[리얼푸드=고승희 기자] 음식의 기본은 단연 식재료다. 때문에 신선한 식재료를 선택하는 것은 ‘건강한 식습관’을 위한 첫 걸음이라도 해도 과언이 아니다. 그 다음은 ‘어떻게 요리하느냐’의 문제다.
미국 마요 클리닉의 건강 프로그램 의료 책임자인 헨 스루 드 박사는 “연구를 통해 특정 요리 방법이 우리의 건강에 해가 될 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 고온에서 조리된 과도한 양의 고기를 먹는 것은 대장암 및 췌장암의 위험을 높인다는 연구 결과가 있다”며 “다양한 조리방식 중에서도 조금 더 건강한 조리법이 있다”고 말했다.
1. 튀김, 볶음
튀긴 요리를 할 때 염두해야 하는 것은 ‘기름의 온도’다.
마요 클리닉 헨 스루 드 박사는 “고온에서 튀김을 요리할 땐 암 위험을 증가시키는 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 다환 방향족 탄화수소(PAHs)로 알려진 화합물을 나올 수 있다”고 설명했다.
또한 그는 “식용유를 고온으로 가열하면 산화되는 과정에서 자유라디칼(활성산소)을 방출해 더 많은 산화를 일으킨다”며 “이로 인해 신체의 DNA 돌연변이와 염증을 일으킬 수 있다”고 말했다. 식용유의 경우 요리를 하지 않아도 산화가 일어난다. 하지만 기름에 열을 가할수록 산화는 더 빠르다.
튀김에 특히나 적합하지 않은 식재료가 있다. 남녀노소가 사랑하는 ‘감자튀김’이다. 미국 뉴욕 아이칸 의과대학 티쉬 암연구소(Tisch Cancer Institute)의 파올로 보 팩스 소장은 “발암 물질 아크릴 아마이드는 고온에서 가열될 때 아미노산 아스파라긴을 가진 식품에서 화학 반응을 일으킬 수 있다”고 말했다. 감자가 대표적이다. 때문에 감자 칩과 감자 튀김에는 최고 수준의 아크릴 아마이드가 생성된다.
볶음의 경우에도 기름의 산화 과정 때문에 오랜 시간 끄는 것은 좋지 않은 조리법이다. 조리시간을 최대한 단축해 빠른 시간 내에 각종 볶음 요리를 만드는 것이 좋다.
튀김 요리를 먹고 싶다면 온도를 염두하는 것이 좋다. 채소의 경우 160~170℃에서 튀기고, 새우나 오징어 등은 170~180℃, 닭고기와 돼지고기와 같은 튀김은 2번 튀기는 것이 좋다. 170~180℃ 온도로 속까지 익힌 뒤, 180~200℃로 한 번 더 바삭하게 튀긴다.
튀김 온도를 확인하는 방법도 있다. 160℃의 경우 재료를 넣은 뒤 4~5초 후에 재료가 떠오르거나 나무 젓가락을 넣어 4~5초 후에 기포가 발생한다. 170~180℃는 재료를 넣은 후 2~3초 후 재료가 떠오르거나 나무젓가락을 넣어 2~3초 후 기포가 발생한다. 190℃이상일 땐 재료를 넣자마자 기름 위로 떠오른다. 나무젓가락을 넣으면 1~2초 후 기포가 발생한다.
2. 끓이거나 삶은 요리
식재료를 끓이거나 삶는 요리는 건강하고 안전한 조리법에 속한다. 이 경우 기름이 들어가지 않아 칼로리는 낮고 튀기거나 볶는 요리처럼 기름으로 인해 유해물질이 배출될 우려도 없다.
닭가슴살은 물론 육류, 채소에 이르기까지 삶거나 끓여 요리할 수 있다. 헬스에서는 닭가슴살은 73℃에서, 소고기와 돼지고기는 62℃정도에서 요리할 것을 권했다.
다만 채소를 조리하는 방법으로는 끓이는 방식은 적합하지 않다. 스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에 따르면 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 증 하나다. 또한 국제 미식 및 식품과학 저널(International Journal of Gastronomy and Food Science)이 요리방법을 비교한 연구에 따르면 “채소를 끓이면 수용성 비타민인 비타민 B와 C 등은 물 속으로 빠져나가 활성산소를 제거하는 능력을 잃는다”고 설명했다.
3. 굽기
‘굽기’로 통용되지만 사실 ‘굽는 조리법’은 다양하다. 석쇠에 굽는 요리도 있고, 가열된 팬에 구워나오는 스테이크도 있다. 오븐으로 구워내는 방식도 있고, 구우면서 먹는 방식도 있다. 문제는 이 많은 굽는 조리법이 그리 이상적이진 않다는 것이다. 특히 석쇠 등을 통해 구우면서 먹는 요리가 그렇다.
티쉬 암연구소(Tisch Cancer Institute)의 파올로 보 팩스 소장은 “고기를 오랜 시간 구우면서 먹는 방식은 신체의 DNA 변화를 일으킬 수 있는 HCA 및 PAH를 형성한다”고 말했다.
고기를 구울 때 발암물질이 나온다는 것은 이미 여러 연구를 통해 입증됐다. 고기를 구울 땐 벤조피렌, 헤테로사이클릭아민과 같은 발암물질과 연기 속의 아세트알데히드, 일산화탄소 등의 유해물질도 나온다.
다만 발암물질을 줄이는 ‘팁’은 있다. 육류를 조리할 때 탄 부분은 반드시 제거하고 먹는다거나, 고기를 불판(석쇠)에 구울 때 충분히 가열한 이후 고기를 굽는 것이 좋다. 또한 헤테로사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화하기 위해 센 불보다는 중불(150~160℃)로 조리하는 것이 좋다.
shee@heraldcorp.com
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미국 마요 클리닉의 건강 프로그램 의료 책임자인 헨 스루 드 박사는 “연구를 통해 특정 요리 방법이 우리의 건강에 해가 될 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 고온에서 조리된 과도한 양의 고기를 먹는 것은 대장암 및 췌장암의 위험을 높인다는 연구 결과가 있다”며 “다양한 조리방식 중에서도 조금 더 건강한 조리법이 있다”고 말했다.
1. 튀김, 볶음
튀긴 요리를 할 때 염두해야 하는 것은 ‘기름의 온도’다.
마요 클리닉 헨 스루 드 박사는 “고온에서 튀김을 요리할 땐 암 위험을 증가시키는 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 다환 방향족 탄화수소(PAHs)로 알려진 화합물을 나올 수 있다”고 설명했다.
또한 그는 “식용유를 고온으로 가열하면 산화되는 과정에서 자유라디칼(활성산소)을 방출해 더 많은 산화를 일으킨다”며 “이로 인해 신체의 DNA 돌연변이와 염증을 일으킬 수 있다”고 말했다. 식용유의 경우 요리를 하지 않아도 산화가 일어난다. 하지만 기름에 열을 가할수록 산화는 더 빠르다.
튀김에 특히나 적합하지 않은 식재료가 있다. 남녀노소가 사랑하는 ‘감자튀김’이다. 미국 뉴욕 아이칸 의과대학 티쉬 암연구소(Tisch Cancer Institute)의 파올로 보 팩스 소장은 “발암 물질 아크릴 아마이드는 고온에서 가열될 때 아미노산 아스파라긴을 가진 식품에서 화학 반응을 일으킬 수 있다”고 말했다. 감자가 대표적이다. 때문에 감자 칩과 감자 튀김에는 최고 수준의 아크릴 아마이드가 생성된다.
볶음의 경우에도 기름의 산화 과정 때문에 오랜 시간 끄는 것은 좋지 않은 조리법이다. 조리시간을 최대한 단축해 빠른 시간 내에 각종 볶음 요리를 만드는 것이 좋다.
튀김 요리를 먹고 싶다면 온도를 염두하는 것이 좋다. 채소의 경우 160~170℃에서 튀기고, 새우나 오징어 등은 170~180℃, 닭고기와 돼지고기와 같은 튀김은 2번 튀기는 것이 좋다. 170~180℃ 온도로 속까지 익힌 뒤, 180~200℃로 한 번 더 바삭하게 튀긴다.
튀김 온도를 확인하는 방법도 있다. 160℃의 경우 재료를 넣은 뒤 4~5초 후에 재료가 떠오르거나 나무 젓가락을 넣어 4~5초 후에 기포가 발생한다. 170~180℃는 재료를 넣은 후 2~3초 후 재료가 떠오르거나 나무젓가락을 넣어 2~3초 후 기포가 발생한다. 190℃이상일 땐 재료를 넣자마자 기름 위로 떠오른다. 나무젓가락을 넣으면 1~2초 후 기포가 발생한다.
2. 끓이거나 삶은 요리
식재료를 끓이거나 삶는 요리는 건강하고 안전한 조리법에 속한다. 이 경우 기름이 들어가지 않아 칼로리는 낮고 튀기거나 볶는 요리처럼 기름으로 인해 유해물질이 배출될 우려도 없다.
닭가슴살은 물론 육류, 채소에 이르기까지 삶거나 끓여 요리할 수 있다. 헬스에서는 닭가슴살은 73℃에서, 소고기와 돼지고기는 62℃정도에서 요리할 것을 권했다.
다만 채소를 조리하는 방법으로는 끓이는 방식은 적합하지 않다. 스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에 따르면 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 증 하나다. 또한 국제 미식 및 식품과학 저널(International Journal of Gastronomy and Food Science)이 요리방법을 비교한 연구에 따르면 “채소를 끓이면 수용성 비타민인 비타민 B와 C 등은 물 속으로 빠져나가 활성산소를 제거하는 능력을 잃는다”고 설명했다.
3. 굽기
‘굽기’로 통용되지만 사실 ‘굽는 조리법’은 다양하다. 석쇠에 굽는 요리도 있고, 가열된 팬에 구워나오는 스테이크도 있다. 오븐으로 구워내는 방식도 있고, 구우면서 먹는 방식도 있다. 문제는 이 많은 굽는 조리법이 그리 이상적이진 않다는 것이다. 특히 석쇠 등을 통해 구우면서 먹는 요리가 그렇다.
티쉬 암연구소(Tisch Cancer Institute)의 파올로 보 팩스 소장은 “고기를 오랜 시간 구우면서 먹는 방식은 신체의 DNA 변화를 일으킬 수 있는 HCA 및 PAH를 형성한다”고 말했다.
고기를 구울 때 발암물질이 나온다는 것은 이미 여러 연구를 통해 입증됐다. 고기를 구울 땐 벤조피렌, 헤테로사이클릭아민과 같은 발암물질과 연기 속의 아세트알데히드, 일산화탄소 등의 유해물질도 나온다.
다만 발암물질을 줄이는 ‘팁’은 있다. 육류를 조리할 때 탄 부분은 반드시 제거하고 먹는다거나, 고기를 불판(석쇠)에 구울 때 충분히 가열한 이후 고기를 굽는 것이 좋다. 또한 헤테로사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화하기 위해 센 불보다는 중불(150~160℃)로 조리하는 것이 좋다.
shee@heraldcorp.com
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