열대야로 밤에 잠을 잘 자지 못하면 낮에 업무에 지장을 주게 한다.

[헤럴드경제=손인규 기자] #. 서울에 사는 직장인 이모(41)씨는 연일 이어지는 무더위로 며칠 동안 밤에 푹 자 본 적이 없다. 어떨 때는 몸에 땀이 나서 깨고 어떨 때는 밤에 요의를 느껴 깨기도 한다. 한 번 깨고나면 다시 잠들기 까지 꽤 오랜 시간 뒤척이게 된다. 이렇게 밤에 숙면을 하지 못하다보니 피로감이 쌓여 낮에 업무에도 집중이 잘 안 된다. 힘들어하는 이씨를 보고 직장 동료는 밤에는 수박같이 수분이 많은 음식보다 바나나와 따끈한 우유 한 잔이 잠을 자는데 도움이 된다고 말해 줬다.

연일 이어지는 푹푹 찌는 날씨로 밤잠을 못 자 힘들어하는 사람이 많다. 기온과 습도가 높으면 신체가 숙면을 취하기 어려워지는 것은 당연하지만 건강한 수면 습관과 적절한 식품을 섭취하면 열대야로 인한 불면증을 이겨내는데 도움이 될 수 있다. 밤에는 수박같은 수분이 많은 음식은 피하고 바나나, 상추, 따끈한 우유 같은 것이 잠 자는데 도움이 된다.

▶수면 장애 계속되면 불면증 위험 ↑=평소 잠을 잘 자던 사람도 열대야가 찾아오면 밤새 뒤척이기 쉽다. 숙면을 할 수 있는 적당한 온도는 18~20℃ 정도인데 열대야로 밤 기온이 25℃ 이상 올라가면 체온조절 중추가 각성상태가 되어 쉽게 잠에 들지 못하게 된다. 이용제 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “열대야에는 잠을 잤지만 온몸이 뻐근하고 피곤하며 낮에도 졸림 현상을 느끼게 된다”며 “이런 것이 반복되면 만성피로, 무기력증, 두통, 소화불량 등에 시달리게 된다”고 말했다

이런 패턴이 반복되면 결국 불면증으로 이어진다. 불면증은 의욕조하, 기억력 감퇴뿐만 아니라 비만, 고혈압, 우울증 등 다른 질병까지 유발한다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 불면증 환자는 지난 2014년 46만1700명에서 2018년 59만7500명으로 약 30%나 증가했다.

이수정 가톨릭대 부천성모병원 정신건강의학과 교수는 “불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 많이 생기는데 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화되는 것으로 알려져 있다”며 “요즘처럼 더운 날씨로 잠 자기 힘든 환경에는 불면증이 더 심해지기도 한다”고 말했다.

▶일정한 시간 기상하고 찬물보다는 미지근한 물로 샤워해야 = 깊은 수면을 취하기 위해서는 평소 올바른 수면 습관과 식습관을 유지하려는 노력이 필요하다.

가장 중요한 것은 몸 속 생체시계가 정상적으로 움직이도록 늦게 자든 일찍 자든 항상 일정한 시간에 일어나 활동하는 것이다. 늦잠을 자거나 낮잠을 자는 것은 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 불면을 가져오기 쉽다.

좋은 수면 환경을 위해 침실의 온도와 습도를 적절히 유지해 주는 것도 중요하다. 이용제 교수는 “에어컨이나 선풍기 도움을 받을 수 있지만 오랜 시간 가동하면 실내 온도와 습도가 낮아져 호흡기 계통이 건조해져 여름 감기나 냉방병에 걸릴 위험성이 있다”며 “냉방장치를 켤 때는 미리 환기를 시켜주고 잠자기 전 1시간 정도만 켜놓는 것이 좋다”고 말했다.

한편 규칙적인 운동은 여름철 숙면을 돕지만 잠자리에 들기 2시간 전 심한 운동은 피하는 게 좋다. 운동으로 인해 대뇌작용이 활성화되어 숙면을 방해하기 때문이다. 일반적으로 저녁 식사 1~2시간 후에 30분 정도의 가벼운 운동(산책, 줄넘기 등)을 하는 게 좋다.

취침 약 1시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 된다. 이용제 교수는 “샤워하면서 따뜻한 물줄기로 목덜미나 어깨를 자극해 주는 것은 피로 해소에 좋다”며 “하지만 덥다고 찬물로 샤워를 하는 것은 오히려 떨어진 체온을 높이기 위해 체내 열 생성을 유발하기 때문에 피해야 한다”고 말했다.

바나나와 우유는 숙면을 돕는 식품이다.

▶수박은 이뇨작용 일으켜…치즈·바나나·상추 숙면에 도움=여름철 숙면을 위해서는 음식도 잘 선택해야 한다. 무엇보다 과식하지 않는 것이 중요하다.

특히 잠자리에 들기 전 수박처럼 수분 함량이 많은 과일이나 청량음료를 섭취하면 이뇨작용으로 수면이 방해될 수 있다. 시원한 맥주는 초기 수면을 유도할 수는 있지만 숙면으로 가는 진행을 방해한다. 시간이 지날수록 알코올로 인한 수분 부족 현상이 나타나 갈증을 유발한다.

이수정 교수는 “소량의 술이 수면 유도에 도움을 줄 수도 있지만 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 결론적으로 좋지 않다”고 말했다.

담배의 니코틴이나 커피, 홍차 등에 들어있는 카페인도 대뇌를 흥분시켜 수면을 방해한다. 커피와 홍차는 하루 1~2잔으로 조절하는 것이 바람직하다.

이용제 교수는 “따뜻한 둥굴레차는 중추신경계를 진정시키는 효과가 있어 수면 유도에 도움이 된다”며 “치즈나 바나나, 상추, 그리고 공복감이 있다면 따뜻한 우유 한 잔도 잠을 청하는 데 도움이 된다”고 말했다.

▶숙면을 하기 위한 방법

- 낮잠은 되도록 자지 않는다.

- 수면시간(취침 및 기상)을 일정하게 한다.

- 침대에서는 TV시청이나 스마트폰 사용을 하지 않는다.

- 규칙적으로 운동하되 잠들기 전 격한 운동은 하지 않는다.

- 잠자리에 들기 약 2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 한다.

- 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등 수면을 방해하는 식품은 피한다.

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