[헤럴드경제=박혜림 기자] 멀쩡한 무릎도 시리는 계절, 겨울의 초입에 들어섰습니다. 본격적인 겨울에 앞서 가장 먼저 점검해야 할 것이 바로 뼈와 관절 건강인데요. 뼈가 약해진 상태에서 겨울철 눈길 등에 미끄러질 경우 자칫 골절상을 입을 수도 있기 때문입니다.
골다공증 없는 건강한 뼈를 위해서라면 우유, 멸치를 섭취해야 한다는 사실은 삼척동자도 다 알텐데요. 우유와 멸치 외에도 뼈에 좋은 음식은 또 있습니다. 우유, 멸치가 식상한 분들을 위해 ‘리얼푸드’가 골다공증 예방을 돕는 5가지 식품을 모아봤습니다.

▶ 자몽= 시큼 달달한 자몽은 100ｇ에 30㎉로 열량이 낮아 대표적인 다이어트 식단으로 꼽히고 있는데요. 다이어트 뿐 아니라 무리한 ‘원푸드 다이어트’ 등으로 줄어든 골밀도를 채워주는 기특한 과일이기도 합니다. 칼슘이 100ｇ당 30㎎, 철분이 0.10㎎ 함유돼 있을 뿐 아니라 비타민C도 무척 풍부합니다.
특히 비타민C에 주목해야 하는 이유는 뼈에 좋은 콜라겐 생성을 위해선 비타민C가 필수적이기 때문입니다. 자몽에는 비타민C가 100ｇ당 36㎎이나 함유돼 있는 만큼 자주 섭취한다면 다이어트와 뼈 건강, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 셈입니다.

▶ 말린 자두= 말린 자두인 ‘프룬’이 골밀도를 높여준다는 사실은 미국 플로리다 주립대 등 다양한 연구진의 실험을 통해 입증됐는데요. 특히 말린 자두에 함유된 보론(붕소) 성분이 뼈 분해 속도를 늦춰 뼈 건강을 촉진시키는 것으로 알려졌습니다. 또 말린 자두에 함유된 폴리포넬 성분과 비타민K 등이 골소실을 역전시키며, 골절과 골다공증 예방을 돕습니다.

▶ 케일= 세계보건기구(WHO)는 ‘최고의 채소’ 중 하나로 케일을 꼽았는데요. 케일은 채소 가운데 ‘베타카로틴’의 함량이 가장 많습니다. 또 칼슘이 100ｇ당 320㎎으로 우유(104㎎)보다 3배 이상 많이 함유돼 있어 골다공증 예방에 좋습니다. 뿐만 아니라 케일엔 활성산소를 제거해주는 성분도 풍부해 노화 예방에도 효과적입니다.

▶시금치= 한 연구에 따르면 비타민K를 먹을수록 고관절 골절이 줄어들고 골밀도가 향상된다는 결과가 나왔습니다. 시금치는 뼈의 균형을 잡아주는 비타민K가 풍부한 채소로, 반컵 분량에 하루 비타민K 권장량의 500%가 함유돼 있을 정도입니다. 또 칼슘과 더불어 마그네슘, 비타민C, 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트 등도 들어있습니다.

▶ 표고버섯= 우유, 멸치에 제아무리 칼슘이 가득 함유됐다 하더라도 제대로 흡수를 하지 못한다면 아무 소용이 없습니다. 표고버섯에는 칼슘의 장내 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하게 들어있습니다. 비타민D는 뿐만 아니라 신장에서의 칼슘 재흡수를 촉진하기도 합니다. 특히 표고버섯은 일반 표고버섯보다 햇볕에 말린 것이 더욱 좋은데요. 말린 표고버섯은 일반 표고버섯보다 비타민D 함량이 16배나 많습니다.

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