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  • 단백질, 지방? 채식주의자는 '아연'도 필요하다던데?
  • 2017.09.10.
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[리얼푸드=고승희 기자] 2017년 가장 주목받고 있는 푸드 트렌드 가운데 하나는 ‘채식’이다. 건강을 위한 식습관 개선으로 시작해 지구와 환경을 생각하는 가치관으로 나아가는 ‘채식주의자’들이 점차 늘고 있는 요즘이다.

흔히 채식주의자라고 하면 육식을 제한하기 때문에 단백질, 지방, 철분은 당연히 부족할 거라 생각하지만, 그것 외에도 부족해지기 쉬운 영양소가 있다. 그 중 하나가 바로 아연이다.

아연은 세포의 성장, 생식 기능과 신경 기능, 면역 개선을 위해 필요한 영양소다. 탄수화물, 단백질, 지질, 핵산의 합성과 분해에 관여하고, 성장, 조직과 골격의 형성을 원활하게 이뤄지도록 한다. 뿐만 아니라 항산화 효소의 구조를 안정화시키는 데에도 중요한 역할을 한다. 탄수화물의 소화를 돕는 것은 물론, 테스토스테론을 적절히 생산하며 에스트로겐 과다를 막고, 피부와 손톱을 강화시킨다. 아연이 부족하면 모발 손실, 감기, 호르몬 불균형, 여드름, 신체내 인슐린 처리에 영향을 준다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 성인의 아연 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎으로 연령이 증가할수록 감소한다. 아연은 주로 단백질이 풍부한 동물성 식품(굴, 육류, 가금류, 달걀 노른자)에 많이 들어있어 식물성 식단에선 부족해지기 쉬운 영양소다. 특히 식물성 식품엔 식물성 식품에는 아연의 함량이 적고, 아연의 흡수를 저해하는 피틴산(phytate)이 들어 있다. 하지만 아연이 풍부한 식물성 식품도 있다.

1. 콩

모든 콩류는 아연의 보고다. 콩으로 만든 두부는 물론 검정콩, 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 땅콩에 아연이 풍부하다. 특히 강낭콩은 100g당 2.79mg의 아연이 들어있고, 건강한 혈당 수치 유지와 에너지 공급에도 좋은 식품이다. 다만 콩의 껍질에는 피틴산이 들어있어 아연의 흡수를 방해한다. 콩 요리를 하기 전 충분히 불려준 뒤 섭취하면 피틴산을 감소시킨다.

2. 아마씨

타임지가 선정한 10대 슈퍼곡물의 하나로 ‘지구상에서 가장 강력한 식물’로 아마씨에는 아연도 풍부하다. 100g당 무려 5mg의 아연이 들어있다. 아연뿐이 아니다. 아마씨엔 식물성 에스트로겐의 일종의 리그난 성분이 다른 식물에 비해 많게는 800배까지 들어있다. 석류의 441배, 참깨의 45배에 달하는 명실상부 ‘슈퍼푸드’다.

3. 호박씨 

마그네슘이 풍부해 심장 건강에 좋고, 근육 강화에 도움이 되는 호박씨는 채식주의자를 위한 맞춤 식품이기도 하다. 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산과 천연 에스트로겐인 리그난도 풍부하고, 아연 함량까지 높다. 100g당 무려 7.81mg이 들어있다. 풍부한 아연 성분으로 인해 한 연구에선 호박씨가 항염증제에 버금가는 효과를 보이기도 했다.

4. 마늘 

마늘은 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품의 하나다. 알싸한 매운 맛을 내는 알리신 성분이 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 뿐만 아니라 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머성 치매 예방에도 도움이 돼 슈퍼푸드로 각광받고 있다. 심지어 아연도 소량 함유하고 있다. 100g당 1.16mg이 들어있다.

5. 견과류

‘타임’지가 선정한 10대 건강식품의 하나인 견과류에도 아연은 풍부하다. 호두에는 100g당 3mg, 캐슈넛에는 100g당 7mg의 아연이 들어있다. 뿐만 아니라 견과류는 대표 웰빙 식품으로 먹으면 먹을수록 이점이 많은 식품이다. 호두는 뇌 기능을 개선하고 지적 기능 저하를 방지하는 식품으로 꼽히고 있고, 견과류 중 유일하게 불포화지방산인 오메가-3(알파 리놀레산)가 함유한 식품으로 채식주의자들에게 안성맞춤이다.

6. 현미 

정제하지 않은 곡물엔 아연이 풍부하다. 현미는 정제하지 않은 곡물의 대명사로, 영양학적으로 가장 완벽한 곡물로 꼽힌다. 가공을 적게 해서 식이섬유, 미네랄, 비타민, 단백질은 물론 아연까지 풍부하다. 특히 현미는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배나 더 많이 들어 있다.

shee@heraldcorp.com

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