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  • 그 좋다는 ‘지중해 식단’, 어떻게 먹는 건가요?
  • 2017.06.05.
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[리얼푸드=고승희 기자] 우울증, 노화방지, 치매 예방에 좋아, ‘장수 건강식’으로 각광받는 것이 바로 ‘지중해 식단’(Mediterranean Diet)이다.

지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 유럽 사람들이 선호하는 식단으로 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했다. 관련 논문만 무려 3000편이 넘어설 정도로 ‘웰빙시대’의 연구 식단이 된 지중해식단은 균형잡힌 영양 구성으로 건강상 이점이 많다.

▶ 뭐가 좋길래?

지중해 식단은 젊음을 지켜주는 건강식의 대명사다. 나이가 들면 나타나는 질병 예방에 도움이 되고, 특히 젊은 뇌를 지켜준다.

미국신경학아카데미(AAN)에 따르면 영국 스코틀랜드의 에딘버러대 미셸 루차노 교수 연구팀은 ‘지중해 식단’이 노년기 뇌 건강에 긍정적 영향을 준다는 연구 결과를 AAN이 발간하는 학술지 ‘신경학’(Neurology)에 발표했다. 

연구진은 치매에 걸리지 않은 70세 안팎의 스코틀랜드인 967명의 식습관에 관한정보를 수집한 후 뇌 전체 용적, 뇌 회백질(뉴런 신경세포체 등이 모여 있으며 회색으로 보이는 부분)의 용적, 대뇌 겉질(cortex)의 두께에 대해 추적조사를 실시했다. 그 결과 지중해식 식단을 따른 노인들의 뇌 전체 용적의 감소 비율은 그렇지 않은 노인들보다 낮은 것으로 나타났다.

유방암 위험도 낮춘다는 최근 연구결과도 있다. 스페인 나바라대학교 연구팀은 저지방식이나 올리브유와 함께 지중해식 식사를 한 60~80세의 여성 4200여명을 5년간 추적 관찰했다. 이 기간 동안 35명의 유방암 환자가 발생했으나, 연구 결과 지중해 식단을 섭취한 그룹은 유방암 발병위험이 그렇지 않은 그룹에 비해 68%나 낮은 것으로 나타났다.

우울증 개선 효과도 나타났다. 호주 디킨 대학교(Deakin University) 펠리스 잭카(Felice Jacka) 교수 연구팀은 심각한 우울증을 겪고 있는 수십명에게 12주간 통곡물, 생과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 콩 등을 먹는 지중해식 식단을 먹도록 했다.

▶ 어떻게 먹는 건가요?

지중해 식단은 균형잡힌 영양 구성의 대명사다. 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 주로 먹는다. 또 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 즐기되, 붉은 고기(적색육)는 되도록 월 2∼3회 이내로 섭취를 줄인다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성하는 것이 좋다.

보다 구체적인 방법이 있다. 미국 건강매거진 웹엠디에 따르면 지중해 식단을 구성할 때 염두할 점들이 있다.

1. 식물성 식품 구성

지중해 식단의 핵심은 식물성 식품의 구성이다. 신선한 채소와 과일의 섭취량을 늘리는 것이 좋은데, 매일 섭취를 기본으로 한다. 특히 하루에 최소 두 번 이상 채소를 섭취하고, 하루 3회 이상 과일을 섭취하도록 한다.

2. 주 3회 이상 생선 섭취

지중해 식단에는 오메가3 같은 불포화지방을 충분히 섭취해준다는 특징이 있다. 불포화지방은 콜레스테롤 수치 저하와 동맥경화 예방에 효과적이다. 주 3회 이상 고등어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 섭취한다. 육류를 즐겨먹는 사람들도 육류를 완전히 배제할 필요는 없다. 다만 붉은 고기 대신 생선을 먹는 것으로 식습관을 교정하면 좋다.

3. 건강한 탄수화물 섭취

지중해 식단은 저탄수화물 식단이 아니다. 서구식단의 경우 빵과 파스타를 섭취할 수 있고, 한식으로 대체할 경우 밥을 섭취할 수 있다. 핵심은 더 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이다. 통곡물로 지은 밥이나 방을 먹는 것이 좋다. 통곡물 섭취는 하루 5회가 적당하다.

4. 건강한 지방 섭취

지중해 식단은 저지방 식이요법도 아니다. 건강한 지방을 똑똑하게 먹는 식단이다. 포화지방 대신 불포화지방으로 대체하는 방식으로 식습관을 교정한다. 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25%가 감소하는 것으로 나타났다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 견과류, 해바라기유, 올리브오일, 카놀라유 등이 있다.

5. 건강한 음료 섭취

지중해 식단엔 약간의 레드와인도 포함된다. 하지만 절대로 하루 섭취 기준을 넘지 않는다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔이 적당하다. 술을 마시지 않는 사람은 설탕이 첨가되지 않은 100% 포도주스로 대체하면 좋다. 포도의 폴리페놀 성분이 항산화 기능을 하기 때문이다.

shee@heraldcorp.com

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