[리얼푸드=박준규 기자] 오늘 뭐 먹을까. 이건 인간이 살아가면서 언제나 고민하고 해결해야 하는 주제다. 특히 혼자 사는 1인가구나 맞벌이 하는 젊은 부부들에겐 집밥 보다는 사먹는 밥이 더 익숙한 게 사실이다. 때로는 귀찮다는 이유로 또는 시간이 부족하다는 핑계를 대면서 말이다.

매번 집밖에서 사먹기만 하면 몸에서 반길 리 없다. 주말에 시간을 내 1주일치 기본 음식을 준비해보자. 대단한 걸 만들어 보자는 건 아니다. 평일엔 꺼내서 간단히 먹을 수 있으면서도 영양 보충도 되는 ‘기본’을 준비해 두자는 것이다. 미국 건강 매거진 셀프(SELF)에 구체적인 방법이 소개됐다.

▶즉석밥도 집에서 만들어라 = 밥을 미리 준비해 둔다. 영양소가 부족한 흰쌀밥은 되도록 피하고 건강한 탄수화물이 가득한 현미, 보리, 귀리 같은 전곡류를 적극 활용한다. 냉장고에 잘 모셔두기만 한다. 주중에는 냉장고에서 꺼내서 간단히 데워 먹기만 하면 된다.

밥만 먹으라는 얘긴 아니다. 여기에 볶은 옥수수나 고추, 콩, 삶은 달걀을 곁들어 먹으면 간편식이 된다. 그래도 편의점에서 파는 즉석밥을 사다가 데워 먹는 게 편리할 수도 있다. 하지만 집에서 미리 만들어 둔 즉석밥은 환경 호르몬 걱정없이 먹을 수 있다.

▶채소는 구워서 보관 = 채소를 요리하는 가장 쉬운 방법은 그냥 굽는 거다. 집에 오븐이 있다면 그냥 넣어두고 시간을 맞춰서 돌리면 된다. 오픈이 없다면 프라이팬으로 구우면 된다. 굽는 이유는 그래야 오래 보관할 수 있기 때문이다. 야채엔 수분이 많기 때문에 그냥 방치하면 물러져서 못 먹는 경우가 많다.

물론 토마토나 호박, 오이 같이 유난히 수분기가 많은 야채는 구워도 형태를 오래 유지하기 어렵다. 이 때문에 브로콜리나 당근을 굽는 걸 추천한다. 밥에 곁들이면 그 자체로 반찬이 된다. 조금 심심하다면 치즈에 싸서 먹거나 계란 프라이를 같이 먹으면 된다.

▶달걀ㆍ콩 삶기 = 요즘엔 조금 가격이 뛰었지만 원래 계란은 가장 쉽게 얻을 수 있는 단백질원(原)이다. 일요일에 6~7개 정도를 한꺼번에 삶아 두면 두고두고 껍질만 벗겨서 먹으면 된다. 삶은 달걀은 다양하게 활용할 수 있다. 생채소와 섞어서 샐러드로 먹거나, 빵에 얹어 먹는다. 아니면 현미밥이 담긴 그릇에 구운 채소와 삶은 달걀을 넣고 비벼서 한 끼를 때울 수 있다. 싱겁다면 고추장이나 간장을 살짝 치면 된다.

콩도 둘째가라면 서러운 단백질 음식이다. 한국에선 간장에 졸인 콩자반으로 밑반찬을 해먹는다. 손이 많이 가는 이런 방식이 싫다면 그냥 끓는 물에 콩을 넣고 20~30분 삶으면 된다. 익은 콩은 용기에 잘 넣어두고 꺼내서 먹으면 된다.

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