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  • 뭐가 더 좋을까…의외의 채소 조리법?
  • 2017.02.22.
[리얼푸드=고승희 기자] 비타민C를 포함한 다양한 영양소의 보고인 채소는 우리가 꼭 먹어야 하는 식품이다. 하지만 많은 사람들이 먹는 것 만큼 손질방법이나 조리법에는 주의를 기울이지 않는다.

채소의 경우 조리방법에 따라 영향을 많이 받는다. 특히 비타민C, 비타민B와 같은 수용성 영양소와 폴리페놀로 불리는 영양소 그룹은 가공과 조리에 취약하다. 해당 영양소를 풍부하게 함유한 채소의 경우 조리법에 특히나 영향을 많이 받는다는 이야기다. 전문가들은 이 때문에 채소는 볶고, 찌고, 삶고, 튀기기도 하지만, 특정 채소의 경우 ‘최악의 조리법’도 있는 반면 생으로 먹는 것보다 조리를 하는 것이 더 좋은 경우도 있다. 또한 어떤 채소는 조리방법에 따라 다른 영양소를 분해하며 중요한 영양소의 기능을 향상시키기도 한다.

1. 콜리플라워를 끓는 물에 풍덩?
콜리플라워를 끓는 물에 넣고 데치거나, 삶는 것은 최악의 조리법이다. 스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에 따르면 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 증 하나다. 특히 비타민C와 같은 항산화물질이 많이 함유된 콜리플라워는 물에 넣고 가열하는 시간이 길어지면 해당 영양소가 모조리 파괴된다. 또한 수용성인 비타민B군이 빠져나가고, 활성산소를 제거하는 능력을 잃는다. 물을 이용해 조리할 때에는 최대한 빨리 꺼내는 것이 중요하며, 찔 때에는 5분 이상 요리하지 않도록 해야 한다.

2. 기름에 볶고 지진 호박?

튀김은 그 어떤 음식도 맛있게 만들어주지만, 채소를 튀기는 것은 채소가 가진 건강상 이점을 모두 잃게 하는 조리법이다. 미국 농식품화학저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 따르면 튀김은 최악의 채소 조리법이며, 호박의 경우 특히나 기름에 퀴기거나 볶는 것에 취약하다. 항산화 성질을 모두 잃게 만든다.

3. 브로콜리를 볶는다?
브로콜리를 볶은 요리들은 영양소 풍부한 브로콜리를 더 맛있게 먹을 수 있는 방법이다. 하지만 중국 저장대학에서 진행된 연구에 따르면 브로콜리를 볶은 요리에선 “엽록소와 비타민C의 심각한 손실을 초래했고, 수용성 단백질과 당질의 현저한 감소를 초래했다”고 밝혔다. 볶음 요리의 경우 비타민C가 38%나 감소했다.

4. 토마토를 생으로 먹는다?
토마토는 심장병, 암 예방에 좋은 채소로, 산화방지제 리코펜이 풍부하다. 사실 토마토는 생으로 먹는 경우가 가장 많지만 되려 조리를 해야 영양소가 더 풍부하게 흡수된다. 토마토를 생으로 먹은 독일인 200명을 대상으로 진행된 한 연구에 따르면 이들에게선 리코펜 수치는 도리어 평균 이하인 것으로 나타났다. 특히 덜 익은 토마토는 새빨갛게 익은 토마토보다, 잘 익은 토마토라 할지라도 조리된 토마토보다 리코펜 함량이 낮다. 코넬 대학에서 진행된 연구에서도 토마토 속 리코펜이 효능을 발휘하기 위해서는 토마토를 살짝 익히는 방식의 조리 방법으로 식단에 넣는 것이 좋다고 밝히고 있다.

5. 날로 먹는 당근?

당근은 생으로도 익혀서도 먹는 영양소가 풍부한 채소다. 다만 요리를 할 때 영양소 간의 상충관계가 나타난다. 유럽 영양학회지에 발표된 연구에 따르면 끓는 물에 삶은 당근은 생으로 먹는 당근에 비해 카로티노이드의 수치가 높아진다. 특히 베타카로틴은 지용성 비타민으로 영양소의 흡수 측면에선 기름에 조리하는 것이 좋다. 당근의 주요영양소를 잘 살려주는 조리법이다. 하지만 이 경우 생으로 당근을 먹을 때 풍부했던 폴리페놀과 비타민들이 줄어든다.

6. 감자를 삶는다?

감자는 삶기보다는 굽는 것이 좋다. 미국 농무부와 미네소타 대학에서 공동으로 진행한 연구에 따르면 삶은 감자보다 구운 감자가 전분 저항성이 높아진다. 저항성 전분은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤과 지방을 배출하는 역할을 하는데, 이를 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 결장 내 세균에 긍정적 인 변화를 일으킬 수 있다. 또한 저항성 전분은 충분한 포만감을 주기 때문에 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있게 된다. 차갑게 식은 상태보다는 뜨거운 감자에 저항성 전분의 함량이 더 높다.

shee@heraldcorp.com

[사진=123RF, 오픈애즈]

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