[리얼푸드=육성연 기자] 계란은 흰자와 노른자를 두고 호불호가 엇갈리는 식품이다. 전혀 다른 맛과 식감, 칼로리 또는 콜레스테롤 등의 이유로 선호 부위가 나눠진다. 모두 건강에 이롭지만 두 부위는 영양소 측면에서도 차이가 있다.

코로나19가 확산됐던 시기, 국내외 미디어를 통해 계란은 면역력을 위해 섭취해야 할 ‘푸드 백신’ 중 하나로 언급됐다. 대한영양사협회에 따르면 계란에는 단백질과 셀레늄, 철분, 비타민A·D·B6·B12 등 면역력을 돕는 7가지 영양소가 포함돼 있다.

단백질의 경우 필수 아미노산이 골고루 들어있는 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 보통 대란(52~60g) 사이즈 계란 한 개의 단백질 함량은 약 7g으로, 특히 계란 흰자에 많이 들어있다. 계란 흰자는 고단백 부위임에도 불구하고 열량이나 지방, 콜레스테롤이 적다는 장점이 있다.

계란 노른자에도 단백질이 있으나, 계란에 함유된 모든 지방(약 4g)이 들어있어 열량이 높은 편이다. 계란을 익혔을 경우 다소 퍽퍽한 식감도 있다.

그렇다고 계란 노른자를 무조건 빼버리는 것은 성급한 결론이다. 계란 속 비타민과 미네랄은 노른자에 집중돼 있다. 비타민 A·B12·D·E와 칼슘·철분·셀레늄·아연·망간 등 각종 미네랄의 대부분은 계란 노른자에 들어있다. 루테인과 제아잔틴 등도 풍부해 눈 건강에 도움을 주며, 기억력 감퇴 예방과 근육 기능을 향상시키는 콜린 성분도 풍부하다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수(전 대한영양사협회장)는 “고단백·저열량인 계란 흰자가 다이어트 식단엔 더 유리하다고 볼 수 있으나, 다이어트시에도 균형잡힌 영양소 섭취가 중요하다는 점을 고려한다면 달걀 흰자만 권장하지는 않는다”고 말했다.

계란 속 콜레스테롤 또한 노른자를 피하는 주된 이유지만, 최근에는 이와 관련된 의학계 입장이 달라지고 있다. 이영은 교수는 “노른자에는 콜레스테롤이 많아 일반적으로 몸에 해롭다는 인식이 퍼져있지만, 2015년 미국 식생활지침위원회는 ‘식이성’ 콜레스테롤과 ‘혈중’ 콜레스테롤의 농도는 큰 연관성이 없다고 밝혔다. 이에 따라 성인 기준 하루 300㎎ 이하로 권고하던 콜레스테롤 섭취 기준도 폐지했다”고 설명했다.

계란은 영양 밀도가 높은 식품인 동시에 소화흡수율 또한 높다. 특히 아침에 먹으면 더욱 좋다. 계란의 단백질과 지방이 포만감을 유지하도록 돕기 때문이다.

이 교수는 “아침에 계란을 채소와 함께 먹으면 계란에 부족한 비타민 C와 식이섬유가 보충되고, 자는 동안 밤새 떨어진 신진대사를 촉진하는 데 도움된다. 더욱이 장시간 포만감을 유지시켜 과식이나 고열량 간식 섭취를 줄이도록 만들 수 있다”고 조언했다.

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