[리얼푸드=육성연 기자] 아침 식사는 바쁜 현대인에게 하루 식단중 가장 건너뛰기 쉬운 한 끼다. 하지만 건강을 위해서는 아침식사가 중요한 부분을 차지한다는 연구 보고가 이어지고 있다. 실제로 2021년 국제학술지 ‘메디슨, 볼티모어’에 실린 허난 대학 화이허 병원 연구진의 논문에서는 아침 식사가 심혈관질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.

아침 식단 구성시에는 장 건강을 고려하는 것이 좋다. 영양학 분야 국제학술지 ‘영양학 진보(2021)’와 소화기계 학술지 ‘거트(2022)’에 실린 연구들에 따르면 장 건강이 우리 몸의 면역 시스템에 핵심적인 영향을 미치며, 뇌 기능과 정신 건강을 조절하는 역할을 한다.

즉 장 건강에 좋은 아침 식사를 하는 것은 면역력과 뇌 건강을 모두 향상시키는 것을 의미한다. 또한 아침마다 규칙적인 배변 습관 유지에도 도움을 준다.

장 건강에 뛰어난 발효식품으로는 단연 김치가 으뜸이다. 다만 바쁜 아침에 갖가지 반찬이 놓여진 한식이 부담스럽다면 한 그릇으로 해결할 수 있는 메뉴를 준비하면 된다.

최근 국내에서 트렌드로 자리잡은 오트밀(oatmeal)도 아침 메뉴로 제격이다. 우선 장 건강에 좋은 식이섬유가 다량 들어있다. 의학전문가들에 따르면 식이섬유는 장 내 미생물의 건강한 환경 조성에 필수적인 영양소며 혈당과 콜레스테롤 수치 관리에 영향을 미친다.

오트밀은 귀리로 만드는데, 귀리는 식이섬유가 많은 대표 식품이다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 귀리로 만든 오트밀 100g에는 총 18.8g의 식이섬유가 들어있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 75%에 해당할 정도로 높은 수치다.

오트밀에 블루베리나 망고, 딸기, 아몬드, 호박씨 등을 토핑으로 올려 먹으면 식이섬유 함량이 더욱 올라간다. 오트밀은 갖가지 과일이나 채소, 견과류 및 씨앗류를 토핑해 먹기 좋은 메뉴다.

오트밀은 우유 뿐 아니라 장 건강에 좋은 요거트에도 잘 어울린다. 유산균이 많은 요거트에 넣어 먹으면 장 건강에 더욱 효과적인 아침 식사가 완성된다. 요거트에 넣은 오트밀을 냉장고에서 하룻밤 재워 만드는 ‘오버나이트 오트밀’의 경우 식감이 부드러워 아침 식사에 부담없이 먹기 좋다. 준비한 오버나이트 오트밀은 도시락 용기에 넣어 다니기도 편하다.

요거트 대신 최근 주목을 받고 있는 케피어(kefir)를 활용해도 좋다. 케피어는 동유럽·러시아의 대표 발효식품으로 일반 요거트보다 프로바이오틱 유산균이 더 많으며, 유당도 적다.

일반 요거트나 그릭요거트에 귀리로 만든 그래놀라(granola)를 넣고, 다양한 과일·견과류를 토핑할 수도 있다. 오트밀은 볶은 귀리만 들어있는 반면, 그래놀라는 귀리와 씨앗, 견과류, 말린 과일 등을 함께 넣고 기름과 꿀·시럽을 발라 오븐에서 굽는다.

오트밀이나 그릭요거트, 케피어 등 식이섬유와 유산균이 풍부한 식물성 식품들은 장 건강에 필수적이므로 취향에 따라 다양한 조합으로 아침 식사에 활용하면 된다.

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