계란프라이 [123RF]

[리얼푸드=육성연 기자] 짜장면이나 김치볶음밥에 올리는 계란프라이 또는 일상 밥상에서도 달걀을 튀기듯 조리하는 이들이 많아졌다. 더욱 바삭해지는 식감과 고소한 맛을 즐기기 위해서다. 하지만 건강에는 좋지 못한 방법이다. 계란처럼 일상에서 자주 먹는 음식은 가능한 식용유를 적게 사용하는 것이 좋다.

식용유는 열량이 높다. 지방은 1ｇ당 9㎉로, 식용유 한 스푼(5~8g)은 45~72㎉다. 튀기듯 조리하기 위해 세 스푼 이상 넣으면 그만큼 열량이 높아진다. 게다가 볶음밥, 짜장면처럼 기름이 많은 음식 위에 올린다면 지방이 지나치게 많아진다.

기름 사용량을 줄이려면 ‘물’을 이용하면 된다. 물로 나물을 볶는 것처럼 계란프라이도 가능하다. 불에 달군 팬에 기름을 넣고 키친타월로 팬을 코팅하듯 살살 닦아낸다. 불을 약불로 조절하고 계란을 깨트려 살짝 익힌 후, 물을 한두 스푼 넣는다. 팬 뚜껑을 덮고 계란을 마저 익히면 된다.

튀겨내는 계란프라이에 사용하지 말아야 할 기름도 있다. 건강에 좋다고 알려진 올리브오일이다. 올리브오일은 발연점(기름이 타기 시작하는 온도)이 낮아 튀기는 용도로 사용하면 발암물질이 생성될 수 있다. 다만 올리브 오일 중 가장 낮은 등급인 ‘퓨어 올리브오일(압착 올리브유에 정제된 올리브유를 섞은 것)’은 가능하다. 발연점이 180~240℃로 일반 올리브 오일보다 높다.

들기름 역시 발연점이 낮지만 계란프라이에 이용할 수 있다. 완성된 계란프라이에 들기름을 한 두 방울 떨어뜨리는 방법이다. 고소한 향이 더해지면서 혈관 건강에 좋은 오메가3지방산까지 보충할 수 있다. 건강을 위해 아침마다 들기름 한 스푼을 꿀떡 삼키는 이들이 많은데, 이보다는 먹기 쉬운 방법이다. 국립식량과학원에 따르면 들기름은 오메가3지방산인 알파리놀렌산 함량(62%)이 식물성 기름 중 가장 많다. 이영은 원광대 식품영양학과 명예교수(전 대한영양사협회장)는 “들기름 한 스푼에는 고등어 한 마리에 맞먹는 알파리놀렌산이 들어 있다”고 말했다.

이영은 교수는 수란 조리법도 추천했다. 수란은 끓는 물에 계란을 넣어 반숙으로 익힌 것을 말한다.이 교수는 “건강을 위해서 식용유를 가능한 적게 사용하는 것이 좋다”며 “기름 없이 조리하는 수란은 볶음밥이나 햄버거, 모닝 식빵 등에 올려도 맛이 잘 어울린다”고 말했다.

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