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[리얼푸드=육성연 기자] 아침 식사는 비교적 동일한 메뉴를 먹는 경우가 많다. 점심과 저녁은 함께 먹는 사람과 상황에 따라 메뉴가 달라지는 반면 바쁜 아침에는 자신의 고정 메뉴를 유지하기 쉽다. 혈당 관리에 악영향을 미치는 식습관도 반복될 수 있다.

특히 정제된 탄수화물을 많이 먹는 아침은 혈당 수치를 올리는 대표 요인이다. 아침 식사로 즐겨먹는 설탕이 든 시리얼이나 흰 식빵, 잼 등이 해당된다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “흰빵과 설탕이 많이 든 시리얼 등 정제 탄수화물로 아침식사를 자주 먹으면 혈중 인슐린이 상승해 하루종일 탄수화물이 당기기 쉽다”며 “혈당 조절을 방해할 수 있다”고 말했다.

과일주스로 아침을 떼우는 방법도 좋지 않다. 과일주스는 과일이 갈려지는 과정에서 식이섬유가 줄어든다. 또 액체 상태의 당분은 몸에서 흡수 속도가 빨라 혈당을 더 급하게 올린다. 100% 과일주스일지라도 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다는 연구도 최근 나왔다. 지난 17일 미국의사협회 소아과학 저널(JAMA Pediatrics)에 실린 캐나다 토론토대학교 연구진의 실험에서는 매일 100% 과일주스를 마시는 것이 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 아침에 과일을 먹는다면 과일주스보다 과일을 ‘껍질째’로 ‘씹어먹는’ 것이 보다 건강하다.

식이섬유가 부족한 아침 식사도 피해야 한다. 정제 탄수화물+지방으로 구성된 아침 메뉴는 혈당관리시 가장 피해야 할 구성이다. 식이섬유는 혈당 관리의 핵심 영양소로 꼽힌다. 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제하므로 충분한 섭취가 권장된다. 채소를 가장 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’이 혈당 관리에 도움되는 이유도 채소에 식이섬유가 많아서다. 영양학자들은 통곡물빵+샐러드 또는 현미+나물처럼 정제되지 않은 탄수화물과 채소와의 조합을 아침 메뉴로 권고한다.

아예 아침을 먹지 않는 것도 혈당 조절에는 이롭지 않다. 강재헌 교수는 “잠을 자는 동안 10시간~12시간 정도 공복 상태가 유지돼 아침에는 혈당 수치가 낮아진다”며 “이런 상태에서 아침을 거르면 혈당이 너무 떨어질 수 있다”고 말했다. 또 “허기가 생겨 점심에 과식하게 되면 낮아진 혈당이 급하게 올라간다”고 설명했다. 허기와 폭식이 반복되면 비만과 혈당 상승으로 이어진다는 지적이다. 실제로 아침을 자주 거르면 공복 혈당 장애 위험이 1.3배 올라간다는 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀의 연구도 지난 2017년 발표된 바 있다.

반면 아침과 점심에 하루 섭취 열량의 대부분을 먹으면, 혈당 문제를 개선할 수 있다는 연구결과도 나왔다. 지난해 6월 미국 뉴욕대학교 랑곤 헬스 조앤 브루노 박사팀이 미국 내분비학회 연례 회의에서 발표한 연구에 따르면 오후 1시 전에 하루 열량의 80%를 섭취한 그룹은 오후 4시 이후 열량의 50%를 섭취하는 일반적인 식사 그룹보다 혈당 수치 변화의 폭이 작아졌다. 혈당 수치가 이상 범위(140㎎/dL 초과)에 머무는 시간도 줄어들었다.

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