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-“시금치 등 나물, 고기와 함께 먹으면 포만감”
- 열량 높은 디저트, 식사 다 끝낸 후에 조금만
-“평소 식사량처럼 맛보는 정도로 덜어 먹어야”

설 연휴 기간 동안 푸짐한 명절 음식을 맛보다 보면 자신도 모르게 과식하게 되는 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨병 등을 앓고 있는 만성 질환자는 혈압, 혈당 등 각종 수치의 조절에 어려움을 겪을 수도 있다.

채소 등 식이섬유가 풍부한 음식부터 먹게 되면 포만감이 생겨 육류를 덜 섭취할 수 있다. 또 평소보다 과식하게 될 수 있으므로, 적당량만큼만 덜어 먹는 지혜가 필요하다. 



명절 음식을 섭취할 때에는 채소→고기→밥→디저트 순으로 먹는 것이 좋다. 윤수영 서울아산병원 영양팀 과장은 “고사리, 도라지, 시금치 같은 삼색나물은 육적이나 어적 등의 고기 반찬과 함께 섭취하면 식이섬유로 인해 포만감이 생기게 된다”며 “고기만 섭취했을 때보다 육류 섭취량을 줄일 수 있어 채소를 고기와 함께 섭취하는 것이 좋다”고 설명했다. 단맛이 나는 음식이 대부분인 디저트는 열량이 매우 높은 음식이기 때문에 식사를 다한 후에 조금만 먹는 것이 바람직하다.

또 명절에는 평소보다 과식하게 되므로 먹을 수 있는 만큼만 적당히 덜어 먹는 것이 좋다. 윤 과장은 “설 같은 명절에는 평소보다 음식의 종류가 다양해 한 끼에 많은 음식을 먹게 될 수 있다”며 “평소 식사량을 생각해 조금씩 맛을 보는 정도로만 섭취하는 지혜가 중요하다”고 강조했다.

설 연휴가 끝나고 남게 되는 음식은 대부분 가정의 고민거리다. 하지만 잘 활용하면 몸에 좋은 요리로 다시 태어날 수 있다. 윤 과장은 “설 연휴 동안 맛있게 먹고 남은 기름기가 많은 설 음식을 활용할 때에는 먼저 열량을 낮추는 것이 중요하다”며 “조리법만 조금 다르게 하면 담백하고 맛 좋은 건강 요리로 재탄생될 수 있다”고 말했다.



▶나물 월남 쌈

<재료>

남은 나물 200g, 오이 2분의 1개), 당근 2분의 1개, 파프리카 2개, 무순 100g, 남은 산적 고기 또는 닭가슴살 100g. 라이스 페이퍼, 칠리소스(스위트 칠리소스 4큰술, 레몬즙 1큰술. 다진 마늘 1큰술, 청양고춧가루 1큰술)

<만드는법>

①남은 나물(200g)은 5㎝ 길이로 맞춰 잘라 준다.

②오이(2분의 1개), 당근(2분의 1개), 파프리카(2개)도 길이를 맞춰 곱게 채 썰고, 무순(100g)은 찬물에 담가 놓는다.

③남은 산적 고기 또는 닭가슴살(100g)는 양념을 최대한 털어 내고 곱게 채 썬다.

④뜨거운 물에 살짝 불린 라이스 페이퍼에 준비한 나물, 야채, 고기를 고루 넣고 말아 준다.

⑤ 칠리소스(스위트 칠리소스 4큰술, 레몬즙ㆍ다진 마늘ㆍ청양고춧가루 1큰술)를 곁들여 완성한다.


신상윤 기자/ken@heraldcorp.com


<열량 낮추는 조리방법>
▶설탕 대신 인공 감미료로 식혜 만들기
▶갈비, 조리 전 기름 제거 후 살코기로 조리
▶볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름이 적게 흡수되게 하기
▶육류ㆍ채소, 미리 살짝 데쳐서 볶기
▶볶는 도중 기름이 없을 때 물을 조금 넣기
▶튀김ㆍ구이보다 조림ㆍ찜으로 음식 만들기
▶부침개 요리 시 직접 기름 두르는 대신 식물성 기름 묻힌 종이로 살짝 닦기
▶튀긴 음식 놓는 그릇에 냅킨 깔아두기

도움말:서울아산병원