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  • 열심히 운동하는 당신, 이건 꼭 먹어라
  • 2017.05.29.
[리얼푸드=고승희 기자] 운동은 ‘웰니스(웰빙과 행복, 건강의 합성어)’를 위한 첫 걸음이다. 체중감량을 위해서가 아니라 보다 건강한 삶을 위해, 혹은 건전한 취미생활로 치열한 운동의 세계를 만나는 사람들이 적지 않다.

최근엔 크로스핏과 같은 강도 높은 운동도 유행이다. 배우 유지태 역시 ‘크로스핏 마니아’다. 유지태는 “크로스핏을 두 타임 정도 뛴다. 숨이 턱까지 차서 숨이 넘어갈 것 같고, 몸이 천근만근 무거워질 때까지 운동을 한다”며 “한계를 극복하는 운동이다”라고 지난해 본지와의 인터뷰에서 말하기도 했다.

모든 운동이 그렇지만 특히나 크로스핏과 같은 강도 높은 운동을 할 때엔 음식 관리도 중요하다. 체중 관리를 위한 식단 조절이 아니다. 운동으로 인해 손실되는 에너지와 영양소를 보충해 더 건강한 신체를 유지하기 위한 방법이다. 다음은 미국 건강 매거진 웹엠디가 꼽은 운동 전후로 먹으면 좋은 음식 리스트다.

1. 통곡물

운동 1시간 전 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동으로 소모되는 에너지를 미리 채워주는 역할을 한다. 운동 전 탄수화물을 섭취해야 강도 높은 운동도 무리없이 소화할 수 있다. 특히 퀴노아는 글루텐이 없고, 신체에서 에너지를 생산하는데 필요한 마그네슘이 풍부하다. 뿐만 아니라 다른 곡물과 달리 완전 단백질 식품으로 신체가 새로운 단백질을 만드는 데에 필요한 모든 아미노산의 구성 요소를 제공한다. 채식주의자들에겐 최고의 동물성 단백질의 대안인 셈이다. 귀리 역시 마찬가지다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하다. 운동 전 먹으면 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다. 운동 전에 퀴노아나 귀리 등 통곡물을 포함한 시리얼을 통해 탄수화물과 단백질을 보충해주면 좋다.

2. 바나나

운동 5~10분 전 먹는 바나나가 운동 효과를 높여준다. 바나나는 훌륭한 탄수화물 공급원으로, 우리 몸은 탄수화물을 쉽게 소화시켜 에너지로 전환한다. 또한 바나나는 칼륨이 풍부해 운동 전 먹으면 근육 경련을 방지할 수 있다. 뿐만 아니라 바나나는 포만감이 높다. 100g당 91kcal로, 체중 감량을 위해 운동에 한창이라면 바나나 하나로 포만감과 영양 보충을 겸할 수 있다.

3. 에너지바

저녁 운동을 앞둔 늦은 오후엔 견과류와 곡물 등으로 만든 에너지바를 먹는 것도 괜찮은 선택이다. 운동 시작 1시간 전이다. 물론 200kcal 이, 식이섬유 3g 이하의 에너지바를 선택해야 한다. 운동 전 섬유소를 너무 많이 섭취하면 위장에 혼란을 줄 수 있다.

4. 닭가슴살
꾸준히 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람보다 더 많은 단백질이 필요하다. 충분히 단백질을 섭취해야 우리 몸은 근육을 복구하고, 혈액 세포를 만든다. 닭가슴살이나 칠면조와 같은 지방 함량이 적은 식품을 식단에 추가하는 것이 좋다. 닭가슴살은 100g당 21~25g의 단백질이 들어있다. 또한 이 음식들은 비타민B와 셀레늄이 풍부해 세포 조직을 손상되지 않게 보호해주고, 인이 풍부해 음식의 에너지를 사용하는데 도움이 된다. 신체 활동이 높은 모든 사람들에게 안성맞춤이다.

5. 검은콩
채식주의자에게도 단백질이 필요하다. 식물에서도 많은 양의 단백질을 얻을 수 있는데, 검은콩이 좋은 선택이 될 수 있다. 검은콩은 섬유질도 풍부해 포만감을 준다. 운동 전에는 소량을 섭취하는 것이 좋다. 운동 전엔 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 운동 중 위장에 무리가 갈 수 있다.

6. 블루베리

운동 후 과일을 섭취하는 것은 좋은 선택이다. 식이섬유가 손실된 주스 한 병을 마시는 것보다 신선한 생과로 섭취하는 것이 훨씬 좋다. 특히 블루베리는 격렬한 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킨다는 연구 결과가 보고됐다.

7. 고구마 

고강도 운동을 할 때는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사로 체력을 보충하고 근육을 회복할 수 있게 해야 한다. 고구마는 신체의 건강한 결합 조직을 유지하는데 필요한 식품이다. 특히 우리 몸에 활력을 주는 탄수화물과 비타민C, 베타카로틴도 풍부하다.

8. 당근
운동을 할 때 우리 몸은 평소보다 10~15배나 많은 산소를 필요로 한다. 하지만 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉽다. 항산화 영양소가 풍부한 식품은 이 같은 이유에서 필요하다. 당근에 많이 들어있는 항산화제 베타카로틴은 세포막을 보호해 세포의 산화를 막고 운동능력을 강화한다.

9. 연어

연어는 운동 후 먹으면 좋은 식품이다. 연어에는 신진대사를 촉진하는 오메가-3 지방산이 풍부해 식욕 억제와 체중감소 효과가 있다. 뿐만 아니라 연어 100g에는 22g가량의 단백질이 들어 있어, 강도 높은 운동으로 손상되는 근육을 재합성하는 데에 도움이 된다. 또한 근육이 연어에 풍부한 비타민D 역시 근육을 만드는 데 효과적이다.

10. 물
운동 전후, 운동 중에 가장 필요한 것은 수분이다. 물이야말로 운동을 할 때 가장 필요하니 빼놓지 않고 마시는 것이 좋다. 특히 운동이 격렬해지고 한 시간 이상 지속되면 물과 이온음료를 번갈아 마시는 것도 도움이 된다.

shee@heraldcorp.com

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