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  • ‘면역력·신체 대사 돕는다’ 비타민B12 공급원은?
  • 2022.07.04.
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[리얼푸드=육성연 기자]신경을 쓸 일이 많고 스트레스를 많이 받는데 술과 카페인을 자주 먹는다면 영양소 중에서도 비타민 B가 부족할 확률이 높다. 대표 증상은 피로감과 무기력증, 기억력 감퇴, 구내염, 우울감 등으로 신체 에너지가 전반적으로 떨어지는 증상이 나타난다. 비타민B가 ‘피로 비타민’, ‘활력 비타민’으로 불리는 이유이다.

비타민 B의 주요 역할은 영양소의 대사 과정에 관여하는 일이다. 탄수화물, 지방, 단백질의 대사과정에 조효소로 이용되면서 에너지를 만들어 내므로 부족시에는 쉽게 피로해진다. 특히 신진대사를 높이기 때문에 체중감량 시도나 신진대사가 떨어지는 중년의 나잇살에도 도움을 줄 수 있다.

최근들어 주목을 받는 역할은 면역력 유지이다. 비타민 B는 면역 유지에 필요한 각종 물질의 대사 과정을 돕는다. 특히 비타민 B6, B9, B12는 ‘면역 세포’로 잘 알려진 NK 세포의 활성화 및 T 림프구 생성에 관여하는 것으로 알려져 있다. 국제학술지 유럽임상영양저널(European journal of clinical nutrition, 2006)에 실린 연구에서는 환자 51명을 대상으로 무작위, 위약 대조 실험을 한 결과, 비타민 B6 투여군에서 T 림프구 수가 유의미하게 증가했다.

비타민B는 신경전달물질 생성에도 관여하므로 우리가 집중을 할 때 많은 양이 사용된다. 스트레스나 야근 등으로 에너지 소모가 많다면 다량 소모되며, 여기에 비타민B군을 잘 배출시키는 카페인과 음주를 즐긴다면 부족해질 수 있다. 피로와 스트레스로 지쳤을 때, 신진대사와 면역력을 높이려면 자신의 식단부터 점검해 볼 필요가 있다.

동물성→달걀·그릭 요거트

이러한 비타민B는 여러 종류가 있어 ‘B군’으로 불리며, 달걀이나 유제품, 돼지고기, 동물의 간 등의 동물성 식품에 많이 들어있다. 달걀의 경우 노른자가 흰자 보다 비타민B12가 훨씬 많다. 이와 함께 단백질이나 비타민 A, D K2 등이 풍부해 달걀을 먹는다면 노른자까지 먹는 것이 영양소 보충에 유리하다.

유제품 중에서는 그릭 요거트에도 비타민B군이 다량 들어있다. 그리스 전통의 농축 방식으로 만드는 제조법은 일반 요거트에 비해 유청단백질, 칼슘, 미네랄 함량이 높다. 최근에는 꾸덕한 질감의 그릭 요거트를 크림치즈처럼 빵이나 샐러드 등에 넣어먹는 레시피도 관심을 끌고 있다.

 

식물성→김, 바나나, 표고버섯

다양한 식물성 식품에도 함유돼 있다. 마른 김 100g에는 비타민 B1이 1.20㎎들어있으며, 비건(vegan,완전채식)인이 부족하기 쉬운 비타민 B12의 경우, 133.8㎍(마이크로그램)이 다량 들어있다. 이와 함께 비타민 C도 93㎎ 풍부하게 들어있는 슈퍼푸드이다.

표고버섯과 같은 버섯류에도 다량의 B12과 B1이 들어있다. 항암성분으로 유명한 베타글루칸도 함유해 혈관 건강에 이로운 식품이다. 과일 중에서는 바나나를 들 수 있다. 비타민 B군과 함께 수용성 식이섬유가 풍부해 체내의 중금속과 독소 배출에 도움을 줄 수 있다.

 

gorgeous@heraldcorp.com

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