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  • 하루에 몇 시간이나 드세요?
  • 2017.09.27.
-‘시간 제한 식사’의 방법과 효과

[리얼푸드=박준규 기자] 하루 첫 식사를 몇시에 시작하고, 마지막 식사는 언제 마치나요. 해가 막 뜬 아침에 식사를 하고, 해가 진 저녁에 마지막 식사를 하는 게 보통입니다. 아침 7시~오후 7시를 기준으로 잡아도 하루에 12시간의 범위동안 먹는 셈입니다. 여기에 야식까지 추가된다면 그 범위는 은 15~16시간으로 불어납니다.

이런 일반적인 식생활 패턴을 벗어난 방식이 ‘시간 제한 식사’라는 것입니다. 하루 중 음식을 먹는 시간의 범위를 줄이고 아무것도 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 게 목표입니다.

이 방식을 연구한 미국 버밍햄 앨라배마주립대(University of Alabama-Birmingham)의 코트니 피터슨 박사는 “오전 8시~오후 2시 사이에만 음식을 먹는 게 오전 8시~오후 8시 사이에 먹는 것과 비교해 체중 감량에 효과적”이라고 설명합니다.

이 방식은 ‘뭘 먹느냐’가 아닌 ‘먹는 시간’에 초점을 맞춥니다. 이 때문에 한끼에 먹는 음식의 종류나 양을 엄격하게 제한하진 않습니다. 쌀을 빼고싶은 사람들에게 ‘먹을 때 제대로 먹으면서 살을 뺄 수 있다’는 점이 매력적인 부분이죠.

▶어떻게 살이 빠지나 = ‘시간 제한 식사’로 기대되는 건 덜 먹는 것입니다. 시간 범위가 짧을수록 식사, 간식 섭취 횟수 자체가 줄어들기 때문입니다.

2014년 미국 캘리포니아주립대 연구팀은 “시간 제한을 두고 식사를 하면 섭취하는 칼로리 양이 줄어든다”는 연구 결과를 발표했습니다. 성인 남성을 대상으로 한 다른 연구에선 식사 시간 범위를 10시간으로 제한했더니 칼로리 섭취량이 20% 가량 줄었습니다.

더불어 늦은 오후 우리몸은 낮에 먹었던 음식으로부터 저장해뒀던 지방을 꺼내 에너지를 만듭니다. 자연스럽게 지방을 태우게 되는 것이죠. 코트니 피터슨 박사는 “낮에 먹고 저녁엔 먹지 않는 패턴이 적응되면 신체의 ‘대사 유연성’(metabolic flexibility)이 개선되면서 지방을 에너지원으로 활발하게 사용하게 된다”고 설명합니다.

▶어떻게 시도할까 = 방법은 간단합니다. 자신의 생활 패턴을 고려해서 첫 식사와 마지막 식사 시간을 정하는 것이죠. 물론 기존에 유지했던 식사 패턴보다는 짧은 게 좋습니다.

가령 원래 오전 7시에 아침식사, 오후 7시에 저녁을 먹었다면 ‘시간 제한 식사’로는 같은 시간에 아침을 먹고 오후 5시에 이른 저녁을 먹는 패턴으로 바꾸면 됩니다. 야식은 반드시 피해야 합니다.

무리해서 식사시간 범위를 줄일 필요는 없습니다. 일단은 단 1시간 만이라도 식사 시간을 앞당기는 걸 목표로 삼고, 점진적으로 줄여 나가면 됩니다.

nyang@heraldcorp.com

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