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  • [한국인의 대표질환, 고혈압 ②] ’혈관건강‘ 지키는 유산소 운동 주4회 꾸준히해야
  • 2017.12.04.
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- 고혈압 예방 위해 평소 운동 통해 혈관 건강 지켜야
-“약 1시간 정도 숨 찰 정도로 주 4회 이상 유산소운동”
- 무리한 무산소운동, 혈압 증가ㆍ근육 손상 야기 ‘위험’

고혈압 예방ㆍ관리를 위해서는 평소 혈관을 건강하게 만들어야 한다. 몸의 모든 대사는 혈관을 통해 이뤄진다. 고혈압 같은 질병도 혈관 건강을 지키느냐에 따라 성패가 갈릴 수 있다.

혈관을 건강하게 만들기 위해서는 무엇보다 식생활 개선과 운동이 중요하다. 특히 운동은 심장의 순환 기능을 원활하게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 그로 인해 파생되는 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색의 예방에 도움을 준다고 전문의들은 조언한다. 

 

운동은 방법에 따라 스트레칭과 유산소ㆍ무산소(근력)운동으로 구분된다. 스트레칭은 맨손체조 같은 것으로 주로 워밍업(준비운동) 목적으로 이용한다. 무산소운동은 근력을 향상시키고 근육을 두껍게 만드는 운동으로, 무거운 아령이나 역기 들기, 힘들게 하는 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 철봉, 평행봉, 씨름, 역도, 전력 질주 달리기 등이 해당된다.

그 중 유산소운동이 혈관을 가장 건강하게 만드는 운동이라 할 수 있다. 유산소운동은 아주 힘들지 않게 적당히 힘든 강도로 반복적으로 오랜 시간 할 수 있는 운동으로 힘차게 걷기(파워 워킹), 조깅, 등산, 자전거, 수영, 배드민턴, 테니스, 라켓볼, 스쿼시, 탁구 등이 해당된다. 고혈압, 파생되는 각종 심혈관 질환 예방을 위해서는 즐겁게 할 수 있는 유산소운동을 정해 주 4회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

김철 인제대 상계백병원 재활의학과 교수는 “혈관을 건강하게 만드는 유산소운동은 심박수를 높여 혈류 속도를 빠르게 하고 동맥경화가 생긴 혈관을 건강하게 만들어 말초 조직으로 가는 혈류량을 훨씬 증가시킨다”며 “특히 심폐 지구력을 향상시키면서도 운동 중 혈압을 높이지 않기 때문에 고혈압 환자나 심혈관 질환자의 운동으로도 적합하다”고 말했다.

이어 “혈관을 건강하게 만들기 위해서는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 “10분 정도 스트레칭을 통해 워밍업을 한 뒤 약 1시간 정도 약간 숨차고 땀날 정도의 강도로 주 4회 이상 운동을 하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

단, 중년 이후에는 무리한 무산소운동은 혈압을 높이고 근육이나 힘줄 손상을 일으킬 수 있으므로 실제 또는 잠재적 관련 질환을 갖고 있는 경우에는 오히려 위험할 수 있다. 김 교수는 “고혈압 환자나 심혈관 질환자는 운동을 하기 전에 반드시 전문의의 상담을 받아야 한다”며 “운동 중 심장 발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동 부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도ㆍ혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인해야 한다”고 당부했다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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