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  • ‘외식서 흔들리지 않기’ 건강하게 주문하려면?
  • 2017.08.23.
[리얼푸드=육성연 기자] 지인들이 결정한 메뉴라서, 기분 내고 싶어서. 내가 조리한 음식이 아니라서, 까다롭다는 소리 듣기 싫어서...외식을 할 때는 집에서 곧잘 지켜오던 건강한 식습관이 아무 생각없이 무너지기 쉽다. 분위기에 이끌려 무엇을 먹는지보다 어떤 맛을 먹는지가 중요해지기 때문이다.
 
맛 위주로 평가되는 많은 식당에서는 짜고 달거나 기름진 메뉴들이 대부분이다. 계명대 식품영양학과 최미경 교수가 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 3831명의 자료를 분석한 결과, 외식을 통해 기름지고 짠 음식을 섭취할 가능성은 가정식 대비 최대 8배나 높은 것으로 최근 발표됐다. 외식 횟수도 잦다. 지난 17일 보건복지부에 따르면 10대에서 40대까지의 한국인 중 30% 이상이 하루 한번은 꼭 외식을 하는 것으로 나타났다.
 
잦은 외식인 만큼 건강한 식습관을 이어가는 것이 필요하다. 건강한 메뉴를 능동적으로 선택하고 주문 시 ‘짜지않게 해달라’고 요청할 수도 있다. 중요한 것은 외식자리에서도 내가 무엇을 먹고 있는지를 인식하는 일이다.
 
1. 에피타이저로 샐러드
식전에 간단하게 먹는 에피타이저로는 튀김류나 소시지 등의 가공육 보다 신선한 채소와 과일, 견과류가 들어간 샐러드를 주문한다. 설탕과 지방이 많이 들어간 드레싱 보다는 소량의 올리브 오일이나 식초. 레몬즙이 뿌려진 샐러드가 건강한 다이어트에도 도움된다.
 
2. 메인으로 붉은 고기는 자제
다양한 연구결과를 통해 육류의 과잉 섭취가 일부 암과 각종 성인병을 유발하는 원인이 될 수 있다는 사실이 전해지고 있다. 과도한 육류 섭취를 줄이기 위해서는 메인 메뉴에서 붉은 고기 대신 생선요리나 콩, 해산물, 계란, 잡곡 등으로 구성된 메뉴를 선택하는 것도 좋은 방법이다.
 
3. 튀김보다 찜
감자튀김, 치킨 등 외식 메뉴에서는 튀김류가 많다. 하지만 트랜스지방이 높은 튀김류들을 과도하게 섭취시 혈관건강에 해로운 영향을 미치므로 가능한 구이나 찜, 신선한 채소 위주의 메뉴를 고른다.
  
4. ‘짜지 않게 해주세요’ 당당히 주문
지난 5월 발표된 서울시내 ‘외식 염도 모니터링’ 결과, 음식점 찌개류의 나트륨 함량은 세계보건기구(WHO)의 하루 권고량(2000㎎)의 절반 이상으로 나타났다. ‘빌&멜린다 게이츠 재단’과 하버드 공중보건대학이 공동 진행 중인 ‘질병으로 인한 세계적 부담(GBD)’ 연구에 따르면 소금과다 섭취는 사망원인 11번째이며 식습관에 국한하면 알코올중독보다 높은 7번째이다.
 
방법은 있다. 주문할 때 ’싱겁게 해주세요’라고 당당히 요청하면 된다. 소스나 양념을 따로 달라고 해서 적당량을 넣어 먹는 방법도 있다. 

5. 단 음료보다 물
레스토랑에서는 습관처럼 음료를 따로 주문한다. 청량음료나 에이드 등 설탕 함량이 높은 음료를 추가 요청하는 대신 식탁위에 올려진 물을 마시는 것이 건강에는 더 좋다. 또한 식사중에는 소화를 위해 물을 많이 마시지 않도록 한다. 

6. 디저트는 케익보다 신선한 과일
달콤한 디저트로 식사를 마무리하기 보다는 신선한 과일을 기반으로 한 메뉴나 차를 주문한다. 

7. 적당량만 덜어 천천히
집에서는 천천히, 적당량을 먹는 사람도 외식에서는 다른 사람의 속도에 맞춰 빨리 먹거나 과식하기 쉽다. 하지만 상대방은 당신의 식사 속도를 배려할 수 있다. 음식은 천천히 먹을수록 과식을 방지할 수 있으므로 접시에 적당량만 덜어 여유있게 먹는다.  
 
8. 건강한 메뉴의 식당 선택
더 간단한 방법이 있다. 외식 장소를 건강한 메뉴가 있는 곳으로 정하면 된다. 최근에는 좋은 식재료로 건강하게 조리한 레스토랑들이 늘고 있다. 조금만 더 고민하고 검색해본다면 어렵지 않게 건강한 한끼를 먹을 수 있다.
 
gorgeous@heraldcorp.com

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