[헤럴드경제=고승희 기자] 올해에도 최고의 건강식단으로 뽑힌 ‘대시’ 다이어트는 건강한 식습관 개선은 물론 체중감량에도 탁월하다. 수년간 ‘대세’ 다이어트가 된 이유다.

대시 다이어트의 장점은 누구나 따라하기 쉽게 설계된 쉬운 다이어트라는 점이다. 대시 다이어트의 기본은 네 가지다. ▶ 채소, 과일, 저지방 유제품을 많이 먹을 것 ▶ 단백질은 닭고기와 같은 가금류와 생선을 통해 섭취할 것 ▶ 지방, 단당류, 설탕이 포함된 식품은 제한할 것 ▶ 소금을 줄일 것. 대표적인 저지방, 저염, 저당 식단으로, 나트륨 섭취량이 특히 많은 한국인들에겐 다양한 만성질환을 예방할 수 있는 식단이다.

대시 다이어트를 적용하는 방법은 그리 어렵지 않다. 대시 다이어트의 하루 권장 칼로리인 2000kcal를 기준으로 한다면 한 끼에 580~670kcal로 영양성분을 맞춘 뒤 식단을 조절하면 된다.

미국 NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute 국립 심장, 폐, 혈액연구원) 가이드에선 “채소와 과일을 하루 4~5개, 저지방 유제품을 2~3개, 가금류 6개 이하, 견과류, 씨앗, 콩류를 주 4 ~ 5번 섭취하라”고 권한다.

애초 서양인의 식단에 맞게 설계된 다이어트이기에 이를 한식으로 변환하는 것에도 노하우가 필요하다. 한국인의 식단을 기준으로 하면 잡곡밥을 매끼 2/3공기를 섭취하고 나물이나 양념하지 않은 채소를 반찬으로 곁들이고, 국과 찌개는 국물을 제외하고 건더기 위주로 먹는다. 거기에 저지방 요거트나 우유, 치즈 섭취를 늘리면 좋다. 소고기, 돼지고기와 같은 붉은 고기와 햄, 소시지와 가공된 육류와 같은 고지방 육류는 제한한다. 단백질은 닭고기와 생선류를 통해 섭취한다.

서구적인 입맛 길들여진 사람이라면 NHLBI가 권하는 방식을 따라도 좋다.아침엔 바나나 1개와 저지방 우유를 곁들인 시리얼 3/4컵, 통밀빵 1조각, 오렌지주스1컵을 섭취하고, 점심엔 닭가슴살 샌드위치와 토마토 견과류 샐러드, 저녁으로는 양념된 닭고기와 샐러드를 섭취하는 방법도 있다.

대시 다이어트는 포화지방의 섭취와 단순당의 섭취를 줄이기에 대시 식단은 체지방 축적을 막고, 유제품과 과일, 채소 섭취를 늘이기에 장운동을 활발히 하도록 도와준다. 나트륨의 섭취를 줄이니 당연히 과식, 폭식을 억제하고 혈압을 낮춰주는 데에도 뛰어난 역할을 한다.

<대시 다이어트 키포인트>

■ 먹으면 안돼요!

1. 소금 
나트륨 제한은 대시 다이어트의 핵심이다. 나트륨의 과다 섭취는 고혈압, 고지혈증 등 심혈관계 질환의 일등공신. 게다가 짠 음식은 과식을 유발하기도 한다. 나트륨을 제한하면 과식 폭식 억제 효과와 혈압을 낮추는 효과가 절로 따라온다. 소금 대신 허브나 향신료를 사용하는 것이 좋다.

2. 붉은 고기 
돼지고기, 소고기 등 붉은 고기의 섭취를 줄인다.

3. 버터, 마가린 
최근 고지방 다이어트 열풍으로 버터 소비가 기하급수적으로 늘었지만, 대시 식단의 핵심은 고지방을 제한하는 것이다.

4. 설탕
설탕을 비롯해 단 음료수, 사탕, 젤리 등 단순당의 섭취를 제한한다. 특히 식후 설탕이 많이 첨가된 디저트를 반드시 제한한다.

5. 술 
알코올 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 과도한 음주는 혈압 상승의 주범이며, 간과 심장, 뇌 손상의 우려도 있어 대시 식단에선 절주를 권한다. 만일 술을 마신다 해도 하루 한 잔으로 제한하고 있다.

■ 먹어도 돼요 !

1. 닭고기, 생선
붉은 고기 대신 닭고기로 단백질을 보충하는 것이 대시 다이어트의 핵심이다. 다만 닭고기의 경우 껍질을 제거한다. 생선류도 적당히 섭취하는 것이 좋다. 심장 건강을 위한 선택이다.

2. 곡물
식이섬유, 칼슘, 단백질, 칼륨이 풍부한 곡류의 섭취를 늘이는 것은 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 데에 좋다.

3. 채소, 과일 
설탕이 많은 디저트가 당길 땐 과일을 섭취하면 좋다. 식이섬유가 많이 함유된 채소와 과일은 배변활동을 도와 장운동을 원활하게 해준다. 또한 포만감을 주면서도 칼로리가 적어 체중감량은 덤으로 따라온다.

4. 저지방 유제품 

지방이 적은 우유나 요거트는 칼로리가 낮고 포만감이 높다. 혈압 조절에도 도움이 된다.

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