물을 섭취하면 소화 과정에서 포도당으로 변하며 체내 인슐린이 증가하게 됩니다. 그러면 섭취한 에너지는 근육, 혈액 속 글리코겐 형태로 저장되고요. 저장된 글리코겐은 에너지로 사용되기도 하지만 쓰고도 남은 것들이 피하지방이나 내장지방으로 변해 몸 속에 쌓이게 되는 거죠. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 것은 이 때문에 나오게 됐습니다.
▶ 백색지방 태우는 음식 6가지=식습관을 통한 개선도 가능합니다. 갈색지방이 백색지방을 잘 태울 수 있는 몸의 환경을 만들어주는 거죠. 신진대사가 원활해져 백색지방을 잘 태워주는 음식들도 있습니다.
1. 참치와 연어
오메가3가 풍부한 두 생선은 지방 연소에 특히나 좋은 음식입니다. 오메가3는 호르몬을 오절해 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중감소에 탁월하다고 합니다.
2. 콩
단백질이 풍부하고 비타민B, 철, 인 등 좋은 영양소가 풍부한 식품입니다. 콩은 우리 몸에 지방과 수분이 쌓이는 것을 막습니다. 변비예방에도 효과적이고요. 특히 검은콩에는 지방산과 안토시안 성분이 함유, 콜레스테롤 형성을 억제합니다. 검은콩에 들어있는 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움이 되고요.
3. 녹차
녹차의 카테킨 성분이 갈색지방 조직을 활성화해 백색지방의 분해를 촉진하는 역할을 합니다.
4. 고추
캡사이신 성분이 몸의 발열효과를 일으켜 칼로리를 소모하는데 도움을 줍니다. 고추, 파프리카, 마늘 등이 그렇습니다. 우리가 매운 음식을 먹었을 때 땀을 흘리는 것도 갈색지방, 백색지방이 변화한 베이지색지방이 만들어낸 과일 열을 배출하는 것으로, 백색지방을 연소하는 과정입니다.
5. 통곡물
식이섬유가 풍부한 통곡물도 좋습니다. 현미 귀리 옥수수 밀 퀴노아 등이죠. 이들은 식이섬유가 풍부해 노폐물을 원활하게 배출시키고 소화하는데 시간이 오래 걸려 체내 혈당 조절에 효과적입니다.
6. 살코기
기름기가 없는 살코기는 단백질 풍부하고 지방을 태우는 L-카로틴 성분이 많이 함유돼있어 소화를 시키는 과정에서 칼로리의 30%를 태웁니다. 근육의 양을 보존하고 높이기 때문에 다이어트들에게 필수식품이기도 합니다.
shee@heraldcorp.com
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| [사진=123RF] |
▶ 착한 지방 vs 나쁜 지방=지방의 두 얼굴입니다. 우리 몸 속엔 백색지방과 갈색지방이 있는데, 이 둘은 각기 하는 일이 다릅니다.
백색지방은 나쁜 지방입니다. 섭취한 열량 중 인체에 필요한 것을 제외한 나머지 에너지원을 저장하는 창고의 역할인데, 이 지방이 쌓이면 지방의 세포 수와 크기가 늘어나게 되는 거죠. 비만으로 가는 길입니다. 피하지방, 내장지방 등이 백색지방에 해당하는 데요. 특히 내장지방이 많아지면 혈액 내 지방이 쌓이며 동맥경화는 물론 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등 갖가지 성인병을 유발하는 요인이 됩니다. 여성들의 경우 내장지방이 쌓일수록 노화 진행속도가 빨리질 수 있고요.
갈색지방은 백색지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 착한 지방입니다. 같은 열량을 섭취해도 체중을 유지하는 데에 유리한 지방이라고 합니다. 건강을 지키기 위해서도, 날씬한 삶을 위해서도 갈색지방을 늘리는 것이 필요한 거죠. 문제는 갈색지방은 신생아 때만 존재하고 성인이 돼선 수십 그램 밖에 남아있지 않은 데다, 갈색지방을 지닌 성인은 많지 않다는 것입니다.
피 나는 운동, 그 중에서도 근력운동이 꾸준히 따라와야 합니다. 운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 발생하는 이리신이라는 호르몬에 의해 갈색지방이 생겨납니다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 같은 근력운동을 꾸준히 할 필요가 있습니다.
운동이 쉽지 않다면 다른 방법도 있습니다. 백색지방이 갈색지방으로 변화하는 환경이 있습니다. 2012년 하버드대 의대 브루스 스피글먼 교수의 연구팀에 따르면 백색지방 중 특정 호르몬에 자극받아 갈색지방처럼 작동하는 베이지색 지방이 있다는 것을 밝혀냈습니다.
백색지방을 변화시키는 가장 간단한 방법이 있습니다. 추위입니다. 미국 텍사스 의과대학 내과 전문의 라브로스 시도니스 박사는 갈색지방이 많은 남성 7명과 적은 남성 5명을 대상으로 실험을 진행했습니다. 그 결과 19도의 실내온도에선 갈색지방의 에너지 소비와 칼로리 연소가 30~40% 증가한 반면 섭씨 27도에서는 표준 이하로 줄어드는 것을 밝혀냈습니다. 추위는 갈색지방을 활성화시키고, 백색지방이 갈색지방처럼 작용하도록 만들고 있습니다.
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| [사진=123RF] |
탄수화물을 섭취하면 소화 과정에서 포도당으로 변하며 체내 인슐린이 증가하게 됩니다. 그러면 섭취한 에너지는 근육, 혈액 속 글리코겐 형태로 저장되고요. 저장된 글리코겐은 에너지로 사용되기도 하지만 쓰고도 남은 것들이 피하지방이나 내장지방으로 변해 몸 속에 쌓이게 되는 거죠. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 것은 이 때문에 나오게 됐습니다.
▶ 백색지방 태우는 음식 6가지=식습관을 통한 개선도 가능합니다. 갈색지방이 백색지방을 잘 태울 수 있는 몸의 환경을 만들어주는 거죠. 신진대사가 원활해져 백색지방을 잘 태워주는 음식들도 있습니다.
1. 참치와 연어
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2. 콩
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3. 녹차
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4. 고추
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5. 통곡물
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6. 살코기
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