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  • '건강한 식생활'의 기본은 '직관적 식사'
  • 2019.07.17.
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[리얼푸드=고승희 기자] '간헐적 단식', '구석기 다이어트', '저탄수화물 고지방 다이어트' 등 지난 몇 년 사이 체중 감량을 위해 수많은 다이어트 방법이 뜨고 졌다. 무리한 다이어트는 폭식과 요요 현상, 건강 악화 등의 부작용을 초래할 수 있다. 이에 최근엔 '탈 다이어트'를 선언하는 '직관적 식사법'도 주목받고 있다.

'직관적 식사'는 몸이 보내는 신호를 따르는 식사법이다. 한 마디로 '배고프면 먹고 배부르면 수저를 놓는' 것. 이는 1995년 미국 영양 전문가 에블린 트리볼리와 앨리스 레시가 소개한 이후 최근 다시 주목받고 있다.

에블린 트리볼리와 엘리스 레시가 강조한 '직관적 식사'에 따르면 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 음식을 제한하며 갈망을 억제하기 때문이다. 수많은 다이어터들은 자신이 원하는 음식은 먹지 않고 다른 식품으로 대체하지만, 그것은 잠시 본능을 속이는 것일 뿐 먹고 싶은 음식에 대한 갈망을 줄이지는 못 한다.

직관적 식사는 본능의 요구에 따라 음식을 먹는 자연스러운 식사법이다. 세계적인 학술지 뉴잉글랜드의학저널에 실린 연구에 따르면 취학 전 아동은 성장을 위해 몸이 필요로 하는 것에 따라 식사를 조절한다. 연구진은 칼로리 섭취량은 식사 때마다 다르지만, 시간을 두고 살펴보면 결국 균형을 이룬다는 점을 확인했다.

직관적 식사 역시 이러한 방법론에서 태어났다. 본능을 억제하며 '다이어트의 강박'에서 헤어나지 못 하는 대신 먹고 싶은 것을 먹기 때문에 음식에 대한 만족감이 커지며, 도리어 식사량이 준다는 것이다.

■ 직관적 식사를 위한 팁

에블린 트리볼리와 엘리스 레시에 따르면 '직관적 식사'를 하기 위해서는 몇 가지 팁이 있다.

먼저 기존의 다이어트 방식을 거부해야 한다. 즉 다이어트를 해야만 체중 감량을 할 수 있다는 생각을 버리는 것이 '직관적 식사'의 첫 번째 원칙이다. 다이어트에 대한 강박으로 식사를 제한하면 더 큰 식탐이 생기기 때문이다.

우리 몸이 보내는 신호에도 귀 기울여야 한다. 우리 몸은 적당한 에너지원을 공급하지 않으면 '과식'의 본능이 작동한다. 배고픔의 신호를 무시하면 적당량을 섭취하는 것이 쉽지 않아, 과식과 폭식의 단계로 접어든다는 것이다. 이에 직관적 식사에선 5시간 이상의 공복 상태를 유지하지 않을 것을 강조한다.

다이어트의 강박이 생겨나는 것은 음식에 대한 선입견 때문이다. 어떤 음식은 좋고, 어떤 음식은 나쁘다는 선입견이다. 직관적 식사는 그 어떤 음식도 거부하지 않고, 음식과 화해한다. 특정 음식을 먹으면 안 된다고 생각하면 박탈감이 커져 음식에 대한 갈망과 폭식이 심해지기 때문이다. 캐나다 토론토 대학의 재닛 폴리비 박사는 이를 '에라 모르겠다' 효과라고 명명했다. 스스로 금지한 음식을 먹는 순간 과식이 시작된다는 것이다.

몸이 보내는 신호에 귀 기울여 먹고 싶은 대로 먹되, 배부름의 신호도 정확하게 파악하는 것이 '직관적 식사'의 핵심이다. 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유 중 하나는 '더이상 배고프지 않다'는 몸의 신호를 무시하는 것이다. 이미 포화 상태에 도달했는데도 눈 앞의 음식을 먹어치우는 습관은 다이어트의 역효과만 낼 뿐이다.

음식에 대한 만족감을 느끼는 요인을 찾는 것도 중요하다. 스테이크를 먹어야 만족감을 느끼는 사람이 샐러드를 먹는다면 음식에 대한 만족감은 채워지지 않고, 결국 또 다른 고칼로리 음식을 찾게 된다. 이럴 때엔 자신이 진짜 먹고 싶은 음식을 천천히 음미하며 적당량 섭취하는 것이 낫다. 또한 기분 좋은 환경에서 원하는 음식을 먹으며 음식에 대한 만족감을 높이도록 하는 것도 포만감을 느끼는 좋은 방법이다.

■ 직관적 식사를 하면 달라지는 것들

직관적 식사 방법의 이점을 증명한 연구들은 이미 몇 차례 나왔다. 직관적 식사는 건강한 식습관을 가질 수 있게 도와줄 뿐 아니라 다이어트 강박으로 생긴 정신적인 문제들을 다루는 데에도 도움이 된다.

호주 찰스 스튜어드 대학에서 2013년 진행한 연구에선 직관적 식습관을 유지하며 체질량 지수가 낮고, 체중 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 식습관 태도에 있어 보다 건강한 정신 상태를 유지할 수 있다는 점이 확인됐다.

미국 영양 및 식이요법학 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 연구에서도 직관적 식사는 자신의 신체에 대한 긍정적 이미지를 만들어 자신감을 높이고, 다이어트 강박으로부터 벗어나 우울증과 불안감을 덜어주는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 다이어트의 부작용으로 나타나는 거식증, 폭식증 등의 위험 요인도 사라지며 삶의 질을 높이는 데에도 도움이 됐다.

shee@heraldcorp.com

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