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  • 블루베리, 알고보니 브레인푸드…뇌 건강을 지켜줄 식품은?
  • 2017.07.31.
[리얼푸드=고승희 기자] 뇌는 우리 몸의 2%에 불과하지만 우리 몸 전체가 사용하는 에너지의 20% 이상을 소비한다.

우리 몸에서 가장 오래 사는 세포 역시 바로 뇌세포. 뇌의 일부 영역들은 노화가 진행되는 과정에서도 새로운 뉴런을 지속적으로 생성하기 때문이다. 하지만 ‘시간의 흐름’을 거스를 순 없다. 나이가 들면 뇌세포도 노화하고, 기억력도 떨어지게 된다.

뇌 건강을 위해서는 스트레스를 덜 받는 것이 중요하다. 사람의 기억을 담당하는 뇌의 해마가 스트레스에 특히나 민감하다. 지속적이고 강력한 스트레스는 스테로이드 호르몬과 아드레날린 호르몬을 분비시켜 신체 방어 능력을 떨어뜨린다.

이 같은 이유로 ‘뇌 건강’ 관리는 30~40대부터 시작해야 한다. 스트레스를 많이 받아 건망증이 심해지는 연령대이기 때문이다. 뇌 건강 관리로 치매 진행을 2년 늦추면 20년 후 치매 유병률이 30%가 감소한다. 5년 정도 늦추면 치매 유병률은 50% 감소하게 된다.

건망증과 치매를 예방하고 관리하기 위해서는 적절한 스트레스 관리, 균형잡힌 식습관, 운동, 충분한 수면이 필수다. 거기에 뇌 건강을 지켜주는 ‘브레인 푸드’를 섭취한다면 안성맞춤이다.

1. 블루베리 

‘동안 과일’의 대명사 블루베리는 뇌세포의 젊음을 지켜주는 식품이다. 블루베리가 ‘브레인푸드’의 대표 선수로 불리는 데에는 이유가 있다. 블루베리의 안토시아닌과 같은 폴리페놀 성분이 뇌세포를 성장시키는 역할을 하기 때문이다. 이 성분이 뇌세포의 노화 방지에 도움을 줘 치매를 예방해야 하는 노인이나 뇌세포 성장에 힘써야 하는 어린이와 청소년에게 좋다.

블루베리에 함유된 플라보노이드(flavonoid)는 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진시켜 기억력을 향상시키는 효능도 있다.

미국 터프츠 대학 신경과학자 제임스 조셉 박사는 노쇠한 동물들에게 베리류를 먹게 한 결과 블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 준다는 연구결과를 발표했다.

블루베리가 실제로 알츠하이머 치매 위험이 높은 노인들의 치매 발생을 예방하는 데 효과가 있다는 연구결과도 나왔다.

미국 신시내티 대학 의과대학 보건센터(Academic Health Center)의 로버트 크리코리언 박사는 치매로 이행될 수 있는 경도인지장애(MCI: mild cognitive impairment) 노인 47명(65세 이상)을 대상으로 진행한 임상시험 결과 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있다는 연구결과를 발표했다.

2. 강황

강황도 대표적인 브레인푸드다. 강황이 브레인푸드로 꼽히는 것은 강황 속 커큐민 성분 때문이다.

미국 UCLA 노화연구소의 개리 W. 스몰(Gary W. Small) 박사 팀은 최근 영국 런던에서 개최된 2017 국제 알츠하이머 학회에서 테라큐민이 경도인지장애(MCI)를 포함한 비치매 장노년층의 기억력 및 주의력 향상에 효과가 있다고 발표했다. 이번 연구에서는 커큐민의 체내흡수율을 높인 테라큐민이 사용됐다.

연구는 정상적인 노화과정에 있거나 경도인지장애가 있는 51세~84세 남녀 총 40명을 대상으로 실시했다. 피험자들은 두 그룹으로 분류돼 한 그룹은 테라큐민(Theracurmin, curcumin 90mg)을 1일 2회, 18개월 동안 섭취했으며 다른 그룹은 같은 용량의 플라시보를 동일 기간 섭취했다. 이후 6개월마다 언어 및 시각 기억력과 주의력 검사를 진행했다.

연구 결과 테라큐민 섭취군은 언어 및 시각 기억력 개선 효과는 물론 주의력 향상에도 유의한 결과를 확인할 수 있었다. 특히 장기 언어 기억력(SRT Consistent Long-Term Retrieval scores) 측정결과와 주의력 결과는 플라시보 군과 비교해 유의한 개선을 보였다.

연구팀은 “테라큐민 섭취군에서 나타난 아밀로이드 플라그와 타우 단백질 응집체 감소가 기억력과 주의력 향상에 영향이 있다는 것을 뇌 단층 촬영을 통해 확인할 수 있었다”며 “이 연구 결과는 평범한 노화 과정에 있거나 경도인지장애를 가진 장년층과 노년층이 테라큐민을 매일 섭취함으로써 기억력과 주의력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주고 있다”고 말했다.

3. 우유 

우유는 청소년은 물론 성인들을 위한 ‘브레인 푸드’로도 손색없는 식품이다. 이미 많은 연구 결과가 우유를 ‘브레인 푸드’ 반열에 올려놓고 있다.

일본 규슈 대학의 니노미야 교수 연구팀에 따르면 우유에 들어있는 칼슘, 마그네슘, 유청, 단백질, 불포화 지방, 칼륨 등이 치매 발병 위험을 낮춘다. 연구팀은 1000여 명의 노인들을 17년간(1988년~2005년) 추적 조사를 진행한 결과, 우유가 “뇌의 미세 혈관에 악영향을 미치는 물질과 대뇌 백색질 변성을 막아주는 역할을 한다”고 밝혔다.

미국 캔자스 대학 메디컬센터는 우유 속 ‘글루타티온’이라는 물질이 뇌 세포 손상을 최소화하여 치매 예방의 효과를 보인다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

연구팀은 성인 60명을 대상으로 조사를 실시한 결과 우유를 많이 마신 사람에게서 글루타티온의 혈중 수치가 높게 나타난 것으로 나타났다. 특히 우유를 하루에 3잔씩 꾸준히 마신 사람이 가장 높은 수치를 보였다. 글루타티온은 항산화 물질로 비타민 C의 100배에 달하는 영양분과 카테킨이나 폴리페놀보다도 몇 배나 강한 항산화 능력을 가지고 있다.

4. 달걀


천재 과학자 아인슈타인이 사랑한 달걀도 브레인푸드의 대명사다.

핀란드 이스턴 대학교 질키 비르타넨(Jyrki K. Virtanen) 교수팀은 치매 남성 500여 명을 약 22년간 추적 관찰한 결과, 콜레스테롤 100㎎을 매일 섭취하면 치매 발병 위험이 줄어든다는 사실을 밝혀냈다. 또한 하루 1개 이상의 꾸준한 달걀 섭취가 언어와 인지능력을 높이는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

달걀에는 뇌 건강을 지켜주는 성분들이 다량 함유돼있다. 달걀 노른자에 풍부한 레시틴은 우리 뇌에서 수분을 제외한 나머지 구성 성분의 30%를 차지하는 물질이다. 또한 콜린은 신경 전달 물질로서 두뇌의 화학 활동을 증진시키는 역할을 한다. 이 같은 이유로 하루에 달걀을 2개 이상 섭취하면 기억력 향상과 뇌 기능을 활성화하여 치매 예방에 도움을 준다.

shee@heraldcorp.com
[사진=123RF]

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