[리얼푸드=육성연 기자]식후 피로감, 급격한 졸음, 집중력·판단력 저하, 우울증...최근 이같은 증상이 있다면 당신은 어쩌면 ‘혈당 스파이크’일지도 모른다.
　
‘혈당 스파이크’는 밥을 먹고 난후 혈당이 무섭게 치솟다가 시간이 지나면 다시 뚝 떨어지는 증상을 말한다. 최근 NHK 의 한 프로그램은 “혈당 스파이크는 현대인들에게 만연해 있는 질병”이라고 경고했다. 당뇨병이 아닌 사람도 식후 단시간 내 혈당이 급상승할수 있다는 것이다. 이 프로그램에서 도쿄지케카이 의과대학의 사가모타 마사야 교수는 “혈당 스파이크가 반복될 경우 혈관 세포가 손상을 입는다”고 지적했다.
　
따라서 당뇨병 환자가 아니더라도 혈당지수를 높이지 않는 식단은 필요하다. 흰빵, 설탕, 꿀 등 정제된 식품은 혈당지수가 높은 반면, 통밀, 콩, 채소, 과일, 견과류 같은 가공하지 않은 식품은 낮다. 혈당지수가 낮은 식품을 먹는 것 외에도 혈당을 낮출수 있는 방법들이 있다. 경희대병원 영양팀이 대한당뇨병학회지에 발표한 ‘혈당지수를 낮추는 6가지 방법’을 눈여겨 보자.
　
1. 잡곡밥 먹기
　
혈당 조절에는 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것이 훨씬 좋다. 잡곡밥은 혈당을 천천히 오르게하는 섬유소가 쌀밥보다 2~3배 많이 들어 있다.
　　
2. 혈당지수가 낮은 식품 선택

경희대병원 영양팀의 논문에서는 저혈당지수 식품으로 콩ㆍ통호밀ㆍ귀리ㆍ렌틸콩ㆍ퀴노아의 곡물과 사과ㆍ배ㆍ오렌지ㆍ복숭아ㆍ자두ㆍ체리 등의 온대 과일이 언급됐다. 고혈당지수 식품으론 흰 밀가루ㆍ감자와 파인애플ㆍ망고ㆍ파파야ㆍ멜론 등의 열대 과일이 꼽혔다.
　
3. 균형잡힌 영양소 섭취
　
연구팀에 따르면 식품을 골고루 먹어도 혈당지수를 낮출 수 있다. 동물성 식품(생선ㆍ해산물ㆍ살코기ㆍ저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물ㆍ콩ㆍ과일ㆍ채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 영양소의 섭취가 가능하다.
　
4. 식이섬유 충분히 먹기
　
식이섬유가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다. 점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춘다.

5. 혈당지수 낮추는 조리방법 이용
　
연구팀에 따르면 음식의 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다.
　　　
6. 식초 등 산 첨가

피클이나 식초ㆍ레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수는 낮기 때문에 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소ㆍ생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 식초ㆍ유제품ㆍ콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구도 있다.
　
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