[리얼푸드=고승희 기자] 생기와 활력이 넘치는 몸, 매끈하고 탄력있는 피부. 남녀노소를 불문하고 동안을 원하는 때다. 부모님이 가장 받고 싶은 선물 리스트엔 ‘성형수술’이 빠지지 않고 등장한다. ‘동안의 꿈’에 한 발 더 다가서기 위해 반드시 알아야할 이른바 ‘동안 영양소’가 있다. 산화물질을 제거하는 역할을 하고, 면역력을 키워주는 ‘항산화 영양소’가 그것이다. 



1. 비타민C

비타민C는 강력한 항산화제로 비타민E를 재생시키는 역할을 한다. 수용성 비타민인 비타민C는 신체를 활성산소로부터 보호해 암, 동맥경화, 류머티즘을 예방하고 면역 체계도 강화시킨다. 결합조직과 지지조직의 형성에 도움을 줘 피부와 잇몸의 건강을 지켜준다. 세포의 산화를 방지하니 만성 질환 예방과 치료에 효과적이고 노화 방지에 탁월하다. 심지어 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고 알츠하이머 예방에 도움이 된다.

비타민 C는 항산화 효과뿐 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 손상된 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소의 증가를 억제해 기미나 주근깨를 완화시킨다. 따라서 자외선 차단제를 꾸준히 바르는 것 못지않게 비타민 C를 섭취하는 것이 피부 건강에 도움이 된다. 비타민 C는 미백은 물론 콜라겐 형성을 도와 피부를 탄력 있게 가꿔 준다.

비타민C 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산 섭취량에 영향을 받는다. 담배를 피우면 비타민C의 흡수율이 낮고 교체율이 높다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민C 농도가 낮다.

비타민C는 과일과 채소류에 많다. 100g당 함유량을 살펴보면 붉은피망(191mg), 파프리카(162mg), 생 고춧잎(81), 딸기(71mg), 레몬(70mg), 시금치(66mg), 연근(57mg), 브로콜리(54mg), 녹색피망(53mg) 등에 다량 함유된 것으로 나타나고 있다. 성인 남녀 비타민C 평균 필요량은 75mg이고, 권장섭취량은 100mg이다.


2. 비타민E

지용성 비타민인 비타민E는 세포막을 유지시키고 활성산소를 억제하는 역할을 한다. 세포막의 불포화지방산 사이에 존재하면서 불포화지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 강력한 항산화제다.

비타민E는 면역 기능정상화에 탁월한 역할을 하고, 심혈관 질환 예방에도 뛰어나다. 심혈관 질환 예방 역학조사에 따르면 비타민E 섭취가 높은 사람들이 심장병 발생이 낮게 나타났다. 또한 우리몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 혈관 기능을 보호한다. 또한 혈소판의 지나친 응집을 억제해 혈전 생성을 방지하고 동맥 혈관에서 염증 반응을 억제한다. 심혈관 질환 위험을 낮추는 데에 탁월하다. 뇌세포의 손상을 억제할 뿐 아니라 정상적인 신경계 기능에도 중요환 역할을 해 알츠하이머 병의 진행을 예방한다. 또 백내장을 예방하고 운동 스트레스를 불이며 세포 노화를 막는다.

비타민E가 풍부한 식품은 식물성 유지(해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등)와 식물성 유지로 만든 제품(마가린, 쇼트닝 등)이다. 기름기 있는 생선, 갑각류, 견과류, 곡류, 녹색채소, 동물성 기름 등에는 소량 들어 있다. 불포화지방산이 많은 식용유와 견과류에도 소량 함유돼있다. 참기름(42.4mg), 해바라기유(39.2mg), 아몬드(31.2mg), 잣(11.5mg), 땅콩 볶은 것(11.4mg), 쇼트닝(10.8mg), 마가린(5.1mg)에 함유량이 높다.



3. 식이섬유

식이섬유는 과거엔 영양학적으로 가치가 없다고 판단했으나, 최근 기능성식품에 대한 관심이 높아지며 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분 등 6대 영양소와는 다른 생리기능을 인정해 제 7의 영양소로 불리고 있다.

식이섬유는 소화효소로 분해되기 어려운 난소화성 고분자 물질로 식물의 세포벽 성분을 지칭하며 부른 용어다. 지금까지 무수히 많은 연구들이 과일, 채소와 같은 식물성 식품의 세포벽을 구성하는 식이섬유들이 배변활동, 콜레스테롤 조절, 식후 혈당상승 억제에 탁월한 역할을 한다고 보고되고 있다.

실제로 식이섬유는 변비, 치질, 대장암, 충수염 등의 예방에 효과적이며 고혈압, 동백경화, 심장병 등의 순환기계 질환을 예방할 수 있다. 혈당치 상승을 억제해 당뇨병이나 비만 방지에도 효과를 보인다. 특히 식이섬유는 변비를 예방하는 데에 탁월하다. 식이섬유는 대장 내 미생물에도 영향을 미치는데, 식이섬유를 섭취하면 장내 비피더스균이 증가한다. 비피더스균은 대변을 좋게 하고, 신체의 면역력을 높인다. 식이섬유가 대장암의 발생도 예방한다.

한국인의 식이섬유질 권장 수준은 총 식이섬유 기준으로 1일 20∼25g이다. 식이섬유는 보통 과일 채소에 많다고 인식하지만 곡류, 두류, 서류에 함유된 식이섬유가 중요하다. 한국인이 가장 많이 섭취하는 식단이기 때문이다. 또한 해조류와 버섯 등에도 많이 들어 있다. 특히 일반적으로 재배된 채소보다 유기농법으로 재배된 채소에 식이섬유가 더 많은 것으로 나타나고 있다. 유기농 시금치는 일반 시금치보다 1.6배, 상추는 30% 더 많은 것으로 나타나고 있다.

식품별로 살펴보면 한천(81.29%), 해파리(74.18%), 미역(37.95%), 건조표고(43.41%), 강낭콩(19.76%), 참깨(11.58%), 호밀빵(5.21%), 말린 새우(3.89%), 현미(2.92%), 식빵(2.55%), 당근(2.55%), 시금치(2.50%), 고구마(2.32%), 사과(1.63%), 딸기(1.52%), 바나나(1.48%), 감자(1.35%),무(1.34%), 배추(1.09%), 백미(0.72%) 등이다.



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