[리얼푸드=고승희 기자] 한식에 있어 화룡점정은 ‘참기름’. 요리의 가장 마지막 단계에서 참기름 한 방울을 뿌려줘야 비로소 한 접시의 음식이 완성된다. 그 위에 깨소금까지 솔솔 뿌려준다면 더할 나위 없이 좋다.
‘한국인의 밥상’은 오메가-6 지방산의 보고다. 참깨는 물론 참기름은 한식에서 빼놓을 수 없는 양념인 데다, 기름을 사용한 요리가 많기 때문이다. 오메가-6 지방산은 두뇌 기능은 물론 피부와 모발 성장에도 중요한 역할을 하지만 과잉 섭취도 문제다.
최근 한국을 찾은 식품 영양 컨설팅 업체인 뉴트리 사이언스 솔루션(Nutri Science Solution) 대표이자 전 세계 아마씨 분야 최고 전문가로 꼽히는 캘리 피츠패트릭(Kelly Fitzpatrick) 씨를 만나 한국인의 식단을 점검했다.
그는 “한국인은 오메가-6 지방산의 섭취가 너무 많아 오메가-3 지방산과의 균형을 맞춰줘야 한다”고 조언했다.
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 1 대 4 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 하지만 한국인의 경우 오메가-3 지방산의 섭취가 상대적으로 부족한 편이다.
“4만 년 전인 인류의 초기 식단엔 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 1:1의 비율로 섭취했어요. 하지만 현대에 이르러 오메가-3 보다 오메가-6의 섭취가 약 20배 가량 높아졌죠. 특히 한국인의 주식인 쌀에는 오메가-3 지방산이 전혀 포함돼 있지 않아요.”
2013~2014년 한국 국민건강영양조사 결과를 살펴보면 19세 이하와 50세 이상 성인들의 경우 오메가-3 지방산의 섭취율이 권장량보다 낮은 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000㎎이다.
캘리 피츠패트릭 대표는 “한국인의 식단은 해마다 빠르게 변화하고 있다”며 “특히 어린이와 청소년 비만이 빠르게 늘고 있다”고 지적했다.
그는 국내 보건복지부 자료를 인용, 2008년 11.2%에 불과했던 청소년 비만율은 2016년 16.5%로 증가했다고 언급했다. 초등학생부터 고등학생까지 6명 중 1명은 비만인 셈이다. 심지어 그 비율은 빠르게 증가 추세다. 게다가 나트륨과 당류의 과다 섭취로 만성질환의 위험이 늘고 있다. 당뇨와 고혈당은 40년 만에 7배 이상 증가했다.
“지금 한국인에게 가장 필요한 것은 균형 잡힌 식습관과 다양한 영양소의 섭취예요. 오메가-3 지방산의 보충이 필요해요. 오메가-3 지방산이 한국인에게도 늘고 있는 만성질환의 위험을 줄여줄 수 있으니까요.”
오메가-3 지방산은 만성 염증과 비만 예방은 물론 당뇨 개선에까지 도움을 주는 영양소다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화를 돕는다.
한국인의 가장 중요한 오메가-3 공급원은 ‘고등어’다. 미국심장협회(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 특히 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1ｇ의 EPA, DHA 섭취를 권장한다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산으로, 심장 질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮춘다.
캘리 피츠패트릭 대표는 “생선은 물론 식물 기반의 오메가-3 지방산도 만성질환 예방에 좋다”며 “식물성 식품을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면 체내에서 동물성으로 변환한다. 하지만 오메가-6 지방산을 많이 섭취할수록 변환율이 낮다”고 설명했다.
식물성 식품으로 섭취할 수 있는 오메가-3 지방산은 아마씨가 대표적이다. 캘리 피츠패트릭 대표는 “한국인의 식단에선 참깨가 들어가는 모든 음식에 아마씨를 대신 사용하며 더 많은 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다”고 말했다.
아마씨와 참깨의 가장 큰 차이점은 오메가-3 지방산의 함량이다. 아마씨 100ｇ에는 33㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있는 반면 참깨에는 0.3㎎이 들어 있다. 오메가-6 지방산의 경우 아마씨에는 7ｇ, 참깨에는 21ｇ이 함유돼 있다.
아마씨 식단의 또 다른 이점은 단백질 섭취량도 늘릴 수 있다는 점이다. 단백질의 일일 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.91g이지만, 한국의 60세 이상 고령자의 경우 남성 48%와 여성 60%가 권장량에 미치지 못 하고 있다. 아마씨 100ｇ에는 23ｇ의 단백질이 들어 있어 부족해지기 쉬운 부분을 적절히 보충할 수 있다.
하지만 아무리 좋은 음식도 과유불급이다. 캘리 피츠패트릭 대표는 “아마씨는 식이섬유 함량(100ｇ당 21)도 상당히 높아 갑자기 많이 먹을 경우 설사를 하게 될 수 있다”며 “처음 섭취하는 사람의 경우 양을 단계적으로 늘리는 것이 좋다”고 조언했다.
아마씨의 일일 권장 섭취량은 2 테이블 스푼이지만, 처음 섭취하는 경우 반 스푼부터 시작할 것을 권했다.
“지금은 갖가지 슈퍼푸드가 쏟아지는 시대예요. 많은 사람들이 마법 같은 효능을 가진 새로운 음식을 찾고 있지만, 가장 중요한 것은 밸런스가 맞는 식사예요. 너무 많은 지방과 설탕, 가공식품은 현대인의 식단에서 가장 큰 문제점이고요. 필요한 영양소를 섭취하되 음식이 병을 치료한다기 보다 예방하는 것이라고 생각하면 좋아요.”
shee@heraldcorp.com
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‘한국인의 밥상’은 오메가-6 지방산의 보고다. 참깨는 물론 참기름은 한식에서 빼놓을 수 없는 양념인 데다, 기름을 사용한 요리가 많기 때문이다. 오메가-6 지방산은 두뇌 기능은 물론 피부와 모발 성장에도 중요한 역할을 하지만 과잉 섭취도 문제다.
최근 한국을 찾은 식품 영양 컨설팅 업체인 뉴트리 사이언스 솔루션(Nutri Science Solution) 대표이자 전 세계 아마씨 분야 최고 전문가로 꼽히는 캘리 피츠패트릭(Kelly Fitzpatrick) 씨를 만나 한국인의 식단을 점검했다.
그는 “한국인은 오메가-6 지방산의 섭취가 너무 많아 오메가-3 지방산과의 균형을 맞춰줘야 한다”고 조언했다.
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 1 대 4 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 하지만 한국인의 경우 오메가-3 지방산의 섭취가 상대적으로 부족한 편이다.
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| 식품 영양 컨설팅 업체인 뉴트리 사이언스 솔루션(Nutri Science Solution) 대표이자 전 세계 아마씨 분야 최고 전문가로 꼽히는 캘리 피츠패트릭(Kelly Fitzpatrick) 씨는 “한국인에겐 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형을 맞춘 식단이 필요하다”고 강조했다. |
“4만 년 전인 인류의 초기 식단엔 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 1:1의 비율로 섭취했어요. 하지만 현대에 이르러 오메가-3 보다 오메가-6의 섭취가 약 20배 가량 높아졌죠. 특히 한국인의 주식인 쌀에는 오메가-3 지방산이 전혀 포함돼 있지 않아요.”
2013~2014년 한국 국민건강영양조사 결과를 살펴보면 19세 이하와 50세 이상 성인들의 경우 오메가-3 지방산의 섭취율이 권장량보다 낮은 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000㎎이다.
캘리 피츠패트릭 대표는 “한국인의 식단은 해마다 빠르게 변화하고 있다”며 “특히 어린이와 청소년 비만이 빠르게 늘고 있다”고 지적했다.
그는 국내 보건복지부 자료를 인용, 2008년 11.2%에 불과했던 청소년 비만율은 2016년 16.5%로 증가했다고 언급했다. 초등학생부터 고등학생까지 6명 중 1명은 비만인 셈이다. 심지어 그 비율은 빠르게 증가 추세다. 게다가 나트륨과 당류의 과다 섭취로 만성질환의 위험이 늘고 있다. 당뇨와 고혈당은 40년 만에 7배 이상 증가했다.
“지금 한국인에게 가장 필요한 것은 균형 잡힌 식습관과 다양한 영양소의 섭취예요. 오메가-3 지방산의 보충이 필요해요. 오메가-3 지방산이 한국인에게도 늘고 있는 만성질환의 위험을 줄여줄 수 있으니까요.”
오메가-3 지방산은 만성 염증과 비만 예방은 물론 당뇨 개선에까지 도움을 주는 영양소다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화를 돕는다.
한국인의 가장 중요한 오메가-3 공급원은 ‘고등어’다. 미국심장협회(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 특히 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1ｇ의 EPA, DHA 섭취를 권장한다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산으로, 심장 질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮춘다.
캘리 피츠패트릭 대표는 “생선은 물론 식물 기반의 오메가-3 지방산도 만성질환 예방에 좋다”며 “식물성 식품을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면 체내에서 동물성으로 변환한다. 하지만 오메가-6 지방산을 많이 섭취할수록 변환율이 낮다”고 설명했다.
식물성 식품으로 섭취할 수 있는 오메가-3 지방산은 아마씨가 대표적이다. 캘리 피츠패트릭 대표는 “한국인의 식단에선 참깨가 들어가는 모든 음식에 아마씨를 대신 사용하며 더 많은 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다”고 말했다.
아마씨와 참깨의 가장 큰 차이점은 오메가-3 지방산의 함량이다. 아마씨 100ｇ에는 33㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있는 반면 참깨에는 0.3㎎이 들어 있다. 오메가-6 지방산의 경우 아마씨에는 7ｇ, 참깨에는 21ｇ이 함유돼 있다.
아마씨 식단의 또 다른 이점은 단백질 섭취량도 늘릴 수 있다는 점이다. 단백질의 일일 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.91g이지만, 한국의 60세 이상 고령자의 경우 남성 48%와 여성 60%가 권장량에 미치지 못 하고 있다. 아마씨 100ｇ에는 23ｇ의 단백질이 들어 있어 부족해지기 쉬운 부분을 적절히 보충할 수 있다.
하지만 아무리 좋은 음식도 과유불급이다. 캘리 피츠패트릭 대표는 “아마씨는 식이섬유 함량(100ｇ당 21)도 상당히 높아 갑자기 많이 먹을 경우 설사를 하게 될 수 있다”며 “처음 섭취하는 사람의 경우 양을 단계적으로 늘리는 것이 좋다”고 조언했다.
아마씨의 일일 권장 섭취량은 2 테이블 스푼이지만, 처음 섭취하는 경우 반 스푼부터 시작할 것을 권했다.
“지금은 갖가지 슈퍼푸드가 쏟아지는 시대예요. 많은 사람들이 마법 같은 효능을 가진 새로운 음식을 찾고 있지만, 가장 중요한 것은 밸런스가 맞는 식사예요. 너무 많은 지방과 설탕, 가공식품은 현대인의 식단에서 가장 큰 문제점이고요. 필요한 영양소를 섭취하되 음식이 병을 치료한다기 보다 예방하는 것이라고 생각하면 좋아요.”
shee@heraldcorp.com
[지금 뜨는 리얼푸드]
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November 27
