[헤럴드경제=손인규 기자]2020년 경자년 새해가 얼마 남지 않았다. 새해를 맞이하면 금연, 다이어트 등 건강을 위한 결심을 하기 마련이다. 새해를 앞두고 서울대병원 5명의 의사가 새해 결심으로 건강을 계획하는 사람들에게 10가지 건강수칙을 소개한다.

▶운동 생활화하기=매일 만 보 이상 걷는 것을 생활화하는 것이 좋다. 바쁜 직장인이 따로 운동할 시간을 낼 수 없다면 생활 속에서 운동을 실천하면 된다. 류지곤 서울대병원 소화기내과 교수는 “출퇴근 시 버스, 지하철, 걷기를 이용하고 승강기나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 실천하자”며 “휴식 시간에도 앉아 있지 말고 서서 배회하든지 걷는 것이 좋다”고 말했다.

▶규칙적인 식사하기=하루에 몇 끼를 먹느냐보다 항상 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 1인분만 먹도록 노력한다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피해야 한다. 야채와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 멀리해야 하며 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

▶건강하게 먹기=우리 몸은 우리가 먹은 음식으로 만들어진다. 즉 건강에 좋은 음식을 먹어야 건강한 몸을 만들 수 있다. 과식하지 않기와 과음하지 않기는 기본이다. 조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “반면 너무 달거나 짠 음식, 기름진 음식은 해롭다”며 “신선한 음식, 영양소가 골고루 들어 있는 음식이 좋다”고 말했다. 영양소가 골고루 든 음식은 적·녹·황색이 섞여 있다.

▶위장이 쉴 시간 주기=현대인들은 아침에 일어나서 밤에 잘 때까지 끊임없이 뭔가를 먹고 마시고 한다. 하지만 우리 몸에도 리듬이 있어야 한다. 먹을 때 먹고, 쉴 때 쉬는 것이 좋다. 이른 저녁 후 물 외에는 먹지 않는 습관을 실천해보면 도움이 된다. 조 교수는 “야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이고 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해진다”고 말했다.

▶규칙적인 운동하기=규칙적인 운동은 심혈관계질환, 당뇨, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있다. 1주일에 3회, 30-40분 정도가 적당하다. 나이가 들수록 근육량이 줄기 때문에 근력운동도 규칙적으로 해야 한다. 우리 신체의 기둥 역할을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이가 들어도 쉽게 피로하지 않는다. 권준수 서울대병원 정신건강의학과 교수는 “무엇보다 운동은 뇌를 자극해서 부정적인 감정이나 불안 등을 감소시키고 자아 존중감을 높인다”며 “신체 건강 없이는 정신건강이 존재하기 어렵다”고 말했다.

▶스트레스 관리하기=생명체는 끊임없는 자극으로 활력을 갖게 할 필요도 있지만 가끔은 조용히 자기 자신을 되돌아보는 시간도 필요하다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 우리 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄이는 것이 필요하다. 권 교수는 “조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중하고 자신의 몸이 느끼는 감각에 집중해야 한다”며 “소위 '마음챙김'으로 자신의 신체나 뇌에 쌓인 스트레스를 날려버려야 한다”고 말했다.

▶힘의 균형 맞춰 여유갖기=나이가 들면 호기심이 적어지고 힘이 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해진다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “그러나 과거와 달리 연세 드신 분들이 실제 나이보다 훨씬 활동적으로 사는데 다만 체력이 떨어지는 경우가 많다”며 “반면 젊은이들은 그 나이 또래 일상적으로 이뤄야 할 일의 무게로 즐거움과 슬픔, 행복, 감사에 둔감해진 것 같다”고 말했다. 슬프고 기쁜 것을 잘 느끼려면 자고, 먹고 움직이는 등 규칙적인 움직임으로 힘의 여유가 있어야 한다.

▶배부른 듯 식사하기=신체는 움직여야만 건강하도록 만들어졌다. 하지만 나이가 들수록 무리하게 운동하면 그 순간은 근력이 붙지만 조금만 시간이 지나면 귀찮아지고 우울해져 질병 위험이 높아진다. 박 교수는 “진료실을 찾는 환자들은 무엇을 먹으면 건강해지는지, 영양제는 어떤 것이 좋은지 묻는다”며 “하지만 영양에 왕도는 없다. 제 때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일할 수 있는 최상의 상태가 될 때 영양상으로도 최고의 컨디션이 된다”고 말했다.

▶걷기 생활화하기=걷기는 최고의 유산소 운동이다. 특별한 장비도 필요 없다. 걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과도 있고 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 정선근 서울대병원 재활의학과 교수는 “젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하다”며 “하루에 최소 30분 이상은 걷도록 하자”고 말했다.

▶근력 운동하기=오래 살기 위해서는 유산소 운동을 하고 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있는 힘이 생긴다. 허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다. 정 교수는 “근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고 혈관 기능을 향상시킨다”며 “암세포의 증식을 막는 역할도 한다”고 말했다.

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