도파민은 기분을 좋게 만드는 신경전달물질이다. 행복, 흥미는 물론 보상, 동기부여, 기억, 신체 움직임과 관련돼있다. 도파민의 분비가 잘 되면 의욕과 흥미가 생기고, 성취감을 잘 느끼게 된다. 하지만 도파민이 부족하면 치료가 쉽지 않은 신경계 질환인 파킨슨 병이나 우울증, 우울증이 만성화된 조현병의 증상이 나타날 위험이 있다. 지나치게 분비되는 것도 문제다. 도파민이 과다 분비되면 대뇌피질을 직접 자극해 뇌세포와 중추신경계를 파괴하고, 중독성을 일으킨다. 도파민은 실제로 사람을 기분 좋게 만드는 중독 물질에 의해 더 많이 분비된다. 마약, 담배, 게임, 알코올, 도박 등이다.

도파민 수치를 자연스럽게 조절하기 위해선 건강한 식습관이 중요하다. 다음의 세 가지다.

■ 단백질 섭취

단백질은 아미노산이라고 불리는 ‘작은 블록’들의 구성이다. 단백질에는 총 23가지 아미노산이 있는데, 그 중 티로신 (tyrosine)이라고 불리는 아미노산은 도파민 생성에 중요한 역할을 한다. 티로신은 페닐알라닌 (phenylalanine)이라는 또 다른 아미노산을 만들어내는데, 페닐알라닌 역시 도파민 생성에 영향을 미치는 아미노산이다.

미국 피츠버그 대학에서 진행된 2007년 연구에 따르면 티로신과 페닐알라닌의 양이 증가하면 뇌의 도파민 수치가 높아져 심층사고를 촉진하고 기억력을 높인다. 반면 티로신과 페닐알라닌이 부족하면 도파민 수치가 낮아진다.

티로신과 페닐알라닌은 닭가슴살, 소고기, 달걀, 유제품, 콩 등 양질의 단백질 식품을 통해 채울 수 있다. 닭가슴살에는 100ｇ당 21~25ｇ의 단백질이 들어있고, 날달걀 100ｇ에는12.4ｇ의 단백질이 들어있다. 식물성 단백질 중에선 벨벳콩이 도파민 수치를 높이는데 좋은 식재료다. 1992년 이스라엘에서 진행된 연구에선 파킨슨병 환자를 대상으로 벨벳콩 250ｇ을 섭취하게 하자 식사 1~2시간 후 도파민 수치가 상승, 파킨슨병 증상이 감소했다는 결과를 확인했다.

■ 포화지방 덜 먹기

과도한 포화지방의 섭취는 도파민의 신호 전달을 방해할 우려가 있다.

2016년 국제학술지인 신경정신약물학 저널에 실린 연구에선 포화지방의 섭취가 많은 실험쥐는 같은 열량의 불포화 지방을 섭취한 실험 쥐보다 뇌의 보상 영역에서 도파민 수치가 감소한 것으로 나타났다. 이러한 변화는 체중, 체지방, 호르몬, 혈당 수치의 차이가 없어도 발생했다. 연구팀은 포화지방의 섭취가 체내 염증을 증가시켜 도파민계의 변화를 일으켰을 것으로 보고 있다.

포화지방은 일반적으로 동물성 지방, 버터, 유제품, 코코넛오일 등에 많이 들어있다.

■ 프로바이오틱스 섭취

장은 우리 몸의 ‘두 번째 뇌’라고 불린다. 장에는 도파민을 비롯한 많은 신경 전달 물질을 생성하는 세포를 포함하고 있다.

최근 몇 년 사이 장과 뇌의 연관성을 다룬 연구가 활발히 진행, 연구 결과 장내 미생물 군이 뇌 건강에도 지대한 영향을 미친다는 점이 밝혀졌다. 그 중 아일랜드에서 진행된 2014년 연구에선 장 속에 살고 있는 박테리아는 기분과 행동에 영향을 주는 도파민을 생성한다는 점을 확인했다. 또한 충분한 양의 프로바이오틱스를 섭취하면 불안과 우울증 증상을 완화할 수 있다는 점도 나타났다.

프로바이오틱스는 식품으로도 충분히 섭취할 수 있다. 요거트, 김치, 된장, 치즈 등에 풍부하다.

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