[리얼푸드=육성연 기자]다이어트는 꾸준히 할수 있는 방법이어야 합니다. 전문가들은 운동과 동시에 영양소가 풍부한 음식을 균형있게 먹으면서 하루 약 500㎉의 열량을 줄일 것을 권유하고 있는데요.

다이어트 기간 중에는 어떤 음식을 줄여야 하고 끊어야 할지 고민에 빠지게 됩니다. 미국 치트시트닷컴이 소개한 다이어트에 도움이 되는 음식 교환 목록을 소개합니다.

1. 단 가공식품→ 과일

다이어트를 할때에는 유독 단 음식이 생각나게 됩니다. 이때 당분이 많이 든 가공식품 대신 과일을 먹으면 건강에도 도움이 됩니다.

과일에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지시켜주는데요. 특히 바나나는 다이어트 필수 식품이 될정도로 포만감을 오래 지속시켜 주는 대표 과일입니다. 과일에는 각종 비타민도 많이 들어있으며 배변활동에도 도움을 줍니다. 다만 과일에도 열량이 있기 때문에 적절량의 섭취가 필요합니다.

2. 라테→아메리카노
아무 생각없이 마시는 바닐라라떼, 카페모카, 카라멜마끼야또 등 휘핑크림과 시럽등이 들어간 커피는 당분과 열량이 꽤 높습니다. 첨가물이 들어가지 않은 아메리카노는 열량이 0~5㎉밖에 되지 않습니다. 달콤한 라떼 종류는 기분전환으로 특정한 날을 잡아 마시고, 평소에는 아메리카노롤 마시는 것이 좋습니다. 



3. 빵→달걀
다이어트 식품으로 가장 인기 높은 것은 달걀이죠. 단백질 함량이 높은 삶은 달걀은 먹은 후 포만감을 오래 지속시킬수 있는데, 1개당 칼로리는 78㎉에 불과합니다. 또한 달걀에는 비타민B12와 E, 엽산, 철분, 아연도 풍부하게 들어있습니다.

비만 성인을 대상으로 한 연구에서는 주 5일 이상 아침에 계란 두 개를 섭취하는 사람은 베이글을 먹은 사람보다 8주 뒤 체중·허리둘레·체지방이 각각 65%·34%·16% 더 감소했다는 연구결과도 있습니다. 영양학자들은 아침에 달걀을 먹으면 하루종일 포만감이 오래 유지된다고 조언합니다.

4. 과자→ 견과류
간식으로 주로 먹게되는 가공식품은 영양성분은 거의 없고 포화지방 및 당분과 나트륨이 높아 다이어트에 방해가 됩니다. 전문가들은 가공식품대신 간식으로 견과류를 추천합니다. 아몬드는 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하면서 불필요한 음식섭취를 자제시켜 주는데요. 견과류는 미국 시사 주간지 ‘타임’에서 선정한 10대 건강식품 중 하나일 정도로 영양성분도 풍부합니다.

다만 지방 함량이 있기때문에 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 견과류마다 영양성분에도 차이가 있으니 소량씩 다양하게 먹는 것이 좋은데요. 예를 들어 호두는 견과류 중 오메가3지방산 함량이 가장 높고, 아몬드는 비타민 E 함량이 높습니다.

5. 고기→ 생선 
고기를 넣은 샌드위치는 맛도 좋은 인기메뉴죠. 하지만 다이어트에는 고기 대신 생선을 넣는 것이 더 좋습니다. 다이어트를 하는 동안에는 생선이나 콩 등을 짜지 않게 조리해 먹는 것이 도움이 되는데요. 생선은 고기보다 칼로리가 낮을뿐 아니라 심장건강에도 도움을 줍니다. 특히 연어와 청어, 고등어 등을 꾸준히 먹으면 심장마비의 발생률을 50%~70% 정도까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다.

gorgeous@heraldcorp.com