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  • 칼슘 흡수율 높이는 ‘짝꿍 영양소’ 2가지
  • 2019.01.31.
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[리얼푸드=육성연 기자]뼈 건강하면 자연스럽게 떠올려지는 칼슘. 뼈 성장이 중요한 아이들이나 노년기, 그리고 골조직이 약해지는 갱년기 여성들은 뼈째먹는 생선이나 우유등을 통해 칼슘 섭취량을 채우려고 노력한다. 하지만 여기서 간과한 중요한 사실이 있다. 바로 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 함께 섭취해야 할 영양소가 따로 있다는 점이다.
 

물론 칼슘은 뼈아 치아의 가장 중요한 구성 요소다. 칼슘이 부족하면 우리 몸은 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹인다. 이로 인해 뼈가 약해지면서 골다공증이 발생하기도 쉽다. 게다가 칼슘은 근육의 수축·이완, 신경전달물질 분비, 효소 활성화, 영양소의 대사에도 관여한다.

하지만 칼슘 하나만으로는 부족하다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소이기 때문이다. 칼슘이 체내에서 제대로 역할을 수행하기 위해서는 이를 돕는 ‘짝꿍 영양소’도 필요하다.
 

1 비타민 D
 
비타민 D는 칼슘과 함께 뼈 건강에 중요한 구실을 한다. 대장과 신장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 체내 흡수된 칼슘을 뼈에 축적시켜 골밀도를 높여준다. 따라서 비타민D가 심각하게 결핍되면 골밀도가 떨어지기 시작하면서 골다공증 위험도 커진다. 또한 비타민 D는 체내에서 칼슘과 인의 농도를 정상범위로 조절하는 역할도 수행한다. 우리 몸에서 인 농도가 높아지면 부갑상선호르몬에 변화가 생겨 칼슘흡수 장애가 생길 위험이 있다. 즉. 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 효과를 제대로 보지 못하는 셈이다. 특히 임신부의 경우에는 비타민 D가 태아의 골격 형성에 중요한 역할을 한다.
 

비타민D는 보통 햇빛을 통해 대부분을 얻을 수 있으나 실내활동의 증가와 자외선 차단, 영양소 결핍 등의 이유로 현대인에게 부족한 영양소로손꼽힌다. 한국인의 영양소섭취기준에 따르면 19∼49세의 비타민 D 하루 충분섭취량은 400 IU(international unit, 비타민의 효과측정용 단위)이다.
 
2. 마그네슘
 
마그네슘 역시 칼슘 작용에 밀접하게 관여하는 미네랄이다. 체내 칼슘을 신체 곳곳으로 운반하며, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 방지하는 역할도 한다. 특히 칼슘만 과도하게 섭취하면 체내 마그네슘이 부족해 질 수 있다. 칼슘의 체내 흡수에 마그네슘이 소모되기 때문이다. 칼슘 보충제를 먹는다면 마그네슘의 섭취도 신경써야 한다.
 

또한 마그네슘이 혈중 비타민D 양을 적정수준으로 조절한다는 연구결과도 있다. 미국 밴더빌트 대학 메디컬센터의 다이치 교수팀에 따르면 마그네슘 보충제를 먹은 결과, 비타민D가 부족한 사람은 비타민D가 증가했으며, 비타민D가 지나치게 많은 사람은 수치가 줄어든 것으로 나타났다. 마그네슘은 푸른 잎 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗 식품 등에 많이 함유돼 있다.
 
gorgeous@heraldcorp.com
 

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