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  • 요즘 대세인 ‘통곡물’, 어디에 좋다는 거지?
  • 2017.01.02.
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[헤럴드경제=육성연 기자]도정하지 않고 겉껍질을 벗긴 통곡물, 과거에는 거친 식감으로 인기가 없었지만 최근에는 건강식품으로 주목받고 있다.
 
통곡물은 정제된 곡물에 비해 단백질, 미네랄, 각종 비타민과 항산화제를 많이 함유하고 있다. 또 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 포만감을 높여주기 때문에 비만 예방에도 효과적이다. 또 통곡물로 밥을 지어 먹으면 혈당이 완만하게 상승해 당뇨병 질환에도 도움이 된다. 반면 백미는 섭취 후 혈당이 급격하게 올라갈 수 있기 때문에 당뇨병 환자나 비만인 사람에겐 좋지 않다.
 
통곡물은 심혈관질환 예방에도 효과적이다. ‘미국의사협회 내과학회지’에 따르면 매일 통곡물을 섭취하는 사람일수록 심혈관질환으로 사망할 위험이 감소된다. 연구팀이 의료관계자 11만8085명을 대상으로 추적조사한 결과, 매일 통곡물 28g을 먹은 사람이 심혈관질환으로 인한 사망할 확률은 9% 감소됐다.
 
또한 통곡물은 장수에도 도움이 된다. 미국 하버드대 의과대학 연구팀이 1990년대 중반부터 2009년까지 미국인 37만 명을 추적 조사한 결과, 정제된 탄수화물보다 통곡물을 많이 먹은 사람들은 수명이 늘어난 것으로 나타났다. 연구팀의 루치 박사는 “통곡물을 많이 먹은 사람들은 적게 먹은 사람에 비해 조사 시간 동안 사망할 확률도 17% 낮은 것으로 나타났다”고 말했다.
 
통곡물은 혈압과 콜레스테롤이 높은 사람에게도 좋다. 영국 에버든대학 약학과 프랭크티에스 교수팀이 40~65세 영국 남녀 206명을 대상으로 조사한 결과, 16주 동안 통곡물을 먹게한 그룹의 평균 혈압은 6㎜Hg 떨어졌으며 이는 고혈압약을 복용했을 때와 비슷한 결과다. 통곡물을 먹은 그룹은 총콜레스테롤 수치도 3% 낮아졌다. 연구팀의 프랭크티에스 교수는 “통곡물의 비타민B와 비타민D가 혈압을 낮추게 하며, 통곡물의 식이섬유는 콜레스테롤과 지방의 체내 흡수를 막아 콜레스테롤 수치를 낮춘 것으로 보인다”라며 ”통곡물을 장기적으로 먹으면 심근경색과 뇌졸중 발생률도 각각 15%, 25% 줄일 수 있다“고 말했다.

통곡물의 여러 효능 때문에 미국 농무부(USDA)는 매일 섭취하는 곡물에서 적어도 절반은 통곡물로 구성할 것을 조언하고 있다.
 
통곡물 가운데 요즘 가장 주목받는 것은 귀리다. 귀리의 열량은 100g당 317㎉로, 칼로리가 낮은 것으로 알려진 현미보다 더 낮다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있으며 특히 지방 연소까지 도와 다이어트에 효과적이다. 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있어 귀리는 곡물로서 유일하게 미국 일간지와 타임이 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’에 선정됐다. 최근에는 귀리를 익히지 않고 납작하게 눌러 만든 뮤즐리가 인기다.
 
쌀눈과 쌀겨가 온전하게 붙어있는 현미 또한 다이어트를 원하는 이들에게 좋은 통곡물이다. 현미는 칼로리는 낮으면서 섬유소는 풍부해 포만감이 오래 지속된다. 현미의 식이섬유는 100g당 3.30g로, 0.96g에 불과한 백미보다 3배 이상 많으며, 백미의 3분의 2만 먹어도 포만감을 느낄수 있다. 또한 변비와 동맥경화 예방, 노화 방지 등 몸에 좋은 성분들이 들어있다. 
 
메밀 역시 감자의 4배나 되는 식이섬유를 갖고 있어 다이어트 식품으로 꼽힌다. 또 메밀 100g에는 22.5mg의 루틴이 들어있는데, 이는 모세혈관을 튼튼히 해주고 혈액순환을 돕는다. 메밀막국수집에서 메밀 삶은 육수를 마시는 것도 루틴 섭취를 위해 좋다. 

통밀도 빼놓을 수 없는 통곡물이다. 통밀에는 미네랄과 비타민B복합체, 비타민 E 등이 풍부하게 들어있다. 도정된 하얀 밀에 비해 식이섬유 함량은 두배 이상 많으며 글루텐 함량은 적다.

호밀은 곡물인데도 100g당 15.9g에 이를정도로 단백질 함량이 높다. 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 칼륨과 노화 예방에 도움을 주는 셀레늄, 정신건강 비타민으로 통하는 비타민B1 등도 많이 들어있다.

gorgeous@heraldcorp.com

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