[리얼푸드=육성연 기자] 견과류중 슈퍼푸드로 자주 언급되는 것은 단연 아몬드다. 심장질환과 당뇨 예방뿐 아니라 최근에는 장 건강에도 도움을 준다는 연구들도 발표됐다. 항산화물질인 비타민E도 풍부해 피부와 헤어미용에 좋은 ‘뷰티간식’으로도 알려져 있다. 다방면에 걸쳐 활약이 큰 아몬드는 다이어트 식단에도 이용하기 좋다.

건강한 체중감량을 위해서는 균형잡힌 영양소 섭취와 함께 쓸데없는 열량 섭취를 줄이도록 포만감을 높이는 식품이 필요하다. 아몬드는 이러한 조건에 부합하는 식재료 중 하나다. 일반적으로 섭취하는 간식의 대부분은 영양가가 텅빈 ‘엠티(empty) 칼로리’인 반면, 아몬드는 각종 영양소를 통해 포만감을 유지시켜 준다. 아몬드 한 줌(30ｇ·약 23알)에는 하루 식이섬유 권장량의 20%에 해당하는 4ｇ이 들어있으며 불포화지방산은 9.5ｇ이 들어있다. 이와 함께 비타민E는 8㎎(한국인 일일 권장량의 67%), 식물성 단백질 6ｇ, 마그네슘 81㎎, 칼륨 220㎎, 니아신 1.1㎎ 등 필수 영양소를 골고루 가지고 있다.

실제로 아몬드와 체중감량과의 연관성을 입증한 연구들도 여럿 발표돼왔다. 심장 건강 중심이었던 아몬드의 연구 분야는 체중관리, 포만감 조절 등 균형잡힌 신체와 건강 라이프 스타일을 위한 연구로 확대돼왔다.

아몬드를 섭취했을 때 실제 칼로리는 영양성분표에 표시된 칼로리보다 더 낮은 것으로 보고됐다. 미국 농무부(USDA) 국가농업연구소(ARA)와 캘리포니아 아몬드 협회 소속 과학자들이 공동 진행한 연구에 따르면 통 아몬드에서 실제로 섭취하는 칼로리는 영양성분표에 나타난 칼로리보다 25% 적었으며, 다진 아몬드에서 섭취하는 칼로리는 17% 적었다. 우리 몸에서 흡수하는 아몬드의 실제 칼로리는 더 적다는 결론이며, 입자 크기에 따라 소화·흡수되는 칼로리에 차이가 난다는 게 연구진의 분석이다. 또한 통 아몬드를 씹어먹기 위해 우리가 하는 저작운동은 포만감을 높이는 요인으로 알려져 있다. 이는 음료보다 죽, 죽보다 씹어먹는 음식이 섭취후 배가 덜 고파지는 이유다.

2013년 ‘유럽 임상 영양학 저널’에 수록된 연구에 따르면 건강한 성인 137명을 대상으로 한 실험 결과, 아몬드 43ｇ을 매일 섭취한 이들은 아몬드를 섭취하지 않은 그룹에 비해 하루종일 느끼는 허기나 식욕이 크게 감소한 것으로 나타났다. 또한 매일 250㎉의 아몬드를 4주간 섭취했음에도 불구하고 일일 칼로리 섭취량이 늘어나거나 체중이 늘지 않았다.

비만인 성인의 실험에서도 긍정적 효과가 나타났다. 2011년 ‘세포 대사’ 저널에 실린 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 65명에게 12주간 주당 5일 아몬드(28ｇ)를 섭취하게 한 결과, 이전에 비해 체중과 체질량, 중성지방, 허리 둘레 수치가 유의미하게 개선됐다.

2019년 ‘영양학저널’에 실린 논문에서는 오전 간식으로 아몬드를 섭취한 그룹의 경우 치즈 크래커를 먹는 그룹 보다 하루 동안 느끼는 포만감 지수가 높았으며, 고열량 간식에 대한 욕구와 충동도 낮게 나타났다.

아몬드에 풍부한 불포화지방산과 식이섬유는 공복감을 해소하고 포만감을 유지시켜주므로, 체중관리 및 신체 영양소 균형에 도움을 줄 수 있다는 것이 언급된 연구진들의 공통된 결론이다.

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