-파스타 재가열해서 섭취하면 탄수화물 흡수율 ‘뚝’　
-채소를 잘게 썰어 식물성 영양소 ‘UP’
-감자는 작은 것, 토마토는 상온에
　
건강에 좋은 음식들은 상대적으로 건강에 덜 좋다고 알려진 ‘대체식품’ 보다 비싼 경향이 있다. 하지만 값싼 일상의 재료를 갖고도 건강에 좋은 ‘슈퍼푸드’로 업그레이드 할 수 있다면 얼마나 좋을까. 여기 양상추, 토마토, 감자 등 일상의 평범한 식재료에 간단한 자극을 더해 영양소 섭취를 늘릴 수 있는 단순하고도 독창적인 방법이 있다. 

영국의 텔레그래프에 따르면, 과거에는 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 그렇지 않은 음식을 소비하는 것에 비해 3배 이상의 비용이 들었다. 그리고 골지베리, 퀴노아, 아보카도 등은 ‘값비싼 슈퍼푸드’로 명성을 이어갔다.
음식에 빠져있는 식물학자 제임스 웡(James Wong)은 자신의 신간 ‘어떻게 더 잘 먹는가’에서 평범한 재료로 영양가를 확 높일 수 있는 방법을 소개했다. 그는 “나는 주방 카운터에 앉아있을 때조차도 농작물의 화학적 구성(chemical composition)을 근본적으로 바꿀 수 있는 간단한 조치가 얼마나 많은지 놀란다”고 말했다. 그리고 “부엌에서의 (화학적) 기적 덕분에, 과일과 채소, 탄수화물, 커피 등 모든 음식의 영양가를 획기적으로 향상시킬 수 있는 요령이 있다”고 설명했다. 

▶ 파스타를 재가열해서 섭취하라=탄수화물 섭취를 기피하는 사람들에게 파스타는 ‘적신호’가 될 수 있다. 하지만 살찌는 음식의 오명을 얻은 파스타도 건강식으로 탈바꿈할 수 있다. 제임스 웡은 “조리된 파스타를 냉각하고 재가열해서 먹을 것”을 제안하며 “이 방식이 탄수화물의 우리 몸 흡수율을 낮춘다”고 설명했다. 실제 영국 서레이 대학(University of Surrey) 연구에 따르면 요리하고 냉각된 파스타를 재가열하면 혈당 상승이 50%가량 감소하는 것으로 밝혀졌다. 

▶ 채소를 잘게 썰어라=제임스 웡은 샐러드를 만들 때 채소를 잘게 써는 방법이 식물성 영양소의 수치를 높인다고 설명한다. 식물성 영양소는 식물에 함유된 천연 화합물로 질병을 예방하고, 건강에 유익하다고 알려져있다. 채소의 식물성 영양소 수치를 높이려면 최대한 잘게 찢으면 도움이 된다. 상처가 생긴 채소는 그 부위에 즉각 항산화 성분을 뿜어내기 때문이다.
그는 “샐러드를 준비할 때 양상추를 잘라서 용기에 담아 냉장고에 밤새 넣어두라”고 제안했다. 이 방법을 적용하면 화학적 반응의 시간이 늘어난다. 이탈리아 피사대학 연구에 따르면, 잘게 자른 채소를 낮은 온도에 저장해두면 항산화 성분인 폴리페놀의 수치가 약 50%까지 뛴다.

▶ 매일 밥상에 고추를 추가하라=건강을 위해선 음식을 조리할 때 약간의 고추를 추가하는 방법도 있다. 그는 “매 끼니에 고추를 더하면 식후 인슐린 급증을 크게 줄일 수 있다”고 강조했다. 고추는 다이어트를 위한 재료로도 인기가 있다. 

▶ 토마토를 냉장고에서 꺼내라=토마토의 경우 냉장고에 보관하면 고유의 맛을 잃을 뿐만 아니라 그것에 함유된 ‘라이코펜(황산화 및 항염 작용지닌 식물성 화합물)’의 양이 줄어들 수 있다. 이를 방지하기 위해 토마토를 상온에 저장할 것을 권장한다. 한번 식물로부터 분리된 토마토는 익어가면서 감미롭고 향이 깊어지며 색도 더 빨갛게 변한다. 결과적으로 리코펜 함량이 더 높아져 건강에 도움이 된다는 설명이다.
실제로 한 연구팀에 따르면, 토마토를 1~2주간 상온에 두면 리코펜 수치를 2배 정도 늘릴 수 있다. 하지만 이 같은 변화를 불러오는 화학 반응은 섭씨 10도 미만의 환경에서는 발생하지 않는다.

▶ 시금치를 여러번 데쳐라=시금치를 좋아한다면 여러번 데치는게 영양면에서는 도움이 된다. 그는 빡빡하고 잎이 풍성한 시금치를 골라 짧게 데쳐 첫 조리를 하고, 몇 분에 걸쳐 여러번 데치면 비타민 A의 함유량이 3배가 된다고 설명했다. 녹황색 채소에 많이 함유된 비타민 A는 신체의 저항력을 강화시키는데 도움을 준다. 

▶ 감자는 작은 것을 골라라=감자에는 풍부한 식물성 영양소가 포함돼 있다. 특히 크기가 작은 감자에 영양소가 다량 함유됐다. 감자에 포함된 항산화성분인 폴리페놀의 50%가 섬유질이 풍부한 껍질에서 나온다고 알려져 있다.
제임스 웡은 또 작은 감자를 골라 그것을 얇은 조각으로 자를 것을 추천한다. 그는 “감자를 5mm 두께로 잘라서 냉장고에 넣어놓기만 해도, 세포에 손상과 냉장고 속 찬기운이 결합돼 항산화 물질이 거의 두배로 늘어난다”고 설명했다. 냉장고에 저장하는 시간은 이틀 정도면 충분하다. 

▶ 케일을 전자렌지에 넣고 돌려라=이미 슈퍼푸드로 알려진 케일은 찜기 또는 전자렌지에 조리하면 훨씬 더 건강에 좋은 식재료로 변신한다. 전자렌지의 훈기가 케일에 들어가면 폴리페놀 등 항산화물질의 수치가 40% 정도 뛰는 것으로 알려졌다. 

▶ 창틀 아래 버섯을 놓아둬라=버섯은 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 새로 사온 신선한 버섯의 기존 ‘0’이었던 비타민D 수치를 끌어올릴는 간단한 방법은 햇빛에 노출시키는 것이다. 그는 “버섯을 햇볕이 잘 드는 창턱에 올려두면 자외선에 반응해서 태양광으로부터 손상을 입지 않도록 더 많은 항산화 물질을 만들어낸다”고 설명했다. 

▶ 사과 품종 잘 고르기=세상의 모든 사과가 평등하게 창조되는 것은 아니다. 웡은 동일한 사과에도 불구하고 항산화성분의 수치가 유독 높은 사과 품종이 있다고 설명한다. 예를들어 엠파이어 품종 보단 레드 딜리셔스를 고를 것을 추천한다. 후자의 경우 잠재적인 항산화 효과가 전자 대비 2.5배에 달한다. 

조민선 기자/bonjod@heraldcorp.com
　
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