[리얼푸드=고승희 기자] 체중감량을 하는 데 있어 몇 가지 어리석은 선택은 무작정 굶거나, 한 가지만 먹는 것이다. 건강한 체중 감량을 위해선 ‘현명한 식사법’이 필요하다. ‘무엇’을 ‘어떻게’ 먹느냐에 대한 고민이 필요하다. 다음은 미국 건강 전문 매체 로데일 웰니스가 살 빠지는 호르몬 분비를 원활하게 만드는 ‘식사법’이다.
1. 기름기 적은 단백질
원푸드 다이어트는 가장 드라마틱한 체중 감량 효과를 보이는 것이 사실이다. 하지만 치명적인 단점이 있다. 균형잡힌 영양소를 섭취하지 못 한다는 점, 요요현상이 빠르게 찾아온다는 점이다. 우리 몸은 매끼니 필요한 영양소를 공급받아야 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있고, 지방을 소모하는 데에 도움이 되는 글루카곤 호르몬의 수치를 높일 수 있다. 단백질의 꾸준한 공급은 이 같은 이유로 중요하다. 단백질을 통해 지방을 태우는 글루카곤이 분비되기 때문이다. 단백질을 섭취할 때는 무엇보다 기름기가 적은 단백질로 보충하는 것이 좋다. 껍질을 벗겨낸 닭가슴살 1개엔 단백질 53g이 들어있고, 커티지 치즈 226g엔 단백질 27g이 들어있다. 식물성 식품도 단백질은 풍부하다. 귀리 반 컵에 단백질이 13g이나 들어있다.
2. 단백질 섭취량 계산하기
단백질은 우리 몸의 호르몬과 세포를 구성하고, 근육과 장기를 이루는 주성분이다. 반드시 필요한 영양소라 매끼니 충분히 섭취해야 한다. 하지만 넘치면 모자란 것만 못 하다. 각종 보충제까지 넘치고 있는 요즘같은 때는, 사실 ‘단백질 과잉 공급’ 시대다. 특히 동물성 단백질의 섭취가 많을 경우 우리 몸은 일시적으로 산성화된다. 이 때 우리 몸은 항상성 유지를 위해 뼈 속의 칼슘(알칼리성)을 사용한다. 골다공증의 원인이 될 수 있다. 적정량의 단백질을 섭취하는 것은 이 같은 이유로 중요하다. 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.9g이다. 65kg의 성인 남성이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 충분하다.
3. 혈당지수 낮은 탄수화물
혈당지수(GIㆍGlycemic Index)는 포도당이나 흰빵을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 어마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치다. 혈당지수는 다이어트 식단에도 많이 활용되는데, 로데일 웰니스에선 혈당 지수가 낮은 식품이 체중 감량에도 도움이 된다고 강조했다. 당 지수가 낮은 식품은 우리 몸에서 소화되는 속도가 늦어 포만감이 오래 지속되기 때문이다. 일반적으로 혈당지수 55 이하를 저혈당지수 식품, 70 이상을 고혈당 지수 식품으로 분류하고 있다. 50 이하의 저혈당 지수 식품에도 먹을 만한 것이 많다. 곡류군에는 고구마 강낭콩 보리, 유제품군에는 요구르트 우유, 과일군에는 사과, 배, 자두 등이 있다.
4. 탄수화물은 오후 4시 이후
지난 몇 해 사이 탄수화물은 ‘다이어트의 적’으로 꼽혀왔다. 실제로 탄수화물 섭취를 제한하면 일시적으로 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 하루에 섭취하는 수분의 양이 줄기 때문이다. 탄수화물은 1g당 약 3㎖의 수분을 지니고 있는데, 보통의 식단에서 하루 섭취하는 탄수화물 50%(1000kcal 경우 약 250g)는 약 750ml의 수분을 지니고 있다. 탄수화물을 줄이는 만큼 수분 손실로 인한 체중 감량 효과가 따라오는 셈이다. 하지만 이는 심각한 영양불균형의 원인이 된다. 탄수화물을 줄이는 대신 섭취 시간대를 바꿔본다면 체중 감량의 효과가 따라온다. 저혈당지수 탄수화물이 아니라도 괜찮다. 오후 4시 이후 섭취하는 탄수화물은 세로토닌 수치를 높인다. 세로토닌이 증가하면 식욕이 떨어지고, 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가한다. 세로토닌은 일조량에도 영향을 받는데, 햇빛의 양이 줄어드는 가을로 접어들면 식욕이 높아지는 것 역시 세로토닌의 수치가 떨어지기 때문이다. 또한 세로토닌의 증가는 밤 시간대 수면의 질을 높여줘, 수면 중 지방 소모에도 도움이 된다.
shee@heraldcorp.com
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1. 기름기 적은 단백질
원푸드 다이어트는 가장 드라마틱한 체중 감량 효과를 보이는 것이 사실이다. 하지만 치명적인 단점이 있다. 균형잡힌 영양소를 섭취하지 못 한다는 점, 요요현상이 빠르게 찾아온다는 점이다. 우리 몸은 매끼니 필요한 영양소를 공급받아야 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있고, 지방을 소모하는 데에 도움이 되는 글루카곤 호르몬의 수치를 높일 수 있다. 단백질의 꾸준한 공급은 이 같은 이유로 중요하다. 단백질을 통해 지방을 태우는 글루카곤이 분비되기 때문이다. 단백질을 섭취할 때는 무엇보다 기름기가 적은 단백질로 보충하는 것이 좋다. 껍질을 벗겨낸 닭가슴살 1개엔 단백질 53g이 들어있고, 커티지 치즈 226g엔 단백질 27g이 들어있다. 식물성 식품도 단백질은 풍부하다. 귀리 반 컵에 단백질이 13g이나 들어있다.
2. 단백질 섭취량 계산하기
단백질은 우리 몸의 호르몬과 세포를 구성하고, 근육과 장기를 이루는 주성분이다. 반드시 필요한 영양소라 매끼니 충분히 섭취해야 한다. 하지만 넘치면 모자란 것만 못 하다. 각종 보충제까지 넘치고 있는 요즘같은 때는, 사실 ‘단백질 과잉 공급’ 시대다. 특히 동물성 단백질의 섭취가 많을 경우 우리 몸은 일시적으로 산성화된다. 이 때 우리 몸은 항상성 유지를 위해 뼈 속의 칼슘(알칼리성)을 사용한다. 골다공증의 원인이 될 수 있다. 적정량의 단백질을 섭취하는 것은 이 같은 이유로 중요하다. 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.9g이다. 65kg의 성인 남성이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 충분하다.
3. 혈당지수 낮은 탄수화물
혈당지수(GIㆍGlycemic Index)는 포도당이나 흰빵을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 어마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치다. 혈당지수는 다이어트 식단에도 많이 활용되는데, 로데일 웰니스에선 혈당 지수가 낮은 식품이 체중 감량에도 도움이 된다고 강조했다. 당 지수가 낮은 식품은 우리 몸에서 소화되는 속도가 늦어 포만감이 오래 지속되기 때문이다. 일반적으로 혈당지수 55 이하를 저혈당지수 식품, 70 이상을 고혈당 지수 식품으로 분류하고 있다. 50 이하의 저혈당 지수 식품에도 먹을 만한 것이 많다. 곡류군에는 고구마 강낭콩 보리, 유제품군에는 요구르트 우유, 과일군에는 사과, 배, 자두 등이 있다.
4. 탄수화물은 오후 4시 이후
지난 몇 해 사이 탄수화물은 ‘다이어트의 적’으로 꼽혀왔다. 실제로 탄수화물 섭취를 제한하면 일시적으로 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 하루에 섭취하는 수분의 양이 줄기 때문이다. 탄수화물은 1g당 약 3㎖의 수분을 지니고 있는데, 보통의 식단에서 하루 섭취하는 탄수화물 50%(1000kcal 경우 약 250g)는 약 750ml의 수분을 지니고 있다. 탄수화물을 줄이는 만큼 수분 손실로 인한 체중 감량 효과가 따라오는 셈이다. 하지만 이는 심각한 영양불균형의 원인이 된다. 탄수화물을 줄이는 대신 섭취 시간대를 바꿔본다면 체중 감량의 효과가 따라온다. 저혈당지수 탄수화물이 아니라도 괜찮다. 오후 4시 이후 섭취하는 탄수화물은 세로토닌 수치를 높인다. 세로토닌이 증가하면 식욕이 떨어지고, 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가한다. 세로토닌은 일조량에도 영향을 받는데, 햇빛의 양이 줄어드는 가을로 접어들면 식욕이 높아지는 것 역시 세로토닌의 수치가 떨어지기 때문이다. 또한 세로토닌의 증가는 밤 시간대 수면의 질을 높여줘, 수면 중 지방 소모에도 도움이 된다.
shee@heraldcorp.com
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April 17
