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  • 40대 이후에 먹어야 할 것들…
  • 2018.09.07.
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[리얼푸드=고승희 기자] 나이는 정직하다. 한 살 한 살 나이가 들수록 우리 몸은 놀랍도록 이전과는 다른 모습을 보인다.

40대에 접어들어도 20~30대와 같은 식단과 생활습관을 가진다면 우리 몸은 다양한 신호를 보낼 수도 있다. 체중 증가와 근육 감소는 대표적인 신호다. 뿐만 아니라 40대에 접어들면 각종 질환에도 주의가 필요한 시기가 된다. 그럴수록 식단 관리에 신중을 기해야 한다. 40대 이후엔 꼭 필요한 영양소와 음식들이 있다.

■ 줄어드는 근육량....단백질로 지키기 

40대가 되면 이전과 가장 달라지는 것은 근육량이다. 사실 근육량의 감소는 30대부터 시작된다.

미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다. 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취는 필수다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 치료할 수 있다.

서울아산병원 가정의학과 박혜순 교수와 강서영 임상강사 연구팀이 ‘악력과 삶의 질의 연관성’을 분석한 결과에 따르면 나이가 많을수록 근감소로 근력이 약해지는 것으로 나타났다.

근감소의 원인은 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고 근섬유 속 모세혈관 수가 감소하면서 근섬유 기능이 약해지는 것을 원인으로 들 수 있다. 성장호르몬과 성호르몬 감소, 산화 스트레스 축적으로 인한 염증 유발 물질 증가도 근감소가 나타난다.

노화와 함께 불가피하게 진행되는 것이 일반적이지만, 생활 습관의 변화를 통해 진행속도를 늦출 수 있다.

단백질 함량이 높은 식단을 통해 근육량을 늘리는 것도 필요하다. 단백질 함량이 가장 높은 것은 역시 닭가슴살이다. 껍질을 벗긴 뒤 구운 닭가슴살 1개엔 단백질 53g이 들어 있다. 커티지 치즈도 226g당 단백질 27g이 들어 있다. 큰 계란 1개엔 단백질 6g을 함유하고 있다.

식물성 식품에도 단백질은 풍부하다. 견과류인 아몬드 28g엔 6g의 단백질이 들어 있으며, 귀리 반 컵에는 단백질이 13g이나 들어 있다.

콩 단백질도 우수하다. 미국 식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS) 분석 자료에 따르면 콩 단백질의 소화흡수율이 다른 식품에 비해 월등히 높은 것으로 나타났다.

■ 눈 노화 막으려면?

눈의 노화도 신경 쓰기 시작해야할 나이다 바로 40대 이후다. 최근 중노년층의 눈질환이 나날이 증가 추세다. 3대 실명 원인으로 꼽히는 ‘백내장ㆍ황반변성ㆍ녹내장’은 대표적인 노인성 눈질환으로 꼽혀왔다. 최근엔 40대 백내장 환자가 늘고 있다.

건강건강보험심사평가원에 따르면 40대 백내장 환자는 2012년 3만7224명에서 2016년 4만2962명으로 15.4% 증가했다. 백내장은 눈 안의 초점을 맞추는 수정체가 혼탁해져 시력이 흐려지는 질환이다.

눈 건강을 위해 필요한 영양소는 아스타잔틴과 오메가-3 지방산의 DHA·EPA, 루테인, 비타민A 등이다.

당근 시금치와 같은 녹황색 채소에 풍부한 비타민A를 충분히 섭취하면 시력을 보호하고 눈의 노화로 손실되기 쉬운 로돕신의 재생을 촉진한다.

루테인의 섭취를 높이는 것도 좋다. 루테인은 체내에서 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 한다. 미국 농무부에 따르면 루테인은 녹황색 채소인 케일 한 컵에 3.9㎎. 시금치에 3.6㎎이 들어 있다. 아보카도에는 100g당 406.5㎍이 들어 있다.

천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화, 항염 작용을 한다. 망막의 혈류를 개선해 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달하게 하고 풍부한 영양을 공급한다. 눈의 피로를 개선하는 효과가 있다. 아스타잔틴은 연어, 새우, 송어 등 해산물에 풍부하다.

■ 피부도 늙는다 

나이는 얼굴을 통해 나타난다. 젊은 시절의 탄력과 윤기는 나이가 들며 사라지게 된다. 사실 얼굴의 노화는 25세 이후부터 시작한다. 전문가들은 25세 이전에는 무엇을 해도 주름 한 줄 생길 염려가 없던 얼굴이 이 나이를 지나며 달라지기 시작한다고 말한다.

피부 노화를 막기 위해선 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다. 비타민C와 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 활성산소로부터 우리 몸을 지켜준다.

붉은 피망은 ‘비타민 캡슐’로 불린다. 100g당 무려 170㎎, 약 60%가 비타민C다. 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 비타민 C가 높은 식단을 섭취한 사람들은 영양소가 콜라겐 생산을 촉진해 주름이 덜 생기는 것으로 나타났다.

복분자에는 안토시아닌(100g당 245㎎)과 탄닌이 많이 들어 있다. 또한 비타민C가 풍부하고 항산화 효과가 탁월해 피로회복에 도움을 준다.

■ 뼈 건강 챙기려면…

최근 30~40대 골다공증 환자가 늘고 있다. 골다공증은 골밀도가 약해져 뼈에 구멍이 뚫리는 상태를 말한다. 미세한 충격에도 골절이 발생할 수 있다.

보통 칼슘 흡수율이 낮거나, 칼슘과 인의 대사를 돕는 비타민 D가 부족하면 나타나는데, 여성의 경우 뼈 형성에 도움을 주는 에스트로겐의 분비가 감소하면 발병률이 높아진다.

건강보험심사평가원 통계자료에 따르면 2015년 골다공증 진료 인원은 약 82만 명에 달하는 것으로 나타났다. 그 중 비타민D 결핍이 젊은 층에서의 골다공증 위험을 높인다는 점이 확인됐다. 2014년 건강보험심사평가원에서 발표한 ‘비타민 D 결핍’ 연령별 진료현황 통계자료에는 30대 13.5%, 40대 18.5%, 50대 24.1%, 60대 13.8% 등의 수치를 보였다. 젊은 층에서도 비타민D 결핍으로 인해 골다공증 발병 확률에 적지 않은 비중을 차지하고 있는 것으로 나타났다.

이 때엔 칼슘의 섭취가 중요하다. 우유는 칼슘을 보충할 수 있는 대표적인 식품이다. 우유의 칼슘 흡수율은 약 40%로 다른 식품보다도 월등히 높은 편이다. 식물성 식품인 아몬드, 풋콩, 아마란스에도 칼슘이 풍부하다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해선 비타민D와 함께 먹으면 좋다. 비타민D는 하루 달걀 하나를 통해 일일 권장량을 채울 수 있다.

shee@heraldcorp.com

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