영양제 대신 신선한 채소과일 섭취
식물성과 동물성 단백질 1:1 구성
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[리얼푸드=육성연 기자] ‘저속노화’ 열풍이 불고 있다. ‘저속노화’란 신체 노화 속도를 보다 천천히 늦추는 것을 말한다. 현대 과학기술로는 노화를 막을 순 없으나, 속도를 줄일 수는 있다. 건강한 식습관과 생활습관 관리를 통해서다.
특히 저속 노화를 위한 ‘식단’은 젊은 층에서도 트렌드 키워드로 떠올랐다. SNS(사회관계망서비스)에서는 저속 노화 식단 도전기 등 관련 게시물이 연이어 올라온다.
저속 노화 식단은 특별한 레시피가 있거나 새로운 상차림은 아니다. 우리가 알고 있던 건강 식단이 ‘노화’ 트렌드에 따라 이름만 살짝 바뀐 셈이다. 그래서 의학 및 영양 전문가들이 말하는 저속 노화 식단의 핵심도 공통적이다.
임상영양 전문가인 김형미 동덕여자대학교 식품영양학과 겸임교수는 ‘저속 노화 식단’ 실천의 우선 조건으로 “30대 이후에는 식사의 양과 질을 자신의 상태에 따라 조절해야 한다”고 말했다. 과식을 하거나 영양소가 불균형적인 식사를 자주하면 노화가 가속화된다는 설명이다. 음식을 많이 먹으면 우리 몸이 소화를 위해 많은 일을 하면서 더 빨리 늙는다. 몸에 필요한 필수 영양소 공급이 부족해도 마찬가지다.
김형미 교수는 “특히 40대가 되면 기초대사량이 점점 감소하므로 체중 관리를 철저히 해야 한다”며 “체중과 허리둘레의 증가는 대사증후군으로 인한 급속 노화의 원인이 된다”고 했다. 그는 “일반적으로 건강한 중년은 전보다 하루 200~300㎉를 줄이는 것이 좋다”고 조언했다.
줄여야 할 곳은 정해져 있다. 바로 ‘정제 탄수화물’이다. 김 교수는 “흰쌀밥을 비롯해 혈당 관리에 치명적인 당류부터 줄여야 한다”고 말했다. 케이크, 떡, 빵, 단 음료, 과일주스, 빙수류 등이다.
노화 전문가인 정희원 서울아산병원 교수 역시 최근 서울 강남구 성암아트홀에서 열린 ‘저속 노화 닥터콘서트’에서 “저속 노화 식단은 가장 먼저 ‘단순당’과 ‘정제곡물’을 피하는 것이 핵심”이라고 강조했다. 이어 혈당지수(GI·혈당을 올리는 속도)가 낮고 균형 잡힌 식사를 위해 “통곡물과 콩, 채소, 베리류, 견과류, 올리브오일 등의 활용”을 제안했다.
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더 섭취해야 할 식품으로는 신선한 채소와 과일을 들었다. 정희원 교수는 비타민 등의 섭취를 영양제에 의지하는 한국인의 식습관을 경계했다. 그는 “영양제로 건강상의 결핍을 채우는 대신, 채소·과일을 먹고 균형 잡힌 식사를 유지해야 노화 지연 효과를 얻을 수 있다”고 했다.
김형미 교수도 자연식품을 통한 비타민, 미네랄, 식이섬유의 섭취를 권했다. 구체적인 실천법으로는 ▷매끼 다양한 색의 채소류 먹기 ▷하루에 1회는 생야채로 먹기 ▷과일은 제철과일로 먹되, 양은 적당량 먹기 ▷액상과당 넣은 과일주스는 제한하기 등이다.
단백질은 ‘양’과 ‘질’을 맞춰서 ‘규칙적’으로 먹는 것이 좋다. 김 교수는 “동물성 단백질과 식물성 단백질을 1대 1 비율로 먹고, 하루 섭취 권장량(55~65g)을 채워 먹으라”고 설명했다. 계란, 두부, 닭고기, 생선, 해산물, 콩 등을 ‘매끼’마다 ‘골고루’ 먹는다.
오메가3 지방산은 등푸른 생선류(연어, 참치, 고등어, 삼치 등)나 해산물을 일주일에 2~3회 섭취하면 된다. 들기름이나 견과류도 우수한 오메가3 공급원이다. 더불어 골다공증과 불면증을 예방해주는 칼슘도 챙긴다.
반면 오메가6 지방산은 과다 섭취 시 몸에 염증을 유발해 노화 속도를 앞당길 수 있다. 김 교수는 치킨, 라면, 감자튀김, 전류 등의 튀긴 음식을 1주일에 1~2회 섭취로 제한할 것을 권장했다. 포화지방이 많은 삼겹살이나 갈비살 등의 붉은 고기도 1주일에 300g 이내로 먹는다.
저속 노화의 비결에는 식단과 함께 스트레스를 줄이고 근력 운동을 하는 것도 포함된다. 김 교수는 “밥은 약처럼, 운동은 밥 먹듯 해야 한다”고 강조했다.
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