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  • [오늘은 ‘세계 척추의 날’ ③] 칼슘ㆍ비타민D 많은 유제품ㆍ생선, 척추 튼튼하게
  • 2017.10.18.
-칼슘은 척추를 비롯한 뼈를 단단하게 해 줘
-비타민 D는 체내 칼슘 농도를 유지하는 역할
-유제품, 해조류, 어류, 버섯류 등에 많이 포함

노화에 따라 신체 활동량이 줄고, 호르몬이 변화돼 골밀도가 감소돼 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 여성은 폐경 이후 골다공증이 우려될 수 있다. 척추를 비롯한 뼈 건강을 지키기 위해서는 칼슘, 비타민 D를 섭취하는 것이 좋다.
칼슘은 뼈의 건강에 가장 중요한 영양소다. 뼈를 단단하게 하는 역할을 할 뿐 아니라 체내 칼슘의 저장 기능도 수행한다. 김영순 인제대 상계백병원 영양부장은 “일반적으로 성인이 칼슙을 섭취했을 때 20~40%가 흡수된다”며 “그러나 노년기가 되면 흡수율이 떨어진다. 여성은 폐경이 되면 에스트로겐 분비가 감소해 흡수율이 20% 수준으로 급격히 떨어진다”고 말했다.
칼슘이 많이 함유된 식품은 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 채소, 두부, 콩 등이 있다. 김 부장은 “유제품이 다른 음식에 비해 칼슘 함량이 높고, 흡수율도 좋다”면서도 “유당 불내성이 있거나 우유 섭취시 복부 팽만ㆍ경련, 설사 등의 증상이 나타나는 사람은 소량씩 섭취하거나 식사와 함께 먹으면 증상을 줄일 수 있다”고 했다.
비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적인 영양소다. 비타민 D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도를 정상 수준으로 일정하게 유지하는 역할을 하며, 햇빛에 의해 피부에서 합성된다. 김 부장은 “노인의 경우 퇴행성 질환으로 인한 햇빛 노출 제한, 피부의 합성 능력 감소, 골다공증, 골절률 증가 등으로 음식을 통해 비타민 D를 충분히 섭취해 줘야 한다”고 설명했다.
비타민 D는 자외선 노출을 통해 피부에서 합성되므로 실외 활동을 통해 생성할 수 있다. 식품으로는 어류(갈치, 고등어, 연어, 참치 등), 육류(간 등), 계란, 치즈, 버섯류에 많이 함유돼 있다.

▶브로콜리소고기볶음

<재료>
소고기, 브로콜리, 파프리카(노랑, 빨강), 양파, 간장 1큰술, 굴소스 1큰술, 후추 약간.
<만드는 법>
①소고기, 브로콜리, 파프리카, 양파를 비슷한 크기로 잘라 기름을 두른 팬에 볶는다.
②간장, 굴소스, 후추를 두르고 익을 때까지 달달 볶아 주면 된다.
<팁>
칼슘, 섬유질, 단백질 등은 척추를 튼튼하게 하는 영양분이다. 브로콜리는 칼슘 섭취가 가능한 채소로, 시금치보다 칼슘 함량이 4배나 많이 들어 있어 척추 건강에도움이 된다. 브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이, 소고기에는 양질의 단백질과 비타민B가 풍부하다.

▶두부스피니치(2인분)

<재료>

두부 1모, 시금치 10포기, 양파 4분의 1개, 다진 마늘 2작은술, 버터 1큰술, 우유 1컵, 생크림 2분의 1컵, 모차렐라 치즈 2분의 1컵, 파마산 치즈가루 3큰술, 소금, 후추가루 약간.
<만드는 법>
①두부는 물기를 제거한 뒤 곱게 으깬다. 시금치는 뿌리를 제거해 2㎝길이로 썬다. 양파는 곱게 다진다.
②달군 팬에 버터를 녹인 뒤 마늘과 양파를 볶다가 우유, 생크림을 넣고 끓인다.
③②가 끓어오르면 두부, 시금치를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금, 후추가루로 간을 한다.
④오븐 용기에 ③을 담고 모차렐라 치즈와 파마산 치즈가루를 올린 뒤 200도로 예열한 오븐에 넣어 5~7분 구우면 완성된다.
<팁>
시금치는 다양한 비타민이 골고루 들어 있고, 위와 장을 활발하게 하는 효과가 있다. 유제품과 함께 먹으면 비타민 D를 섭취하고, 변비를 예방하는 효과가 있다. 이 음식은 빵을 찍어 먹거나 스테이크 소스로도 활용할 수 있다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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