[리얼푸드=고승희 기자] 길고 긴 연휴동안 ‘과식의 유혹’에 빠졌다면 다시 일상으로 돌아갈 때다. 기름기 많은 명절 음식은 칼로리만 높은게 아니라 소화도 더뎌 몇 날 며칠 속앓이를 하는 경우도 적지 않다. 과식한 다음날에는 그 어느 때보다 규칙적인 스케줄이 필요하다. 과식한 다음날 가장 먼저 해야할 일은 무엇일까. 미국 건강 전문 매체 프리벤션이 소개한 과식한 다음날의 하루 일정이다.

1. 오전 6~7시 물 마시기

아침에 일어나 가장 먼저 해야할 일은 공복에 물 한 잔을 마시는 일이다. 과식 이후 더부룩하게 꽉 찬 속으로는 새로운 음식물을 받아들이기 힘들다. 프리벤션은 “물을 마셔 수분을 보충하고 장 운동을 활발하게 해 전날 먹은 음식물을 밀어내 체내에서 빠져나가게 만들어야 한다”고 설명했다. 복부팽만감으로 불편한 속을 달래는 데에도 효과적이다. 미네럴 워터도 좋지만 레몬워터나 따뜻한 차 한 잔을 마시는 것도 괜찮다. 수분을 보충할 수 있는 음료들이 우리 몸의 시스템을 정상 상태로 되돌려준다. 단 당분이 들어있는 음료는 절대로 마셔선 안 된다.

2. 오전 7~9시 아침 먹기

과식해 속이 더부룩하다고 아침을 거르면 도리어 악순환이 이어진다. 아침식사를 통해 신진대사가 촉진된다. 우리 몸의 소화 과정과 인슐린 기능은 아침에 가장 활발하게 이뤄진다. 그 결과 우리 신체는 아침 식사로 섭취한 영양분을 가장 손쉽게 에너지원으로 활용할 수 있다. 아침 식사를 건너뛴 뒤 점심을 먹을 경우 도리어 더 많은 양의 식사를 하게 될 수도 있다. 과식으로 인해 속이 불편하다면 바나나, 아보카도 등을 넣어 갈아 만든 스무디나 포만감을 줄 수 있는 식이섬유와 수분을 보충할 수 있는 음식 정도로만 섭취하면 된다. 


3. 오후 12시 점심 먹기

과식한 다음날은 최대한 규칙적인 생활을 하는 것이 좋다. 아침식사를 한 뒤 점심을 먹을 때까지는 아무 것도 섭취하지 않는 것이 좋다. 대신 오후 12시에 접어들자마자 식사를 하는 것이 좋다. 안정된 혈당을 유지하고, 공복 상태 지속으로 인한 식탐을 피하기 위해서는 3~4시간에 한 번씩 음식을 섭취해줘야 한다. 점심 메뉴의 선택도 중요하다. 기름기 적은 단백질과 채소를 먹는 것이 좋다. 과식한 다음날은 당분 섭취를 줄이는 것이 좋다. 하지만 당분 섭취를 전혀 하지 않으면 도리어 당분이 더 당기기 때문에 밥을 곁들여 먹는 것이 좋다. 대신 평소보다 1/3 정도 적은 양을 먹는다.

4. 오후 15~16시 사이, 간식 먹기

점심식사 이후 3~4시간이 지나면 다시 배가 고플 수 있다. 이 때에는 과일이나 견과류 한 줌에 해당하는 양의 간식을 먹는다. 간식을 먹지 않으면 저녁 식사에서 또 다시 과식을 하게 될 우려가 있다. 멜론이나 베리류의 과일이나 아몬드(24개), 호두(반 개 기준 12개), 피칸(14개) 등을 섭취하도록 한다.

5. 18~20시 사이, 운동 후 저녁 먹기

과식한 다음날에는 몸을 활발하게 움직이는 것도 필요하다. 격렬한 운동도 필요 없다. 퇴근 이후 빠른 걸음으로 1시간 정도 걷는 것으로 충분하다. 운동을 통해 소화를 촉진하고 식욕을 떨쳐내는 효과도 있다. 운동 이후엔 저녁 식사를 한다. 저녁 식사는 가장 가볍게 먹는 것이 좋다. 샐러드와 닭가슴살, 두부 정도로만 섭취하고 캐모마일이나 민트차를 섭취해 속을 편하게 해준다.

6. 22시 이후 취침

저녁식사 후 최소 3시간이 지난 이후 잠자리에 든다. 너무 늦게 자는 것도 안 된다. 깨어있는 시간이 길면 다시 허기가 찾아오기 때문이다. 오전 7시에 저녁식사를 했다면 밤 10~11시 사이에 잠자리에 들어 7시간 가량 충분한 수면을 취한 뒤 일어난다. 충분한 수면이 체중 관리의 시작이다.

shee@heraldcorp.com

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