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  • 체내흡수율 낮은 칼슘, 효과적으로 높이려면?
  • 2018.02.27.
[리얼푸드=육성연 기자]칼슘, 충분하게 섭취하고 계신가요? 칼슘은 뼈를 구성하는 대표적인 무기질로, 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 만드는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 노화가 진행됨에 따라 증가되는 골다공증 예방을 위해서도 반드시 챙겨먹어야 하는 성분인데요. 특히 여성은 폐경 이후 골다공증이 우려될 수 있습니다.
 
칼슘은 뇌기능, 정신건강과도 밀접한 관계를 갖는데요. 2015년 카이스트 생명과학과의 연구에 따르면 칼슘은 뇌세포의 흥분을 가라앉히고 기억력과 집중력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 칼슘 부족 상태가 지속되면 신경이 예민해지고 쉽게 스트레스를 받을수 있습니다.
 
각종 질환의 예방을 위해서는 충분한 섭취가 필요하지만 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소입니다. 의학전문가에 따르면 일반적으로 성인이 칼슙을 섭취했을 때 20~40%가 흡수된다고 합니다. 그러나 노년기에는 흡수율이 더 떨어지며, 여성은 폐경후 흡수율이 급격히 낮아집니다.
   
이에 따라 성인 기준 하루 칼슘권장량인 700㎎를 채우기 위해서는 체내 흡수율을 방해하는 식생활을 피해야 합니다. 특히 한국인의 자극적인 식생활과 편중된 음식 섭취, 그리고 비타민D 의 부족은 흡수율을 더욱 낮추게 만듭니다. 이를효과적으로 높이기 위한 방법들을 소개합니다.
 
1. 칼슘 풍부한 식품 먹기
 

칼슘이 많은 음식으로는 우유 및 유제품, 그리고 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이 있죠. 식물성 식품에도 칼슘이 많이 들어있는데요. 케일이나 시금치 등의 녹황색 채소, 그리고 버섯류나 미역과 같은 해조류에도 풍부하게 들어있습니다.매일 칼슘이 많은 식품을 골고루 섭취하는 것은 골다공증 예방에 좋습니다.
  
2. 나트륨과 카페인, 탄산음료 줄이기
 

칼슘 함량이 높은 식품을 자주 먹어도 이를 방해하는 식품을 매일 먹는다면 어떨까요. 한국인이 즐겨먹는 라면이나 커피, 그리고 콜라 등의 식품들은 모두 칼슘 흡수를 방해하는 식품들입니다. 나트륨과 카페인, 지방과 같은 성분은 체내에서 칼슘을 빠르게 배출시킵니다. 또한 청량음료에 들어가는 인공적인 인산염 역시 혈액 내에 녹아들어 몸속의 칼슘과 철분, 아연 등을 빼냅니다. 칼슘이 부족한 분들은 이같은 식품들을 가급적 줄이는 것이 좋습니다.
 
3. 비타민 D와 함께 섭취하기
 

칼슘 흡수를 높이기 위해서는 이를 돕는 영양소를 섭취하는 것이 좋은데요. 바로 비타민D입니다. 비타민D가 결핍되면 혈액의 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격이 약화됩니다. 하지만 한국인에게 부족한 비타민으로는 비타민D가 우선적으로 꼽히죠. 비타민 D의 급원식품으로는 유제품, 연어, 참치, 고등어, 달걀, 버섯류가 있습니다. 또한 적절량의 햇빛을 쬐는 것도 필요합니다. 하루 적정량의 비타민D를 합성하려면 하루 10~20분씩 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
 
4. 마그네슘 풍부한 음식과 함께
 

마그네슘 역시 칼슘과 상호작용하는 대표적인 영양소입니다. 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 방지하고, 혈중 칼슘 농도를 조절하며, 칼슘이 체내에서 잘 운반되도록 돕는 역할을 합니다. 따라서 마그네슘이 있어야 칼슘이 뼈에 제대로 축적될 수 있는데요. 마그네슘은 현미, 귀리, 아몬드 , 시금치, 바나나, 호박씨 등에 많이 들어있습니다.
 
gorgeous@heraldcorp.com

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