• 페이스북
  • 인스타그램
  • 뉴스레터
  • 모바일
  • Read
  • 트렌드
  • 이건 잊지 말자…많은 사람들이 동의하는 영양 정보
  • 2018.04.14.
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
[리얼푸드=고승희 기자] ‘식품 정보’ 과잉 시대다. ‘웰빙’과 ‘건강’이 전 세계 식품업계의 푸드 트렌드로 떠오른 이후 음식에 대한 정보도 홍수를 이루게 됐다. 건강식품에 대한 과잉 정보 역시 넘쳐난다.

모든 정보가 ‘옳은’ 정보는 아니다. 대부분의 사람들 역시 식품에 대한 영양 정보에 100% 동의하진 않는다. 하지만 몇 가지 예외는 있다. 많은 사람들이 동의하는 영양 정보만 기억해도 보다 건강한 식단을 꾸릴 수 있다.

1. 첨가당은 피하자 

가공식품의 과잉 섭취를 피해야 하는 이유 중 하나는 ‘첨가당’ 때문이다. 전 세계에서 ‘설탕과의 전쟁’을 선포했지만, 가공식품에 들어간 첨가당을 피하는 것은 쉽지 않다.

보건복지부에서는 1일 총 당류 섭취량을 에너지 섭취량의 10~20%로 제한했다. 식품 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취토록 했다. 성인 1인당 1일 평균 섭취량이 2000㎉로 계산하면 총 당류의 양은 50~100g, 첨가당은 50g으로 제한하라는 것이다. 세계 기준은 한국보다 더 까다롭다. 세계보건기구는 첨가당의 섭취를 5%로 하향 조정, 일 평균 25g을 권장하고 있다.

첨가당은 과일 등의 자연식품에 들어간 천연당이 아닌 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽 등의 당류가 우리가 흔히 먹는 가공식품에 들어간다. 이 성분들이 비만, 심장병, 제2형 당뇨의 주요 원인으로 지적되고 있다.

미국 캘리포니아 대학 데이비스 캠퍼스에서 진행된 연구(2009)에 따르면 첨가당 중 과당의 과잉 섭취는 비알코올성 지방간 질환, 인슐린 저항성, 트리글리세라이드 상승, 복부 비만, 고 콜레스테롤에 영향을 주는 것으로 나타났다.

2. 트랜스지방을 피하자 

트랜스지방은 인공적으로 수소를 첨가해 불포화지방을 고체 상태로 만든 것으로 패스트푸드에 많이 들어 있다. 최근 몇 년 사이 전 세계에서 트랜스지방 섭취의 위험성을 강조한 결과 식품 속에 들어가는 트랜스지방의 양은 눈에 띄게 줄었다. 그럼에도 트랜스지방은 의식적으로 피해야 하는 성분 중 하나다.

2008년 미국 역학저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 논문에선 2만 명의 여성을 대상으로 연구를 진행, 트랜스지방의 혈중 농도가 높은 여성은 최저 수준 여성에 비해 유방암 위험이 두 배나 높은 것으로 나타났다.

또한 미국 노스캐롤라이나 중에 위치한 웨이크 포레스트 의대에서 진행된 연구(2007)에 따르면 트랜스지방의 과잉 섭취는 복부 비만과 염증, 심장 질환 등의 만성 질환 발병률을 높이는 것으로 나타났다.

3. 채소 섭취를 늘려라 

채소 섭취의 주요성은 아무리 강조해도 부족함이 없다. 신선한 채소의 섭취는 현대인에게 두드러지게 나타나는 각종 만성질환 예방에 도움이 된다. 비만은 물론 심장질환, 당뇨병, 치매 예방에도 좋다.

한국인의 채소 섭취량은 296.8g으로 세계보건기구(400g), 한국영양학회(채소 210∼490g)의 1일 권장량에 미치지 못 한다. 채소의 이점을 얻기 위해서는 하루 세 접시는 섭취하는 것이 좋다. 국가암정보센터는 암 예방을 위해 다양한 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g) 섭취하도록 권장하고 있다.

이 정도의 채소를 섭취하면 대장암 예방 효과도 나타난다. 국립암센터 국제암대학원 대학에선 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 여성의 경우 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다.

4. 비타민D 결핍을 피해라 

비타민D는 하루 20~30분 햇빛을 통해 보충할 수 있지만, 현대인에게 부족해지기 쉬운 영양소다. 실내 생활이 많은 데다 외출할 때 자외선 차단제의 사용이 필수가 됐기 때문이다.

비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 원활하지 않아 골다골증 위험이 커지고, 면역력 저하가 올 수 있다. 부산의료원 가정의학과에서 만 12∼18세 청소년 1556명을 대상으로 혈중 비타민D 농도와 인슐린 저항성과의 관계를 분석한 결과, 청소년기의 비타민D 부족이 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 또한 비타민D 부족은 우울감을 높인다는 연구 결과도 있다.

소량이지만 비타민D는 식품으로도 섭취가 가능하다. 달걀 노른자를 비롯해 표고버섯, 연어 참치 청어와 같은 등 푸른 생선에 비타민D가 들어 있다. 또한 유제품에도 비타민D가 풍부하다. 우유 1컵에는 일일 권장 비타민D의 절반에 달하는 양이 들어 있다.

5. 정제된 탄수화물 보다는 통곡물을 먹어라 

탄수화물에 대한 오해는 상당하다. 탄수화물은 일찌감치 ‘비만의 주범’으로 꼽혔다. 하지만 탄수화물은 1g당 4㎉의 에너지를 만들 수 있고, 우리 몸에 필요한 하루 열량의 60~70%가량을 담당하는 영양소다. 주요 에너지원인 만큼 적어도 45~50%는 섭취해줘야 한다. 탄수화물이 부족할 경우 피로감과 신경 과민, 두통이 따라온다.

가장 좋은 방법은 식단에서 탄수화물을 비정제 곡물로 교체하는 것이다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물은 비만과 제2형 당뇨의 요인이 될 수 있다.

실제로 미국 텍사스 대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 혈당을 급격히 올려 당뇨 환자에게 이롭지 않은 것으로 나타났다.

하지만 현미 등 각종 통곡물은 정제된 탄수화물에서 사라진 영양 성분이 고스란히 들어 있다. 식이섬유, 비타민, 미네랄의 흡수를 높일 수 있는 방법이다.

shee@heraldcorp.com

[지금 뜨는 리얼푸드]
10만원대 '가성비 갑', 로봇청소기 직접 써본 후기
천천히 오래 먹으려면 바꿔야 할 식습관
보석함안에 딸기가? 日서 인기인 딸기선물
주방용품에 유통기한 있다? 없다?


관련기사