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[리얼푸드=육성연 기자] 인스턴트 음식이나 배달음식을 자주 시켜먹는다면 각종 비타민이 부족할 가능성이 높다. 특히 잇몸이 붓고 피가 나거나 감기에 자주 걸리고, 빈혈과 피부결이 나빠지는 등의 증상이 있다면 비타민C 부족을 의심해볼 수 있다.

이처럼 증상이 다양하게 나타나는 것은 비타민C가 우리 몸에서 생각보다 꽤 많은 역할을 맡고 있어서다. 가장 잘 알려진 것은 면역과 관련된 기능이다. 그동안 보고된 연구결과에 따르면 비타민C는 면역 세포가 손상되지 않도록 염증을 줄이고 보호하면서 면역기능에 도움을 준다.

혈관과 피부를 건강하게 만드는 콜라겐의 합성에도 필요하다. 비타민C 결핍 시 콜라겐 생성이 줄어들어 혈관벽이 약화되거나 피부 탄력도 나빠질 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘점막 면역(Mucosal Immunology)’에 실린 스위스 로잔대학교 생물학·의과대학 연구진 실험에서는 피부 건강을 위해 적당한 비타민 C 섭취가 필요하다는 사실이 입증됐다.

2021년 영양연구 분야의 권위있는 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 소개된 체코 카를로바대학교 연구진 논문에 따르면 비타민C는 L-카르니틴 생성을 돕는 등 에너지와 단백질 대사에도 관여한다. L-카르니틴은 아미노산의 일종으로, 뇌, 심장, 근육에서 지방이 에너지로 전환되도록 도와 신체활동 능력을 향상시킨다.

신체뿐 아니라 정신적 활력과 관련된 국내 연구진의 실험도 국제학술지 유럽영양저널에 2022년 실린 바 있다. 서울대학교 식품영양학과 연구진은 논문에서 “비타민 C가 뉴런(뇌 세포)을 보호하고 정신건강에 도움을 줄 수 있다”고 밝혔다. 혈중 비타민C가 부족한 성인을 대상으로 4주 간 실험한 결과, 하루에 500㎎의 비타민C를 섭취한 그룹은 위약(가짜약)을 제공받은 그룹에 비해 주의력 및 집중력이 유의미하게 향상됐다.

비타민C는 철분의 흡수도 돕는다. 실제로 2022년 미국화학회(ACS) 학술지 ‘ACS오메가’에 소개된 튀르키예 이스탄불대학교 연구진 논문에 따르면 철분만 섭취할 때와 비타민 C를 함께 보충했을 때 철분 수치에는 상당한 차이가 나타났다. 특히 임산부처럼 철분이 중요한 상황에서는 비타민C와 함께 섭취하는 것이 효율적이다.

비타민C는 과일중에서도 골드키위에 많이 들어있다. [123RF]

다양한 기능 때문에 비타민C를 무조건 많이 먹어도 해가 될 수 있다. 식품의약품안전처이 정한 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100㎎, 그리고 상한섭취량은 2000㎎이다. 비타민C를 하루 1000㎎ 이상 먹는다면 개인에 따라서 설사, 위장장애, 구토 등이 발생할 수 있다. 특히 신장 기능이 좋지 않다면 신장 결석 위험이 높아진다. 2021년 국제학술지 뉴트리언츠에 실린 연구에서는 비타민C 하루 섭취량이 1000㎎을 초과하자 결석 형성의 위험이 41% 높아졌다.

적절한 섭취가 권장되는 비타민C는 영양제보다 식품을 통해 먹는 것이 가장 좋다. 과일 중에서는 오렌지, 귤, 레몬을 비롯해 키위 등에 많이 들어있다. 특히 골드키위의 비타민C 함량은 오렌지보다 2배 높다. 채소 중에서는 붉은 피망과 주황색 파프리카에 많다.

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