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싱겁게만 먹는 저염식? 이런 방법은 어때요
2017.01.11.
[헤럴드경제=육성연기자] 건강에 대한 관심이 지속적으로 증가함에 따라 한국인의 나트륨 섭취량이 줄어들고 있으며, 저염식 식단에도 관심이 높아지고 있는 추세다.
 
한국건강증진개발원에 따르면 2010년 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 4785㎎이었지만 2015년에는 3871㎎으로 19.1% 줄었다. 다만 세계보건기구(WHO) 권고량(2000㎎ 미만)에 비하면 여전히 2배 가까이 더 섭취하는 수준이다.
 
최근에는 저염식 음식을 제공하는 식당이나 나트륨 함량을 줄인 제품이 늘고 있으며 가정에서도 소금을 적게 넣으려는 노력들이 이어지고 있다.
 
하지만 저염식 식단은 단순히 싱겁게 먹는 방법만 있는 것은 아니다. 나트륨을 극단적으로 섭취하지 않으면 저나트륨혈증으로 신체 균형이 깨질수도 있다. 저나트륨혈증이란 혈액중 나트륨이 부족해 나타나는 질환이다.
 
소금을 대체할만한 재료나 나트륨 배출을 돕는 식품을 찾는 것도 도움이 된다. 건강한 저염식 식단에 좋은 방법을 소개한다.
  
1. 다른 양념으로 간 맞추기
 


소금 외에 간을 맞출수 있는 양념들을 활용하면 좋다. 짠맛 대신 신맛이나 매콤한 맛, 고소한 맛을 통해 소금을 줄일수 있다.
 
특히 다진 마늘이나 후추 등의 향신료가 들어가면 맛이 훨씬 더 풍부해지며 마치 간이 되어있는 것처럼 감칠맛을 느낄수 있다. 음식이 싱거울때는 이 외에도 생강이나 양파, 고춧가루, 겨자를 이용해도 좋다. 또 설탕, 식초, 레몬즙 등으로 신맛과 단맛을 적절하게 이용하면 염분을 줄일 수 있다.
 
볶음밥 요리에는 소금으로 간을 하기보다는 커리가루를 사용하면 좋으며, 채소 무침, 구운 생선, 구운 닭살 등의 요리시에는 깨로 만든 소스로 간을 조절할 수 있다. 들깨소스 등 깨는 고소한 맛과 향미가 진해 간이 싱거워도 맛있게 즐길 수 있다.

국이나 찌개 등 국물이 있는 요리에는 다시마, 멸치, 새우, 가쓰오부시, 버섯 등으로 국물을 내면 소금이나 간장을 덜 넣어도 된다.
 
2. 건더기만 건져 먹기
 


국물이 없으면 식사를 잘 못하는 한국인들, 하지만 국물에는 나트륨이 많이 들어있기 때문에 될수 있으면 피하는 것이 좋다. 대신 건더기를 건져 먹는 것이 저염식 식단에 도움이 된다.
 
3. 나트륨 배출을 돕는 식품 챙겨먹기
  


체내에서 나트륨 배출을 돕는 음식을 챙겨먹는 것도 도움이 된다. 버섯, 당근, 미나리, 연근, 우엉, 바나나, 토마토, 아보카도, 대파 등이 대표적이다.

나트륨 섭취가 많은 편이라면 칼륨이 많이 들어간 음식이 좋다. 특히 칼륨은 과도한 나트륨 배출을 돕기 때문에 혈압을 안정시키는데도 도움이 된다. 감자는 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 내리는 데도 효과적이다. 시금치 역시 체내 과도한 나트륨을 조절해준다.
 
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