[리얼푸드=고승희 기자] 30대 초반 직장인 김남희 씨는 최근 고민이 생겼다. 그는 “겨울이라 덜 움직이는 것도 있지만 특별히 많이 먹지도 않고 도리어 양을 조절하는 데에도 살이 찐다”고 토로했다. 운동량이 떨어지는 계절엔 체중이 늘기 쉽다. 하지만 평소보다 먹는 양이 많지도 않은데 살이 찌는 것 같다면 신진대사가 원활하지 않기 때문일 수도 있다.

신진대사는 건강의 근원이다. 신진대사는 우리가 섭취한 영양분을 몸에 골고루 전달, 우리 몸이 제대로 작동할 수 있도록 도와주는 작용이다. 신진대사가 원활하지 않으면 소화불량부터 비만, 성인병에 이르기가지 다양한 신체 이상이 나타난다. 다음은 신진대사를 높여주는 음식들이다.

1. 물

물은 ‘만병통치약’에 가까운 천연 식품이다. 특히 수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어진다. 이럴 때엔 일단 물부터 많이 마셔주는 것이 도움이 된다. 수분 공급이 원활하지 않으면 에너지 대사가 둔해지고 쉽게 피로감을 느끼며 스트레스도 받는다. 뿐만 아니라 물은 소화과정에서 음식물의 분해를 돕고 영양분을 세포로 전달하는 역할을 하는데, 수분이 부족하면 소화기능에도 문제가 생길 수 있다. 때문에 물은 신진대사 촉진을 위해 충분히 마셔주는 것이 좋다. 실제 연구 결과도 있다. 미국 내분비학회 학술지 ‘임상내분비학과 대사 저널’(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 실린 연구(2003)에 따르면 약 16온스(약 453g)의 물을 마시면 10분 이내에 30% 정도의 신진대사를 촉진하고, 약 40분간 신진대사를 지속한다. 세계보건기구(WHO)에선 물은 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터를 마시라고 권한다.

2. 고추

고추와 같은 매운 맛을 내는 식재료도 신진대사를 높이는 데에 도움이 된다. 특히 고추에는 ‘캡사이신’ 성분이 많이 들어있다. 이 성분은 식사로 인한 열 생산을 촉진한다. 2013년 네덜란드 마스트리히트 대학에서 진행한 연구에선 2.56mg의 캡사이신은 20.5% 가량 신진대사 촉진 효과가 나타나는 것을 확인했다. 또한 매운 맛의 자극이 교감신경을 활성화시켜 에너지가 활발히 소비되도록 하는 기능을 한다. 뿐만 아니라 고추는 땀 분비를 촉진해 노폐물을 배출하는 데에도 도움이 된다. 

3. 커피

적당한 카페인 섭취는 신진대사 촉진에 긍정적 영향을 미친다. 대표적인 음료는 커피다. 국제 학술지 ‘미국 생리학-내분비학 및 신진대사 저널’(American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism)에 실린 연구에선 20명의 여성을 대상으로 커피가 신진대사와 지방연소에 미치는 영향을 측정했다. 연구팀은 비만 그룹의 여성과 마른 그룹의 여성 모두 커피를 마신 이후 신진대사가 증가했으며 24시간동안 지방 연소가 유의미하게 나타났다는 점을 확인했다. 효과는 비만인 여성 그룹보다 마른 여성 그룹에서 더 크게 나타났다. 마른 여성들의 경우 24시간동안 신진대사 촉진 효과를 유지했다.

4. 마늘 

알싸한 맛과 향의 마늘도 신진대사를 촉진하는 식품이다. 마늘에서 대사를 높여주는 것은 당질의 대사를 촉진하는 비타민 B1과 마늘의 알싸한 향을 내는 ‘알리신’이라는 성분 때문이다. 마늘 속의 알리신 성분은 유황 화합물로 열 생산을 높여 칼로리 소모를 늘린다. 알리신은 세포가 손상되는 과정에서 활성화되기 때문에 다지거나 갈아서 먹는 것이 효과적이다. 가열하거나 수분에 노출될 경우 효과가 떨어지니 알리신으로 인한 신진대사 촉진 효과를 보기 위해선 생으로 먹는 것이 좋다.

5. 우유 

우유 역시 신진대사를 촉진하는 의외의 식품이다. 우유가 신진대사를 높이는 데에 효과를 보이는 것은 칼슘 성분 때문이다. 미국영양학저널에 실린 연구(2001)에 따르면 적당한 칼슘의 섭취는 비만 위험을 70%까지 줄일 수 있다. 또한 우유 속 지방과 단백질도 신진대사를 촉진한다. 우유에는 중쇄지방산을 함유하고 있는데 이는 대사를 증가시키고 에너지로 쉽게 연쇄되는 지방이다. 또한 유장에서 발견되는 단백질의 하나인 유청은 신진대사와 인슐린 민감성을 향상시키는 데에 도움이 된다.

6. 콩 

콩 속에 들어있는 저항성 전분은 신진대사 촉진에 도움이 된다. 이 성분은 전분이면서도 식이섬유와 같은 역할을 한다. 이에 장을 건강하게 보호하고 비만 등 각종 질병의 예방을 돕는다. 특히 콩을 충분히 섭취하면 신진대사가 증가해 인슐린 민감성이 향상되고 소량의 섭취로도 포만감이 높아 지방 축적을 막을 수 있다. 콩은 물론 바나나, 견과류, 씨앗류나 귀리 등의 식품엔 저항성 전분이 풍부하다.

7. 시나몬 

세계 3대 향신료 가운데 하나인 시나몬 역시 신진대사를 촉진하는 데에 도움이 된다. 특히 시나몬은 인슐린 민감성 개선에 뛰어나다. 미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association)에서 진행한 연구에 따르면 시나몬을 꾸준히 섭취하면 공복 혈당을 30% 가까이 낮추는 것으로 나타났다. 혈당 수치가 안정되면 포만감이 지속되고, 단 음식에 대한 욕구가 줄어 식사 조절에도 도움이 된다.

shee@heraldcorp.com
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