[헤럴드경제=박혜림 기자] 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 2000㎎. 하지만 한국인들의 하루 평균 나트륨 섭취량은 지난해 기준 4002㎎인데요. WHO의 권고 섭취량의 2배가 넘는 수준입니다.

나트륨 과다 섭취가 부종, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등을 초래한다는 연구 결과가 쏟아지며 2005년 5392㎎에서 2014년 3836㎎까지 섭취량이 줄긴 했지만, 다시금 ‘반등’한 셈입니다.


그도 그럴 것이 한국인들의 식탁을 보면 저염식단 보단 고염식단 위주로 구성됐는데요. 한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 김치의 경우 100ｇ당 나트륨 함량이 491㎎, 된장찌개와 김치찌개의 나트륨 함량은 1인분에 2000㎎을 육박합니다.

그럼에도 밥심으로 사는 한국인이 김치와 된장찌개를 먹지 않고 살 수는 없는 일. ‘리얼푸드’가 나트륨을 적게 섭취하는 법을 정리해봤습니다.

▶ 나트륨 줄이려면 소금 대신 향신료가 답= 김미리 충남대 식품영양학과 교수가 출간한 ‘저염미식서’에 따르면 나트륨 섭취를 줄이는 대표적인 방법은 소금 대신 향신료ㆍ향미채소를 활용하는 것입니다. 향신료가 들어가면 소금이나 간장 등이 적게 들어가도 싱겁게 느껴지지 않기 때문인데요.

멸치, 새우, 다시마 등 천연 조미료의 감칠맛을 활용하는 것도 나트륨 함량을 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다. 실제 감칠맛(MSG)을 내는 ‘글루탐산’이 들어있는 멸치, 다시마 등의 식재료를 사용할 시 짠맛은 유지하면서 나트륨 섭취는 줄일 수 있다고 전문가들은 설명합니다.

아울러 김 교수는 “국이나 찌개를 끓인 후 먹기 직전 간을 하는 것도 한 가지 방법”이라고 조언합니다. 짠맛을 인지할 수 있는 온도가 17~42도 사이인데, 끓는 도중 맛을 볼 경우엔 짠맛을 제대로 느낄 수 없어 소금을 과도하게 첨가할 수 있다는 것입니다.

▶ 저염 간장 조리법= 전문가들은 MSG 외에도 소금 대신 간장으로 간을 한다면 나트륨을 최대 69%까지 줄일 수 있다고 설명하는데요. 간장의 감칠맛과 단맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛 등은 소금 대신 음식의 맛을 살려줄 수 있습니다. 특히 MSG가 안전하다는 연구 결과에도 여전히 MSG에 대한 불신이 남아있는 현실에서 간장은 좋은 대안이 될 수 있죠.

그렇다면 저염 간장, 어떻게 조리할까요?

■ 저염 맛 간장 레시피
[자료제공=김미리 충남대 식품영양학과 교수, ‘저염미식서’ 발췌]
<재료>
진간장 1ℓ, 육수 100ｇ, 설탕 250, 미림 200ｇ, 청주 50ｇ, 대추즙 50ｇ, 사과 60ｇ

* 육수재료
양배추 100ｇ, 양파 200ｇ, 마늘 30ｇ, 생강 20ｇ, 대추 20ｇ, 대파(흰부분) 60ｇ, 감초 3ｇ, 통후추 8ｇ, 서리태 50ｇ

<만드는 법>
1. 육수의 모든 재료에 물 3컵을 넣고 약불에서 1시간 끓인 뒤 체로 건져냅니다.
2. 1의 육수 100ｇ에 간장, 설탕, 사과를 넣고 센불에서 끓입니다.
3. 끓인 육수에 대추즙, 미림, 청주를 넣고 2~3분 가열합니다.
4. 체로 건진 뒤 24시간 실온에 뒀다가 냉장보관 합니다.

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