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  • 운동 전, 먹는 게 좋을까 아닐까?
  • 2017.03.27.
날씨가 따뜻해지면서 겨우내 늘어난 체중을 감량하려는 사람들이 많다. 다이어트는 식단 조절과 운동으로 이뤄지는데, 어떤 음식을 언제 어떻게 섭취하는가에 따라 다이어트의 성패가 갈릴 수 있다.

빠른 체중 감량을 위해서 음식을 먹지 않고 운동만 하거나, 소화가 잘 되지 않아 공복 상태에서 운동을 하는 경우가 있는데 이는 건강을 해치고 운동 능력도 떨어뜨릴 수 있다고 전문가들은 설명한다.

영양학자들은 운동 전에는 양질의 탄수화물을 섭취하고, 운동 중에는 수분을 공급하는 것이 도움이 된다고 조언했다.

▶운동 전 먹으면 좋은 음식=낸시 코헨(Nancy Cohen) 매사추세츠대학 애머스트캠퍼스 영양학과 교수는 운동 전 너무 많지 않은 양의 탄수화물을 섭취할 것을 권했다고 CNN이 전했다.

한 시간 이상 운동을 할 계획이 있는 사람은 몸무게 2.2파운드(약 1kg) 당 1~4g의 탄수화물을 먹는 것이 좋다고 코헨 교수는 권했다. 바나나를 예로 들면 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 27g의 탄수화물이 함유돼 있다.

미국 보건후생부가 발간한 ‘미국인을 위한 식단 가이드라인(The Dietary Guidelines for Americans )’에서는 하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 225~325g의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하고 있다고 메이요 클리닉은 설명했다.

그렇다면 운동하기 몇 시간 전에 탄수화물을 섭취해야 할까.

코헨 교수는 운동하기 1시간에서 4시간 전에 탄수화물을 섭취하라고 말했다.

호주 시드니대학 연구진은 탄수화물 섭취가 지구력 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다는 내용의 논문을 발표한 바 있다.

연구진은 앞서 단일맹검법(single-blind)이나 이중맹검법(double-blind), 무작위검사(randomized)로 탄수화물 섭취와 지구력 운동 간의 상관관계를 연구한 결과 50가지를 분석했다.

그 결과 연구진은 선행 연구의 자료들이 ‘탄수화물 섭취가 성인의 지구력 운동 능력을 향상시킬 수 있다’는 증거를 보여준다고 결론지었다.

코헨 교수는 “지방이 적고 단백질 함량이 낮은 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취함으로써 육체적 활동을 위해 필요한 근육 글리코겐(muscle glycogen)을 충분히 확보할 수 있다”면서 “저지방 그래놀라바(bar), 무화과바, 땅콩버터젤리샌드위치, 바나나, 요거트, 파스타 등 다양한 고탄수화물 식품이 있다”고 말했다.

충분한 수분 섭취도 중요하다.

“일반적으로 운동하기 2~4시간 전에 몸무게 1kg 당 5~10㎖의 물을 섭취할 수 있다”고 코헨 교수는 설명했다.

아침에 땀을 흘리는 것을 선호하는 경우, 운동 전에 음식을 섭취할 지 여부에 대해서는 이견도 존재한다.

스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 캐나다 맥마스터대 교수 겸 맥마스터 영양ㆍ운동ㆍ건강연구소장은 아침 식사를 운동 전에 할지, 후에 할지는 당사자의 선택이라고 말했다.

필립스 교수는 “나는 매일 아침 식사 전에 운동을 한다. 그때 운동하는 것을 좋아하기 때문이다. 운동하기 전에는 어쩌다 커피 한 잔이나 토스트 한 조각 외에는 아무 것도 먹지 않는다. 제대로 된 아침 식사는 운동 후에 한다”면서 “이것이 좋거나 나쁘다고 말할 수 없다. 단지 나는 그렇게 할 뿐이다”라고 말했다.

그러나 코헨 교수는 공복 상태에서 운동하는 습관을 들이지 않는 것이 좋다고 강조했다.

보통 때 우리 몸은 포도당을 연료로 사용하고, 근육 글리코겐을 분해해 운동에 필요한 포도당을 몸에 공급하기 시작한다.

그러나 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면 우리 몸은 금식 상태가 된다. 금식 상태에서는 근육 글리코겐이 더 빨리 고갈되고, 우리 몸은 에너지를 공급하기 위해 지방을 분해하기 시작한다.

“이는 혈액 중에 케톤체(아세톤체)가 증가하는 ‘케톤증(ketosis)’으로 이어져 장기적으로 신장 기능을 손상시키고, 피로감과 현기증을 유발할 수 있다”고 코헨 교수는 지적했다.

이어 “공복에 운동을 하는 것은 지방을 연소시킬 수 있지만 장기적으로 볼 때 이로워 보이지는 않는다”고 덧붙였다.

또한 “피로감 때문에 최대의 수행 능력으로 운동할 수 없게 된다면, 효과적인 운동도 유지할 수 없게 된다”고 설명했다.

그는 운동을 하기 전 달걀이나 시리얼, 우유, 토스트, 과일, 요거트 등의 음식을 섭취해 에너지를 공급할 것을 권했다.

스포츠 영양학자 겸 미국 영양 및 식이요법학 학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인인 킴 라슨(Kim Larson)은 “운동의 강도와 지속 시간을 고려해 적절한 음식을 섭취해야 한다”고 강조했다.

그는 90분 이상 운동을 할 예정일 때는 운동 전 스포츠 음료를 마셔 체내 수분을 보충하고 근육의 주요 에너지원인 글리코겐 여분을 저장해야 한다고 말했다.

운동 시간이 90분 미만이라도 강도가 매우 높거나 땀을 많이 흘리는 운동을 한다면 스포츠 음료가 운동 수행 능력을 높일 수 있다.

스포츠 음료는 나트륨과 칼륨 같은 전해질을 체내에 운반해 수분량을 높이고 근육이 효율적으로 일하도록 돕는다는 설명이다.

단 밤 늦게 운동을 하고 이전에 균형잡힌 식사를 했다면 운동 전 간식을 먹지 않아도 된다. 원기를 돋울 무언가를 꼭 먹고 싶다면, 운동하기 한 시간 전쯤 요거트나 과일 한 조각을 먹으면 도움이 될 것이다.

▶운동 중 먹으면 좋은 음식=운동을 하는 도중에 가장 중요한 일 중 하나는 수분을 보충하는 것이다.

운동 시간이 45분 이하일 때는 운동을 계속하기 위해 음료만 마시면 된다고 코헨 교수는 조언했다.

1시간에서 2시간 30분 가량 운동을 할 때는 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 이를 통해 근육 글리코겐을 보충하는 운동에 연료를 공급할 탄수화물을 제공할 수 있다는 설명이다. 예컨대 중간 크기의 사과 한 개는 약 25g의 탄수화물을 함유하고 있다.

코헨 교수는 “각자 하는 운동이나 편의에 따라 다양한 식품 또는 음료가 유용할 수 있다”면서 “주스, 스포츠 음료, 그래놀라바, 과일이나 기타 고탄수화물 식품 및 음료가 도움이 될 수 있다”고 말했다.

필립스 교수도 이에 동의하며 특히 음료는 더 쉽게 소화된다고 설명했다.

그는 “고체 상태의 식품은 위에 머물러 있다. 이 경우 대부분의 사람들은 불편함을 느끼게 된다”면서 “음료를 추천한다”고 전했다.

김현경 기자/pink@heraldcorp.com



사진=123RF

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