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  • 철분 제대로 흡수하려면…곁들여 먹어야 할 식품들
  • 2017.06.07.
[리얼푸드=박준규 기자] 철분은 우리의 정상적인 삶을 돕는 필수적인 영양소입니다. 충분한 철분을 먹지 않는다면 우리몸은 어지러움증, 현기증, 빈혈 같은 신호를 보냅니다.

철분은 보통 동물성 식품에 많이 들었습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 넙치, 대구, 연어, 참치 등 생선, 그리고 조개류에 특히 풍부합니다. 물론 채소를 통해서도 철분을 섭취할 수 있습니다. 렌즈콩을 비롯한 각종 콩류, 시금치나 케일 같은 진한 녹색을 띈 채소들, 건포도 등 말린과일이 대표적입니다.

이런 식품들만 꾸준히 잘 챙겨먹는다면 철분 결핍을 걱정할 필요는 없습니다. 일반 성인에게 권장되는 하루 철분 섭취량은 10~16㎎ 수준입니다. 물론 이 숫자가 누구에게나 절대적으로 적용되는 건 아닙니다. 각자의 나이나 신체적 특징에 따라 철분이 필요한 수준은 달라지겠지만 적어도 이 정도는 보충하라는 얘기입니다. 임산부들은 적어도 24㎎ 이상의 철분 섭취가 권장됩니다.

다만 얼마나 많은 철분을 섭취하는지 못지않게 중요한 건 ‘철분을 얼마나 온전하게 흡수하느냐’입니다. 철분의 체내 흡수를 돕기 때문에 곁들여 먹으면 좋은 식품군은 다음과 같습니다.


1. 비타민 C가 풍부한 식품
감귤류, 피망, 멜론, 딸기 등에 풍부한 비타민 C는 철분이 체내에 쉽게 흡수되는 형태로 저장되도록 돕습니다. 이런 과일을 육류나 해산물 등과 곁들어서 먹으면 철분 흡수를 높일 수 있습니다. 

2. 비타민 A와 베타카로틴 식품
비타민 A와 베타카로틴 성분은 고구마, 당근, 시금치, 케일 등에 풍부하게 들었습니다. 쌀과 밀, 옥수수 등 곡물로 이뤄진 식사에 비타민 A가 풍부한 음식을 곁들이면 철분 흡수를 늘릴 수 있습니다.

3. 우유나 커피는 피해야
식사 도중에 우유와 커피는 피하는 게 좋습니다. 철분의 온전한 흡수를 방해하기 때문입니다. 우유 자체는 훌륭한 칼슘 공급원이지만, 철 흡수를 방해한다는 연구 결과도 있습니다.
커피와 차에 든 폴리페놀 성분도 철분 흡수를 저해할 수 있습니다. 전문가들은 우유와 커피, 티는 식사 이후에 어느정도 시간을 두고 마시는 게 좋다고 조언합니다.

nyang@heraldcorp.com

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