• 페이스북
  • 인스타그램
  • 뉴스레터
  • 모바일
  • Eat
  • 내추럴푸드
  • 닭가슴살 없어도 괜찮아…근육 만드는 채소들
  • 2017.06.09.
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
[리얼푸드=고승희 기자] 운동 좀 한다는 많은 사람들의 ‘일용할 양식’은 탄탄한 근육을 만들어주는 고단백 식품이다. 닭가슴살은 근육 운동에 매진하는 사람들에게 특히 인기가 높다. 대다수의 사람들이 가금류나 육류를 통해 근육 생성에 힘쓸 때, 배우 신하균은 귀가 솔깃해지는 이야기를 전했다. 앞서 지난 2015년 영화 ‘순수의 시대’를 촬영할 때다. 신하균은 당시 한 연예 정보 프로그램에 출연해 “성난 근육을 만들기 위해 방울토마토를 비롯해 각종 채소를 정말 많이 먹었다”고 말했다. 통념을 깨는 이야기였다.

실제로 그렇다. 닭가슴살이나 육류는 근육 형성에 도움이 되는 음식이 맞다. 하지만 근육 운동을 위해 필요량보다 많은 단백질만을 섭취하는 것은 문제가 된다. 한 연구에선 근육 운동을 하는 남성은 하루 평균 필요량보다 241.6%나 많은 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다. 사실 단백질 과잉은 체내 활성산소를 증가하는 원인이 될 뿐만 아니라, 간과 신장에 부담을 주게 된다.

게다가 근육 형성을 위해선 단지 단백질만 필요한 것은 아니다. 단백질은 물론 칼슘, 비타민D, 마그네슘, 식이섬유 등을 충분히 섭취해야 한다. 채소의 섭취는 우리 몸에 무리를 주지 않는 선에서 근육 조직을 단련하는 데에 도움이 된다. 특히 특정 채소들은 운동을 할 때 에너지를 증가시키고, 운동 이후엔 근력 운동 과정에서 생길 수 있는 근육의 상처를 회복하는 데에 도움이 된다. 근육 회복에 도움이 되는 성분인 파이토케미컬은 식물성 식품에만 들어있다. 다음은 근육 생성과 회복, 근육 조직 강화에 도움이 되는 채소들이다.

1. 시금치 

‘뽀빠이의 건강식’ 시금치는 식물성 단백질이 풍부한 채소다. 시금치의 3분의 1이 단백질로 구성돼있다. 특히 시금치에는 아미노산의 일종인 아르지닌이 풍부하다. 아르지닌은 뇌하수체를 자극해 성장 호르몬을 생산하고 분비, 신진대사가 높아진다.

2. 완두콩 

완두콩은 소화가 잘 되는 식물성 단백질이 풍부하고 근육을 형성시키는 아미노산인 분지사슬아미노산과 글루타민이 들어있다. 완두콩에 들어있는 아미노산은 운동 후 단백질 합성을 촉진시켜 탄탄한 근육을 만드는 데에 도움이 된다.

3. 파슬리

파스타, 스테이크 등 각종 서양 음식의 장식용으로 한 자리를 차지한 파슬리도 의외의 단백질 공급원이다. 특히 아미노산의 일종인 라이신이 풍부하다. 라이신은 힘줄이나 연골에서 발견되는 결합조직의 성장을 돕고, 강도 높은 근력운동 뒤 관절이 잘 회복되도록 돕는다.

4. 비트

비트는 혈관 기능 향상에 좋은 채소의 대명사다. 비트에 들어있는 식이성 질산염이 우리 몸에서 일산화질소로 전환돼 혈관의 기능을 향상시킨다. 혈관 기능의 향상은 고강도 운동을 할 때 지구력을 높이는 효과로 이어진다.

5. 브로콜리 

슈퍼푸드 브로콜리도 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 100g당 약 3g의 단백질이 들어있다. 뿐만 아니라 브로콜리에 들어있는 설포라판이 근육 성장을 억제하는 마이오스타틴의 활동을 정지시켜, 근육 강화에 도움이 된다.

6. 토마토 

토마토나 당근과 같은 카로티노이드가 풍부한 채소는 근육 조직 강화를 위한 일등공신이다. 운동을 할 때엔 근육을 키우며 근육 조직을 강화하는 것이 중요하다. 근육 조직을 강화하면 관절을 보호할 수 있는데, 카로티노이드는 세포 노화를 감소시키고 근육 조직을 강화하는 역할을 한다. 토마토와 당근에 풍부한 무기질 역시 근육에 산소를 공급하는 역할을 한다.

7. 적양배추싹

보랏빛 적양배추싹은 파이토케미컬의 대명사다. 식물성 식품에만 들어있는 생리활성물질은 파이토케미컬은 근육 회복을 돕는다. 이 물질은 해충이나 주변 동물, 자외선으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어진 방어물질이다. 적양배추싹을 비롯해 다른 새싹 역시 근육회복에 도움이 되는 파이토뉴트리언트가 풍부해 강도 높은 운동 이후에도 근육통을 덜 느끼게 해준다.

8. 보리 

보리는 섬유질뿐만 아니라 칼슘과 철분, 마그네슘 등 필수 무기질이 풍부하다. 보리 속 무기질이 근육에 산소를 공급하는 혈액의 능력을 향상시켜 근육 기능을 돕는다. 뿐만 아니라 항산화작용을 통해 조직 세포를 건강하게 유지시켜주며, 체력을 강화해 더 오래 운동할 수 있게 해줘 근육 조직 생성에 도움이 된다.

shee@heraldcorp.com

[지금 뜨는 리얼푸드]
초콜릿을 맛있게 먹는 '의외의' 온도
덴마크에서 '소변 맥주' 등장, 그 맛은?
‘브로콜리 사촌’ 콜리플라워를 먹어야 하는 이유
전소미도 기겁한 '방귀'냄새의 원인은?
고기는 절대 입에 안 대는 셀럽들은?
피부와 허리사이즈 망치는 아침메뉴


관련기사