-운동 週3회 30분 이상…서서히 강도 높여야
-당분 많은 과일 배부를 정도로 먹어선 안돼
-살빼는 약 부작용 생각해 맞는 것으로 복용

평소 다이어트에 관심이 많은 회사원 오모(27ㆍ여) 씨는 직장 생활 탓에 무조건 굶을 수도, 운동할 여유도 없어 지난해 여름 굶지 않고 살을 빼 준다는 다이어트약을 구입했다. 하지만 결과는 신통치 않았다. 처음 며칠은 좀 빠지는 듯 싶더니 한 달쯤 뒤 다시 예전 몸무게로 돌아가 버리고 말았다. 올해여름을 맞아 다시 다이어트에 들어갔지만, 여전히 고민이다. 약에 대한 신뢰가 사라져 버린 데다, 여전히 일상이 바빠 운동 등에 전력을 다하기 어렵기 때문이다. 

노출의 계절 여름을 맞아 뒤늦게 다이어트에 돌입한 여성이 많다. 이미 30도를 웃도는 기온에 해수욕장과 워터파크 개장 소식이 속속 들려오는 요즘 마음만 급한 상태에서 무리하게 운동을 하거나 살 빼는 약을 복용하다 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 하지만 ‘공부에는 왕도가 없다’는 말이 다이어트에도 적용되는 만큼, 꾸준히 운동하면서 포만감을 주면서도 수분이 많은 과일, 채소를 많이 먹는 것이 다이어트의 지름길이라고 전문의들은 충고한다. 

▶ 운동은 주 3회 이상…서서히 강도 높여야=다이어트를 위한 여름 운동의 종류에는 크게 제한이 없지만, 장시간의 실외 운동은 탈수와 일사병을 초래하므로 아침저녁 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 정도 하는 것이 좋다. 

이윤경 차병원 차움 가정의학과 교수(디톡스슬리밍센터)는 “운동 시 땀으로 인해 소실되는 수분을 보충해 주지 않으면 탈수가 생길 수도 있기 때문에 수시로 충분한 수분 섭취를 해주는 것이 필요하다”며 “운동할 때 이온음료를 많이 섭취하게 되는데, 격하지 않은 운동으로 땀도 많이 흘리지 않았는 데도 이온음료를 습관적으로 마시게 된다면 불필요하게 당분과 열량을 섭취할 수 있으므로 주의해야 한다”고 지적했다. 

대체로 높은 강도의 운동으로 많은 칼로리를 소비시키는 것이 살 빼기에 유리하다고 생각하기 쉽지만, 전혀 그렇지 않다. 이 교수는 “강한 운동을 지속하게 되면 젖산의 축적이 가속화되며 근피로가 누적된다”며 “그렇다고 너무 낮은 강도의 운동을 하게 되면 칼로리 소모량이 너무 적어 비만 해소의 효과가 없어진다”고 했다. 

따라서 운동을 처음 시작할 때에는 낮은 강도와 빈도로 시작하고, 2~3일이 지나 몸이 익숙해지면 약간씩 강도와 빈도를 서서히 증가시키는 것이 좋다. 또한 작스런 운동으로 근육에 무리가 가는 것을 막기 위해 운동 전후 스트레칭을 충분히 해 주면 도움이 된다. 운동은 일주일에 적어도 3회 이상 매번 30분 이상씩 하는 것이 좋다. 체중 조절을 위해서는 되도록 자주 오랜 시간 운동을 해야 몸속 지방을 연소시킬 수 있기 때문이다. 

▶ 포만감 주고 수분 많은 과일ㆍ채소, 다이어트에 도움=여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세 영양소를 보충할 수 있는 음식이 좋다. 수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품이 과일과 채소다. 수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민AㆍC, 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름 간식으로 매우 좋다. 그 외 딸기, 블루베리, 오디, 참외 등 여름에 나는 제철 과일은 각종 미네랄과 비타민이 풍부하다. 

다만, 과일에는 당분이 많이 포함돼 있어 배가 부를 정도로 많이 먹는 것은 피해야 한다. 이 교수는 “특히 당뇨병이나 고중성지방혈증 환자의 경우 과일을 평소보다 많이 먹게 되면 밥의 양을 조금 줄이는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다”고 말했다. 

미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소는 열량이 적어 다이어트 시 여름 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지. 당근, 토마토 등은 구워 먹어도 좋다. 이 교수는 “일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데, 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱 대신 저지방 요구르트 드레싱을 활용하면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 더욱 좋다”고 했다. 

또 두부, 콩, 흰살 생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해 지방 함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트 시 근육 유지에 도움이 된다. 또 곤약을 이용해 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 줘 역시 다이어트 식품으로 손색이 없다. 

이 같은 노력으로 체중 조절에 성공하더라도 아랫배, 팔뚝, 허벅지 같은 부위 살이 빠지지 않아 체형의 변화가 없는 사람도 많다. 이 경우 과거에는 지방흡입술과 주사요법을 주로 활용했지만, 최근에는 냉동 지방 파괴술을 시술하기도 한다. 

이 교수는 “냉동 지방 파괴술은 영하 9~10도에 피부가 노출되면 지방 조직이 언다는 특성을 이용해 지방세포만 얼려 괴사시킨 뒤 제거하는 치료법”이라며 “배, 옆구리, 팔뚝, 허벅지 등의 지방 제거에 주로 쓰인다”고 말했다.

▶ 살 빼는 약, 장기 복용 시 부작용 발생 ‘주의’=최근 식품의약품안전처와 미국 식품의약국(FDA)에서 체중 감량 목적으로 식욕을 억제하는 다양한 비만 관련 신약이 계속해서 승인받고 있다. 그러나 반드시 의사와 상의 하에 본인이 체중이 늘어난 이유에 부합되면서 부작용이 없고, 관련 당국에서 승인받은 식욕 억제제를 처방받아야 한다.
 
살 빼는 약은 각종 부작용에 유의해야 한다. 일례로 기존에 가장 많이 처방되고 저렴해서 인기가 좋은 펜타민, 펜디메트라진 계열의 약은 식욕은 줄이고 기초대사량을 올리는 효과가 있어 비만약으로 FDA 승인을 받았다. 그러나 혈압 상승, 변비, 불면증, 불안감, 가슴 두근거림, 입 마름, 식은땀 등의 부작용이 흔히 동반될 수 있어, 고혈압 등 심혈관 질환이나 갑상선 기능 이상 등이 있는 사람은 주의해 복용해야 한다. 

또 의사의 처방을 받아 비만 치료제를 복용하더라도 허용된 치료 기간을 넘지 말아야 한다. 약제 중 펜타민, 펜디메트라진 성분은 부작용 때문에 가급적 1개월이내의 기간동안 복용하고 3개월 이상 장기 복용하는 것을 금하고 있다. 

이 교수는 “A병원에서 처방받은 후 다시 B병원과 C병원에 들러 처방받는 식으로 관련 약을 장기 복용하고 있는 환자를 종종 볼 수 있다”며 “이 같은 방식의 체중감량은 건강 상 득보다 실이 더 많고 심각한 합병증을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다”고 강조했다. 

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

<여름철 다이어트 수칙>
▶ 급격한 체중 감량을 바라지 말아야 한다.
▶ 식이 요법 시 절대 굶지 않아야 한다.
▶ 음식 양은 조금씩, 저녁 식사량을 더 줄여야 한다.
▶ 간식이나 야식은 끊어야 한다.
▶ 가능한 한 많이 몸을 움직여 활동량을 늘려야 한다.
▶ 많이 움직이는데도 살이 찌면 규칙적인 운동을 해야 한다.
도움말:차병원 차움